美國“U.S. News & World Report"網站每年都會綜合全球科學家意見，公布當年的最佳飲食排名榜單。

而2020年公布的榜單中，地中海飲食和得舒飲食分别位于第1、2名。

而這兩種飲食也分别被譽為最有益于心髒健康和可有效降血壓的飲食方式。

今天我們就來看一看~

保護心髒飲食第一名

地中海飲食源自環地中海的國家和地區。

除此之外，地中海飲食還有延緩老年癡呆症，和一定的防癌作用。

雖然中國人在生活習慣和人種上差異，但其中的健康理念還是可以運用到我們的生活中。

具體怎麼吃?

地中海飲食是一種綱領性質的飲食策略，以下定量隻是建議參考，病人還是需要根據病情、體重由醫生或營養師制定飲食計劃。

每日要吃：

每周需要吃：

每周要少吃或不吃:

紅肉一天的量要小于1個『成人掌心』大小，盡量不吃甜食。

每餐的油與鹽：

每餐都用橄榄油烹調（中國人吃不習慣可用菜籽油、葵花籽油等代替）

專家建議：用大蒜、香草、洋蔥以及各種香料代替大部分食鹽調味

為高血壓量身定做的食譜

得舒飲食由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來。

不僅針對高血壓人群，得舒飲食對其他慢性病患者和健康人也同樣适用。

具體怎麼吃?

在這裡給大家總結一份熱量約為1800千卡（正常成年人一天大緻需要的熱量）的『得舒飲食』食譜：

主食以全谷物為主

早飯可吃2片全麥面包

午飯、晚飯可一共大概2～3碗（正常大小）做熟的雜糧米飯。

每天吃大量蔬菜水果

每天吃新鮮蔬菜400～500g （一斤左右）

每天吃3~4個中等大小的水果。（合并糖尿病患者根據血糖值調整食量）

專家建議：選擇富含鉀的果蔬，如菠菜、苋菜、芹菜、香蕉、奇異果、鮮棗等。

每天吃低脂奶制品

每天喝2～3個平常一次性紙杯量的低脂牛奶或酸奶

每天吃少量瘦肉

每天吃做熟的瘦肉不超過2個『成人手掌心』大小

專家建議：肉類首選去皮的禽肉和魚肉，其中魚肉建議選擇深海魚類如三文魚等。

每天吃點堅果

每天大約10g左右，相當于用手抓一小把。

專家建議：以上食材每天添加食鹽不超6g，烹調油2白瓷勺，添加糖控制在25g以下。

當然，相信有些人沒法完全按照上述如此精确地飲食，所以再給大家總結一下非常簡單易操作的能盡量接近得舒飲食的小習慣：

專家提示：如果堅持得舒飲食一段時間，血壓依然升高，就一定要及時就診，并在醫生的指導下使用降壓藥治療。健康飲食雖重要，但該吃藥還是要吃的。

這兩種飲食方式的最好之處其實是，比較容易遵從，也并沒有太減少食量，所以大多數病人都更容易堅持。

『管住嘴、邁開腿』的道理雖然大家都懂，但是到底要怎麼吃，相信今天大家就會有一個概念了。

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：李纓 宣武醫院 營養科 副主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白

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