64歲的董阿姨，退休後對聲樂很感興趣，疫情期間，她在朋友介紹下報名了一個線上的聲樂網課。

從二月中旬開始，她每周一到周五上午都會坐在電腦前，跟着老師學唱歌，一坐就是3個小時。

但最近董阿姨因為腰痛的老毛病複發而犯愁。去醫院就診後，醫生道出了病因。

原來，董阿姨早在幾年前被确診腰椎間盤突出，由于後來很注意，一直沒有複發。但最近兩個月董阿姨坐着聽課時身體總不自覺前傾，此時腰部沒有椅背支撐且腰部壓力增大，于是舊病就複發了。​

事實上，腰痛屬于日常生活中較為常見的症狀，腰痛不僅僅是先天因素造成的，與不良生活習慣也有必然聯系。每每問到腰椎疾病的誘因時，大多數人主張是久坐不動或坐姿不端正導緻的，其實這樣想也沒錯，但是您是否知道，某些看似可以鍛煉身體的動作也會在不經意間損傷您的腰部？

鍛煉身體也會傷到自己的腰部？很多人覺得這可能是謬論，對此原中國人民解放軍總醫院（301醫院）的骨科主治醫師齊峥嵘就向我們列舉出了生活中最常見的三個錯誤鍛煉動作，它們往往在無形中影響骨骼肌肉并傷害身體。

傷腰動作①：用手觸摸腳趾

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齊峥嵘醫生解釋，這個動作容易使腰椎以及腰椎間盤的負擔加重，腰部肌肉韌帶會被過度拉伸，特别是腰痛患者做這個動作還會加重腰痛症狀。

傷腰動作②：仰卧起坐

仰卧起坐如果用力過猛反而會對脊柱施壓，甚至傷到頸椎，對于長期慢性腰痛人群來說，由于腰部的力量不足，要主動避開這個動作才對。

傷腰動作③：雙腿擡高

平躺在床上後緩緩擡高雙腿至盡量與腰部呈直角，這個動作對于慢性腰痛的人來說是禁忌，因為這類患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的穩定腰椎而容易加重腰痛的不适。

除了齊峥嵘醫生提到的這三個會傷害腰部的鍛煉動作以外，生活中還要提防以下這些會傷害腰部的小動作。

·跷二郎腿：跷二郎腿使骨盆傾斜并導緻腰椎受力失衡，長期如此會導緻腰肌勞損或腰椎間盤突出；

·久站：長久站立會使腰部肌群緊張并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的風險；

·單手提重物：單手提重物是身體會傾斜并造成腰間盤受力不均，嚴重時可導緻脊柱側彎并有腰酸腿疼症狀；

上了年紀腎氣開始衰退後骨質就變得疏松，因此腰部的護理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要護好腰就應該這麼做。

一、比較推薦的運動是騎自行車、遊泳，每周堅持鍛煉腰背肌功能可以增強腰椎的穩定性，同時也可以緩解腰痛的症狀。

二、雙手搓熱之後放在腰眼部位并上下搓揉，停留 5~6 秒後再雙手頂住腰部并做左右撞胯的動作，平時也可以用熱毛巾或者熱水袋熱敷腰部，促進局部血液循環并有效的緩解腰痛的不适。

三、大肚腩會增加腰部的負荷并導緻腰椎病的發生，因此建議老年人要堅持運動，控制飲食，預防肥胖的問題。

四、老年人盡量不要搬擡重物，如果必須要搬擡重物時也要注意方法，一般建議人先蹲下而後擡舉重物，切記莫直接彎腰搬運。

“醫生我腰痛我該怎麼做才好呢？”

“回去試試小燕飛吧！”

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小燕飛是模拟小燕子飛行姿勢的一個肢體運動動作，目的是鍛煉腰背肌肉并緩解腰椎和頸肩疼痛症狀，有些人練習動作後腰痛緩解，但有的人卻越發不舒服，問題出在哪裡？原因有2個，要麼是你不适合做個動作；要麼是你的動作做錯了。

做“小燕飛”時，幅度大和速度快是禁忌，它要求患者肩不聳、腹收緊，動作幅度小且慢，骨盆保持中立位且身體水平，手腿不要過高，看似飛不起來的小燕子造型才是真正的小燕飛。

其次由于盆骨前傾等不良體态造成腰椎曲折的腰痛患者，不适宜做小燕飛，強行做往往會增大腰椎曲度并加重腰痛症狀。

希望通過這篇文章大家能夠正确認識傷害腰部的動作，同時也要用科學的方法保護自己的腰部。

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參考資料：

1.《這3個動作非常傷腰，卻有好多人都在做》，丁香家庭健康，2018-06-12

2.《爸媽年紀大了，告訴他們腰要這麼護理》，點滴健康，2016-11-30

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