跑步機是健身房裡使用頻率最高的健身設備之一，也是不少人在家健身時會考慮增添的“家中一員”。當不利的天氣或安全問題導緻無法在室外跑步時，它便是跑步者的絕佳選擇。

不過總有人擔心膝蓋不舒服甚至疼痛、腿型變形等問題，其實合理使用跑步機，并不會損害膝關節或踝關節。如果出現類似問題，那是因為你沒跑對！

如果你是一個初次使用跑步機的人，那麼下面這些事你需要認真了解一下：

1、熱身要充足 慢走再加速

做任何運動前都需要熱身。在跑步機上跑也一樣，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等動作能提高心率和體溫，使肌肉變得更加柔軟，以避免運動拉傷。

在開始運動之前，雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把安全開關（緊急制動夾片）夾到衣服上。接着啟動跑步機，從最慢的速度開始，保持穩定的速度後，雙腳踏上跑步機，跟着節奏慢慢走，适應速度後再慢慢加速。此過程通常以10~15分鐘為宜。

2、運動時長 不宜過短或過長

在跑步時，機體能量物質的供應順序是優先使用糖，而後是脂肪。慢跑半小時以上，脂肪消耗的比例才會增加，超過１小時就可能消耗蛋白質。（注意，這不是我們希望的）

因此，如果是以減肥為目的，跑步30-45分鐘即可。

3、調整速度和坡度 循序漸進

如果你是剛開始使用跑步機，應該從低速度、低坡度開始，先增加跑步時間，經過一段時間的鍛煉，等身體産生适應、跑步體能提高後，再嘗試調整速度或坡度，以增加運動強度。這裡不建議同時增加速度和坡度，除非你已經熟練掌握機跑技巧，體能較好，且是帶着戶外訓練的目的。

坡度設置不宜太大（超過7％），否則會使背部、臀部和腳踝承受太大的壓力。尤其對于中老年人來說，跑步時坡度過高，會增加對膝關節的損傷，因此最好在水平狀态下運動。推薦交替跑，效果更好，也更安全。

速度也并非越快越好。速度要慢慢增加，逐漸适應，不可盲目圖快。如果覺得速度合适就維持穩定，體力不足就調整減速。

4、保持正确的跑姿

跑步是有氧運動，也是全身性的運動。如果在跑步時含胸弓背，或者一直扶着把手，身體重心前傾，就會加重腰椎的壓力，時間久了可能造成腰肌勞損。

此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力是體重的５倍左右，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來極大的沖擊力。

因此，在跑步機上鍛煉時，一定要收腹挺胸，收緊腰背部肌肉，目視前方，肩膀放平，手臂放松，擺臂自然。雙臂的協調擺動，不但能保持身體平衡，還能促進上半身消耗能量。

在跑步機上跑步，和在戶外跑步，原理是一樣的。若無法維持平常慣用的跑步姿勢，要麼速度太快，要麼速度太慢，都會給身體帶來不舒适感。因此，合理調整跑步機的速度或坡度，維持正常跑姿，十分重要。

5、選擇一雙輕便的慢跑鞋

在家裡使用跑步機時，有些人喜歡光腳或隻穿襪子。實際上，當光腳跑步時，跑步機的震動會對膝、踝等關節造成不必要的傷害，一旦腳底出汗還容易滑倒。

即使穿一雙厚襪子，也隻能起到一定的減震效果，代替不了運動鞋。所以，在跑步機上運動最好穿慢跑鞋。另外，寬松的衣褲容易被跑帶卷進去而發生危險，因此在跑步時，應該選擇松緊合适、利于排汗的運動衣褲。

6、緩慢減速再關機

當你準備結束跑步時，切忌不能突然從運動狀态停止，而要緩慢減速，最後保持5到10分鐘的慢走，等到心呼吸逐漸平複、心率下降到每分鐘120下以下之後，再關掉跑步機。

跑步完成後，肌肉與大腦仍會處于相對興奮的狀态。這時，你需要慢慢放松肌肉，做一些拉伸放松運動，直至身體恢複到平靜狀态。

安全機跑還需要注意這些事

1、使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，台面是否幹燥。如果是第一次使用，要掌握各開關用法及各個功能，尤其是急停按鈕，一定要知道怎麼使用它。

2、不要跑偏，不要太靠後或靠前，時刻保持在跑帶相對中間的位置。如果雙腳無法落到跑帶上的正确位置，感覺快要失去平衡，應該暫停跑步機，待休息好後再繼續。

3、無論你選擇在跑步機上跑步，還是在戶外跑步，直視前方都是最安全的跑步方式。不要突然扭頭，更不要回頭，否則會讓你失去平衡。

4、不要在高速運轉、高坡度的跑步機上直接跳上去，或者直接跳下來。如果你着急上洗手間、拿取毛巾或喝水，請降低跑步機速度和坡度，再小心離開。

5、跑步過程中如果出現胸悶（或胸痛）、呼吸急促、輕微頭痛等症狀，請馬上停止跑步并及時就醫。

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