如果這個題目不加一些定語或者限制條件，其實是很難準确回答的，雖然很多人發出了某些APP及網站上的數據，但我認為還是有待商榷的。

前段時間我剛好在建立項目的食物數據庫，并做食物重量估算的視頻，也希望從各個維度去向用戶闡釋清楚在各個場景下，如外賣盒、家裡、公司食堂餐盤中一份食物的重量，由此再估算出食物的熱量，跟題主所問本質是同類問題，但是總體而言，誤差和難度都是比較大的，為什麼呢？

本文我就從以下維度給你講一下：

1. 食物熱量計算的本質是什麼？

2. 為什麼有難度和誤差？

3. 怎麼樣才能最準确計算出食物的熱量？

首先來看第一個問題，食物熱量計算的本質：

我們吃的所有食物都是有熱量的，這個大家肯定都聽過，但是熱量是怎麼來的呢？它其實是食物三大産熱營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪在人體代謝後産生的。因此你可以理解為，隻要某種食物中含有碳水、蛋白質、脂肪中的任意一種，它就是有熱量的。當然，其實膳食纖維也是産生熱量的，同屬于碳水，隻不過折算系數和碳水不一樣，一般熱量都會分開計算。還有酒精也是。正是熱量在維持我們身體的正常運轉。

食物的能量=蛋白質*4 脂肪*9 【（總碳水-膳食纖維）*4 膳食纖維*2】 酒精*7

因為國際上通用KJ計算熱量，我們常用kcal,因此公式中的數字就是能量的折算系數，将所有的熱量都折算成了kcal。

我舉個例子：100g的雞蛋（X），蛋白質13.3g,脂肪8.8g，碳水化合物(總)2.8g，膳食纖維0，熱量為144kcal/100g。

另外，中國食物成分表對于食物的生熟也做了規定，一般我們所說的所有食物都是生重、可以吃的部分，因此以上熱量的記錄也是按照這個原則的。比如一個雞蛋，除去殼，它可以吃的部分大約占88%，所以如果你所吃的雞蛋帶殼生重是60g，在真正記錄的時候，其實記錄的重量應該是52.8g。

這個計算很簡單了吧，但是對于混合食物，尤其是烹饪後的食物，很多人是手足無措的。

為什麼有難度和誤差？

因為我們實際生活中遇到的食物都太複雜了，而且很多時候大家都是吃外賣或者在外就餐，基本上已經煮好了，你很難去判斷各個食物的用料多少，尤其是生重的時候。

就拿一碗面和一杯珍珠奶茶舉例。

1.碗底、碗頂的直徑、碗的高度不同，決定重量的不同，繼而影響到熱量；

2.面條的種類，比如幹拌面、炒面、湯面，肉絲面、素菜面等，又進一步影響了食物的熱量。

3.不同商家面對同樣的碗，對食材所放的比例，又一次影響了食物的熱量。

更不用說食物在做熟以後生熟比的問題了，珍珠奶茶同理。所以，你要想解決熱量多少的問題，應該先将我所列的這幾個點解決掉。

那如何解決呢？我們接着往下看。

怎麼樣才能最準确計算出食物的熱量？

1. 所有食物在做之前，先将生重可食部重量記錄到位，水，還有糖、油以外的調味料均可忽略。

舉例：一碗番茄雞蛋湯面，所用的食材有：番茄1個、雞蛋1個、挂面50g、上海青一把、橄榄油少許、鹽和其他調味品适量、糖0。

那麼需要稱重蔬菜擇幹淨後需要入口的部分，雞蛋則稱重帶殼部分，再乘以88%即可，油也需要稱重或者使用控油瓶、挂面依舊稱重。在對照食物營養成分表，或者一些市面上的飲食記錄軟件，記錄下這些食物的重量，所計算出來的熱量，才是相對精準的。

那些直接讓你記錄一碗什麼食物多重的，不能說沒有意義，它可以養成你定量飲食的習慣，但是真要減肥、塑型達到效果，還是要按照嚴格的計算方法來的。

2.當然對于預包裝食品，也就是你們所看到的超市的帶編碼的包裝食物，上面都是标注熱量的，我們隻要将熱量轉換成KCAl,并且估算自己吃進去的重量，依舊能更精準的記錄食物的熱量。

聽我說完這些，你是不是覺得豁然開朗又有點無奈，畢竟也許記錄這麼多年的飲食，可能都是錯的，無奈的是：可執行度也太低了吧，誰會這樣天天拿個稱去記錄啊。

作為營養師來講，曾經非常推崇純飲食改善人們的生活習慣，從而改善身體指标，最常見的就是減肥了。記得當時指導用戶的時候，能堅持下來的寥寥無幾，但是堅持下來的人，效果都相當好。

我建議：

1. 如果你隻是希望自己健健康康，那麼調整一下飲食結構，比如按照中國居民膳食指南去吃就好啦，不用太在意食物的重量和熱量，因為指南中推薦的吃完大概率不會發胖。偶爾再放縱一下，比如喝一杯奶茶、吃個油炸食品也無所謂。畢竟即使你在意，也很難去估算的。

比如，點奶茶的時候，盡量去選擇的那些是真材實料奶和茶的奶茶，盡量選擇少糖或者三分糖；吃面的時候，讓服務員少放點面條，多加點蔬菜，或者自己單點一份蔬菜或瘦肉。

2. 如果你是需要減肥，有強目标的，還是盡量按照我前文所講去做，用2周左右的時間精準稱重，基本上可以了解食物做熟以後的重量，後面可以再估算起來，這是讓你少走彎路的法寶，可惜很多人都不知道或者因為懶不去做；然後在外面吃飯，盡量選擇有食物營養成分表的預包裝食品，這樣食物的熱量就很清晰的知道了；或者選擇小盤裝的套餐，相對好估算一些。

好了，總體而言，隻有在你自己做飯、購買的是預包裝食品、或者你知道某混合食物本身所有食材重量的情況下，計算熱量才是有意義的。否則誤差可能大的讓你震驚。

以上就是我所有觀點，如果有用請點贊鴨，你的關注是我前進的動力。

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