其實糖友也可以放心吃面食，隻是要吃得講究。

如何選擇面食的種類、烹調方式、進食順序，都是有科學依據的。

三甲天團

王歆藝

複旦大學附屬中山醫院營養科

顔紅梅

複旦大學附屬中山醫院内分泌科副主任醫師

我們需要了解面食中影響餐後血糖的主要因素有哪些。

除了食物攝入總量之外，面粉中顆粒大小、面粉的組成成分等都會影響到面食的消化吸收，從而影響其餐後血糖水平。

01未精加工面優于精緻面

目前最為常見的面食原料為小麥粉。

在精制面食中，面粉需要通過進一步的研磨以獲得更為細膩的口感。這個過程減小了面粉中的顆粒大小，同時增加了和水解酶的接觸面積，從而促進了面粉的消化吸收，對血糖的影響相對較大。

因此，對于糖友來說，未經精加工的全谷物制成的面食是更為合适的選擇。

02蛋白質和纖維含量高者優先

蛋白質和膳食纖維含量較高的面食，其餐後血糖反應相對較小。

有研究發現，增加主食的蛋白質含量可以減小餐後血糖波動。

此外，強化蛋白質的面條的升糖指數（以下簡稱為GI值）為27，為主食類食物的最低值，糖友們可以選擇蛋白質含量相對較高的面食，如硬質杜蘭小麥制成的意大利面或通心粉。

新加坡一項研究發現，相比于普通小麥制成的面條與白米飯，受試者在食用了硬質粗粒小麥制成的意大利面後的餐後血糖及胰島素水平都較低。

膳食纖維則具有增加飽腹感和延緩胃腸排空的作用，有助于減緩餐後血糖波動。

研究顯示，相比于傳統小麥面條，富含膳食纖維的雜糧面食更有利于餐後血糖的控制。

面食的烹調方式也是影響餐後血糖的因素之一。我國的面食中較為常見的有水煮、發酵、蒸、烤、油炸等。

水煮

像陽春面、蘭州拉面、河南燴面、山西刀削面、泡馍等傳統面食都是經過水煮法烹調而成。

研究顯示，面粉中抗性澱粉（難消化澱粉）含量與消化速率呈負相關，并且抗性澱粉的含量随着煮制時間的延長而降低。

也就是說，面條煮制時間越長，消化率越高。

此外，烹調溫度也影響澱粉的消化，溫度越高，消化率越高。

所以糖友在水煮法做面食的時候，需要注意不要将面食在高溫下燒煮時間過長，以免過于軟爛，軟爛糊化的面食更易于吸收，對血糖影響更大。

發酵

饅頭、面包等都是經過發酵制作而成。

疏松多孔的發酵類面食更易于消化吸收。有研究比較了在使用等量的同種原料的情況下，由發酵法制成的小麥饅頭的GI值高于由非發酵法制成的小麥烙餅，玉米餅（發酵法）的GI值高于玉米窩頭（非發酵法）。

另外，由玉米面煮制而成的玉米面粥的GI值還高于玉米餅。

因此，我們建議糖友們在選擇面食做主食的時候，最好以非發酵面食或半發酵面食為主。少食用發酵面食或湯粥類的主食，若要選用，切勿貪多。

蒸制、烤制

花卷、饅頭等都是蒸制而成的面食。

有研究比較了水煮、蒸、微波加熱等不同的烹調方式對面條升糖指數的影響，發現相較于水煮的面條，蒸制面條的估計GI值較低，微波加熱的面條GI值則更低。

也就是說，相比水煮，蒸制法做的面食對血糖的影響相對較小。

然而，相較于烤制法，蒸制法可能并非糖友們的最優選烹調方式。

白吉餅（肉夾馍外面一層面食）、燒餅、鍋盔、馕等都是烤制而成的傳統面食。有以新疆地區的馕和饅頭作為樣品進行的研究，比較了蒸制法和烤制法對澱粉消化率的影響，發現用同一種小麥粉蒸制的饅頭，其水解指數和GI值均高于烤制的馕。

換言之，在蒸制法和烤制法做的面食中，烤制法對血糖影響會相對小些。

油炸

油條、麻花、蔥油餅、油墩子等都是通過油煎炸而成的傳統面食。

雖然有研究試驗顯示與蒸煮的烹調方法相比，油炸面食的估計GI值較低，但是油炸食品不僅在加工過程中原料的營養素會大量丢失，而且其飽和脂肪含量和總熱量都很高，不利于心血管健康及體重管理，對糖友身體健康無益。

一根60克左右的油條為例，食用時會同時攝入10.6克脂肪，約産生232.8千卡熱量；而等量面團如果非油炸，隻有不到2克的脂肪，約産生160千卡熱量。

因此，建議糖友們清淡飲食，盡可能避免油煎炸食物。

成人每天烹調油的推薦攝入量在30克以内（即少于6個茶匙的量，1個茶匙約為拇指的指尖到拇指第一個關節的大小），最好在25克以下。

此外，油條、油墩子和蔥油餅等油炸面食的制作中還會加入不少食鹽，在攝入大量脂肪的同時，鹽的攝入量也會超标。

根據2022版《中國居民膳食指南》，成人每天攝入的食鹽量應不超過5克（即少于一個啤酒瓶蓋的量）。麻花這類面食則含有較多的白砂糖，也不利于血糖的管理。

同一種面食，不改變其攝入量的前提下，進餐順序也會對餐後血糖造成一定的影響。《中國2型糖尿病膳食指南》中推薦按照“蔬菜-葷菜-主食”的順序進餐。

☑蔬菜

☑葷菜

☑主食

多項研究顯示，相較于先吃碳水化合物後吃蔬菜的進餐順序，按照先吃蔬菜後吃葷菜和主食的順序，其餐後血糖的峰值大幅降低、餐後血糖的波動也有明顯減小，并且長期堅持還可使糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平顯著降低。

此外，有研究發現先吃蛋白質和/或脂肪再吃碳水化合物也會通過延緩胃腸排空時間并改善餐後血糖。

1對于喝湯，則沒有那麼多講究。

用餐前喝點湯，可有助于控制進食量，但應注意用餐期間不要一下喝得過多過快，不利于營養的吸收。

2包子、小籠包和水餃等這些帶餡的面食，内餡以豬肉較多，可提供蛋白質和脂肪。

研究顯示，蛋白質和膳食纖維類食物與碳水化合物食物的混合餐可降低升糖指數。

相比沒有餡的面食（如饅頭、油條），這些帶餡的面食消化吸收較慢，對血糖波動的影響相對小。

但也要注意适量進食，以水餃為例，由于其大小不一，成人一頓可進食6～10個水餃配一份額外的蔬菜或小份水果或乳制品，在增加食物多樣性的同時，還能避免進食過多而不利于血糖及體重的管理。

然而，不少傳統面食的習慣吃法搭配固定，通常隻包含有很少量的蔬菜。建議糖友們在選用面食作為主食的時候，增加蔬菜的量，同時配以适量的葷菜。

每個人都有一定的個體差異性，不要照搬他人所謂的經驗之談來調整飲食。糖友們需要根據自己用藥情況及血糖情況，随時調整飲食，不可突然減少主食量，否則會引起低血糖。

最後，糖尿病管理需要長期堅持，血糖監測、藥物、飲食、運動和糖尿病教育這五架馬車需要齊頭并進，綜合治療才能确保在控糖路上走得更穩當長遠。

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