現如今生活水平提高、生活壓力變大，很多人疏于運動導緻腰腹部贅肉堆積。每天做一遍下面這些動作，可以有效增加腹肌，減少腰腹部贅肉，提高自身的身體素質！

花樣健走

花樣健走，是在标準健走的基礎上，通過改變肢體動作，加強身體特定部位鍛煉的一類功能性健走。以下花樣健走動作，可有效鍛煉腰腹部肌肉。

貓步走

動作要領：行走時，雙腳交替踩在正前方中線的位置，腳着地的同時，自然扭胯，可适當增大扭胯的幅度；雙臂屈肘呈90度，交替前後擺動。

注意事項：不宜在飽食後立即進行；行走時應注意保持身體平衡，防止摔倒。

動作頻次：每次10~20分鐘。

弓步側彎腰走

動作要領：擡頭、挺胸、雙眼平視前方；十指交叉，雙臂伸直于頭上，掌心向上；邁右腳，呈弓步，雙臂帶動上身向右側側彎，然後上身歸位；邁左腳，呈弓步，雙臂帶動上身向左側側彎，然後上身歸位；交替此動作。

注意事項：步幅可适當增大，步頻不宜過快，以平時走路的步頻或比平時走路稍慢的步頻即可。身體側彎不宜過快，防止出現損傷和眩暈；有腰椎疾病和高血壓的人群，身體側彎幅度不宜過大。

動作頻次：每次5~10分鐘。

跨步走

動作要領：上身直立，左側腿為支撐腿，收腹同時右腿向上提膝，提膝後向前邁步呈弓步狀，換腿收腿提膝，向前邁步，交替此動作。

注意事項：始終保持身體直立。

動作頻次：每次5~10分鐘。

持杖健走

持杖健走比普通健走鍛煉效果更佳。以下持杖健走動作，可增強腰腹部肌肉力量與耐力。

扭動式健走

動作要領：身體直立，握住健走杖手柄。左腿直立，右腿屈膝擡腿，使膝蓋向内上方收緊，回歸原位，然後換對側交替完成此動作。

注意事項：核心保持穩定不晃動。

動作頻次：每次5~10分鐘。

執杖交替提膝

動作要領：身體直立，握住健走杖手柄。左腿直立，右腿屈膝，使膝蓋貼近胸口，回歸原位，然後換對側交替完成此動作。

注意事項：上半身始終保持直立，不要彎腰俯身。

動作頻次：每組20~30次，進行3~4組。

力量訓練

力量訓練可增強肌肉力量、提高基礎代謝率、降低體脂率。以下力量訓練動作，可以有效強化腹部肌群加強腰部活動度！

仰卧交替觸踝

　　動作要領：仰卧位，雙腿打開與髋同寬，屈膝90度，腳掌着地，兩手臂置于身體兩側，保持上背部離開地面，兩手交替觸向左腳和右腳的腳踝。

注意事項：保持面部朝上，挺直上半身，身體側屈完成此動作。

動作頻次：每組20~30次，進行3~4組。

仰卧肘膝交碰

動作要領：仰卧位，兩腿擡離地面，大腿垂直于地面，與小腿呈90度夾角，雙手置于耳後，使左手肘觸碰右側膝蓋，回歸原位，然後使右手肘觸碰左側膝蓋，交替此動作。

注意事項：下背部貼緊地面，腹部外側發力，轉動上半身使肘膝互碰。

動作頻次：每組20~30次，進行3~4組。

仰卧轉腿

　　動作要領：仰卧位，雙手打開平放于身體兩側，掌心向下；軀幹保持不動，大腿擡至與地面垂直，小腿與大腿呈90度夾角；兩腿向左側擺動至水平位，吸氣還原，然後向右側擺動，交替此動作。

注意事項：腿部向兩側擺動至水平位。

動作頻次：每組20~30次，進行3~4組。

俯卧對側兩頭起

動作要領：俯卧位，兩腿稍分開，腳尖着地，兩臂伸直，右臂和左腿同時向上擡起，向下回歸原位，然後左臂和右腿同時向上擡起，向下回歸原位，交替完成此動作。

注意事項：手臂伸直，收下巴，向上擡起至最高點，腹部緊貼地面。

動作頻次：每組20~30次，進行3~4組。

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