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瑜伽經典腿部拉伸

生活更新时间:2025-12-28 15:28:34

練瑜伽，有許多可以拉伸放松腿部的體式，但大家有細心研究過嗎？在放松雙腿的同時，先放松足底和腳背，會有意想不到的收獲！

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）1

雙腳由于每天負責我們日常行走，足底以及腳背肌肉也處于緊張狀态，這時如果能很好地放松腳背和足底，可以更好地釋放雙腿的緊張不适感！

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）2

今天分享一套深度放松雙腳、雙腿的瑜伽拉伸序列，堅持練習讓你的腿型越來越美！

動作01

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）3

雙膝跪地，身體後仰手肘撐地
吸氣，右腿屈膝，腳掌着地
停留10-12個呼吸
之後左手拉右小腿靠近腹部
停留10-12個呼吸換另外一側

動作02

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）4

進入下犬式，脊柱延展
感受雙腿後側伸展，停留10個呼吸
之後左腿邁向雙手中間，身體側身

進入側蹲式，雙腿支撐在墊上
感受右大腿内側拉伸
停留10-12個呼吸，交換另外一側

動作03

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）5

坐立位，雙腿伸直向前
吸氣，坐骨向下，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髋前屈
感受臀部、大腿後側拉伸
停留10-12個呼吸後背部挺直

右腿髋關節内收，屈膝放左大腿外側
左腿屈膝，腳後跟靠近右側臀部
感受臀部，大腿外側拉伸
停留10-12個呼吸，交換另外一側

動作04

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）6

坐立位，雙腿屈膝，左手身後撐地
左腿髋外旋，左腳背放右大腿上
吸氣，脊柱延展，背部挺直
停留10-12個呼吸，交換另外一側

進入半鴿式，右腿屈膝向上，髋部擺正
雙手支撐于墊面，脊柱保持延展
停留10-12個呼吸，交換另外一側

動作05

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）7

進入新月式，右腿屈膝在前側
左膝撐地，腳背貼于瑜伽墊
吸氣，延展脊柱，雙手放右大腿上方
呼氣，收緊核心，左髋下沉
停留10-12個呼吸後，左腿向後蹬地
離開墊面，停留10-12個呼吸交換反側

動作06

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）8

臀部向後進入半神猴式
吸氣，脊柱延展
呼氣，折髋前屈
感受左腿後側拉伸
停留10-12個呼吸

左腿屈膝向前，髋部擺正
右腿屈膝，雙手向後抓住腳背
停留10-12個呼吸換另外一側

動作07

瑜伽經典腿部拉伸（一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列）9

左膝跪地，右腿屈膝讓腳掌落地
左手撐地，右手放在右大腿上
呼氣，身體重心微微向前
吸氣，踮起右腳，讓腳趾前側壓地
停留10-12個呼吸，換另外一側

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