肩關節是球窩關節，活動度很大。活動幅度大是優點，同樣也說明了肩關節的缺點——穩定性差。關節穩定性較差，自然容易出現損傷以及關節脫位，肩關節出現問題時，大多表現為疼痛，很多人不經診治，就自認為是得了“肩周炎”。

“肩周炎嘛！大多僵硬、疼痛、上舉困難，貼上幾幅膏藥，然後多多鍛煉肩關節，就沒問題了。”

這絕不是一個人的觀點，于是公園裡，小區中，健身房中有不少這樣的鍛煉……

可事實上，肩痛不完全是肩周炎，在所有的肩關節疼痛患者中，大部分的肩周炎都是“誤診”，肩袖損傷和肩峰下撞擊症才是肩關節疼痛的主要原因（2/3以上），除此以外，還有關節滑囊炎、肩關節盂唇損傷、肱二頭肌長頭腱炎、鈣化性肌腱炎等。

如果将這些疾病全部按照肩周炎來鍛煉，頻繁做上舉動作，如單杠轉肩、投擲棒球、舉重抓舉等，反而會加重肩關節的負荷，将疾病越拖越重。

所以必須正規診斷，明确肩痛的真正原因，排除腫瘤、頸椎病、内髒疾病放射痛之後，再按照肩周炎或者損傷疾病來鍛煉。

如果您是肩周炎，可多注重練習關節外展、旋轉、伸屈及環轉，給您推薦：

【爬牆】

患者站立，用雙手或單手沿牆壁從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然後再緩緩向下回到原處，每次2組，每組15~20次。

【拉毛巾】

站立位，取長毛巾，兩隻手各拽一側，分别放在身後，一手在上，一手在下，動作幅度可由小到大，每天 3 組，每組 30 次。

如果您是肩袖損傷、肩峰下撞擊症等損傷疾病，您可以練習以下2個動作，提高肩關節穩定性，增加關節活動度。給您推薦：

【鐘擺運動】：

彎腰接近90°，健側手扶持床沿或者椅背，讓肩膀放松自然下垂跟着擺動，每天2次，每次1~2分鐘。

【手臂滑動】：

坐在桌邊，患側的手臂放松放在桌面，手和桌面可以墊些容易滑動的布，自然彎腰，把手貼着桌面被動往前滑動至感覺輕微疼痛位置，停留5~10秒，然後手臂随着身體坐直緩慢收回。

除了肩關節，也要保護頸椎，頸椎與肩關節的親密關系，從二者的位置上都能看出，斜方肌、岡上肌等的存在，造成二者之間互相影響。頸椎不好時，會影響肩關節，肩關節有問題時同樣也會影響頸椎。給您推薦2個小動作，增加頸肩部活動度，讓您既保護肩關節，又鍛煉頸椎。

【上下旋轉】

準備一條長毛巾，繞過頸部，毛巾邊緣置于頸椎疼痛或不适處略下方的位置。雙手抓住毛巾邊緣的兩端并拉緊，緩緩仰頭，雙手拉緊的方向也随着仰頭的動作緩緩改變。

【左右旋轉】

準備一條長毛巾，繞過頸部，毛巾邊緣置于頸椎疼痛或不适處略下方的位置。雙手抓住毛巾邊緣兩端并拉緊，緩緩轉動頸椎，雙手拉緊的方向也随着轉頭的動作緩緩改變。

#無論是哪種疾病導緻您肩部疼痛，以下4點， 都希望您不要做#

【抓高】

肩關節活動度大，抓高取低都少不了它，可是從高處抓重物時，很容易超出肩關節承受程度，造成撕裂拉傷。

【着涼】

保暖不到位，雖然不至于直接導緻肩關節疾病，可是會加速肌肉韌帶攣縮硬化，關節黏滞，加重疼痛。

【甩肩】

球類運動比較激烈，對肩關節的挑戰也大，如果運動前熱身不夠，再加上運動時不經意間的“肩部過頭”動作，損傷程度不可小觑。

【長期固定】

長期伏案工作、開車會使頸肩部的肌肉一直處于緊張狀态，得不到放松，容易導緻勞損。

北京德爾康尼骨科醫院宣

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