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無論是為了健康、體态還是減肥

隻要是做有氧或無氧運動

訓練就必須帶有一定強度才會“有用”

當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時

此刻達到的運動強度和運動時的心率

被定義為“燃脂心率區間”

運動至少要達到中低強度的燃脂心率

才會有燃脂效果

所有人的燃脂心率區間都不同

因為燃脂心率取決于你的年齡和健康狀況

了解自己的燃脂心率區間

能幫助你根據自己的心率調整運動強度

想在不同的訓練階段更有效的燃燒脂肪？

首先需要找出你自己的燃脂心率區間！

燃脂心率區間計算公式

這個公式能幫你計算燃脂心率區間，它不是100%的準确，但能給你一個大概的、相對可信的參考範圍，來幫助你制定自己的鍛煉計劃！

首先确定你的最大心率（MHR）

▼

男生最大心率=220 - 年齡

女生最大心率=226 - 年齡

你的燃脂心率區間就介于最大心率的60%到70%之間（用你的最大心率乘以0.6或0.7）。

例如，一個40歲男性的最大心率是180，他的燃脂心率區間是108到126次/分鐘。

燃脂心率區間表

如果你覺得這兩個方式都很麻煩，可以直接用心率表或是心率帶，這些工具會根據你的年齡并監測你的靜息心率來确認你的心率區，接着在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。（有氧運動的目标心率區間為最大心率的50 ％至100％）。

接下來看看心率區間的4種強度劃分！

4種強度的心率區間劃分

1、低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的50-60％

這樣的區間可以讓你保持舒适的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率。

你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練，讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。

運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力并習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2、中強度訓練

中強度的心率區間是最大心率的60-70％

一般來說，許多的運動教練都會建議想加強心肺功能或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動。

它可以提高身體輸送氧氣的能力，還可以讓身體燃燒更多的熱量與脂肪。

為了降低健康風險，建議每周進行150分鐘的中度有氧運動，并在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。

3、高強度訓練

高強度的心率區間是最大心率的70-85％

這個訓練強度會讓你感覺較為吃力，但也能消耗更多的卡路裡，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸阈值。

4、最大強度訓練

最大強度的心率區間是最大心率的85-100％

在這個心率區間意味着你已經拼盡全力在進行運動了，例如全力進行沖刺或進行非常高強度的間歇訓練。

間歇短跑訓練就是最佳的範例，當你盡全力沖刺一小段距離之後，再進行降低心率的休息，接着再一次盡全力沖刺。

但是，以最大強度運動的一個缺點是：你的身體會超過厭氧阈值并産生乳酸，導緻你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動酸痛。

在控制體重、降低體脂和增加心肺健康等方面，多次運動會比長期采用高強度訓練更有效果，過高強度的訓練将會導緻運動風險提高。

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時

會産生不同的結果

最好的方式就是将其混合一起融入訓練

而不是采用單一的訓練方式！

參考資料／衛生福利部疾病管制署、draxe

來源：新華号 馬拉松跑步

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