随着跑步時日的增長和運動能力的提升，初跑者攻下了5公裡、10公裡的關頭，心裡頭就有一股挑戰半馬的沖動，那麼，初跑者該如何備戰首個半馬呢？本文就為你分享初跑者備戰首個半馬的那些事兒，相信你看完後定會恍然大悟，按照訓練計劃訓練你一定能夠順利安全地完成對半馬的挑戰。

《孫子兵法》有雲：知己知彼，百戰不殆。同樣，初跑者挑戰半馬，也要做到“知己知彼”，所謂“知己”就是對自己的客觀理性認識，審慎評估自己的能力。所謂“知彼”就是要充分了解半馬，尤其是了解半馬的挑戰性和風險性。

一、什麼是半馬？

半馬是半程馬拉松的簡稱，又稱二分之一馬，英文是Half Marathon，路程長度是21.0975公裡。半馬賽事一般與全馬賽事一起舉行，當然也有專門的半馬賽事。

半馬的路程長度雖然隻是全馬的一半，但是也具有挑戰性。但半馬的報名參賽條件比較寬松，沒有嚴格的體檢要求和參賽經驗要求，一般隻要身體健康的成年人均可報名參加。

“半馬不是馬”是在跑步圈很流行的一句話。成熟跑者和精英跑者，他們日常跑步訓練基本上都是十幾二十幾公裡起步，對他們來說，半馬肯定不是個事。但初跑者，他們不知者無畏，他們中有一部分人通常認為半馬就是兩個10公裡的疊加，沒什麼難的，自己能跑下10公裡，努努力、咬咬牙半馬也能夠拿下。更有甚者，剛能跑5公裡，就敢挑戰半馬了。這些都是對半馬的輕視和對自己的高估，都是典型的對半馬缺乏敬畏之心。

有專業機構對半馬賽事和全馬賽事做過統計調查，發現半馬的事故率更高。而導緻半馬事故率高的兩個最主要原因就是：

（1）半馬報名條件寬松，部分身體狀況不符合要求的跑者參賽，導緻事故發生。

（2）部分跑者對半馬缺乏敬畏之心，沒有認真備戰，導緻事故發生。

每場半馬賽下來，輕則抽筋、撞牆、岔氣的，随處可見，重則肌肉酸痛難耐、住院治療的，也不在少數，甚至猝死的，也年年都有報道。

所以，我們跑者要充分認識到半馬的挑戰性和風險性，對它保持足夠的敬畏之心。

二、自己的身體狀況和運動能力如何？

在挑戰半馬之前，我們每一位初跑者都應該客觀理性地審視自己，看自己的身體狀況符不符合參賽條件，看自己的運動能力達沒達到挑戰半馬的要求。

一般來說，初跑者具備了下列三個條件，就可以挑戰半馬了。

（1）身體沒有心腦血管疾病。

心腦血管疾病是指心血管和腦血管方面的疾病，包括但不限于如高血壓、冠心病、心絞痛、腦血栓、腦溢血等疾病。這一條很重要，如果身體有心腦血管疾病的，一定不要去嘗試挑戰半馬，這是有生命危險的。千萬不要拿生命去開玩笑，切記，切記！

（2）身體的肌肉、肌腱、骨骼、關節完好無損。

身體的肌肉、肌腱、骨骼、關節等有損傷或還沒徹底好利索的，也不要貿然挑戰半馬，不然會加重傷情或延長康複時間，得不償失。

（3）已經經過半年以上的跑步運動，能夠一次性連續跑10公裡。

這是對運動能力的基本要求，如果你還不能一次性連續跑10公裡，請先對10公裡發起挑戰并戰而勝之，然後再挑戰半馬。

對自己的身體狀況和運動能力的客觀理性地評估，既是對自己、對親人的負責，也是對賽事舉辦方的負責，請每一位參賽跑者都要審慎對待。

滿足上面的三個基本條件，隻是說明你有了挑戰半馬的資格，但要真正順利安全完賽半馬，你還需要認真備戰，科學訓練。

一、半馬備戰階段劃分

一般來說，半馬備戰周期為2～3月，分為基礎訓練階段、強化訓練階段和賽前調整階段。

（1）基礎訓練階段

基礎訓練階段主要是打基礎，以慢跑、輕松跑等有氧運動為主，每周訓練次數必須在3次以上，持續時間3～4周。

（2）強化訓練階段

強化訓練階段，是在訓練中加入乳酸阈值跑、間歇跑、沖刺跑等中高強度訓練方法，以提升訓練效果。每周的高強度訓練次數不超過2次。

（3）賽前調整階段

比賽前1～2周為賽前調整階段，主要是調整身體狀态和心理狀态，減少運動量，降低訓練強度。一般最後一周，運動量要大幅減少，訓練強度大幅降低，把最好狀态留到比賽。同時，也要注意調整飲食結構，增加碳水化合物的攝入，以增加體内糖原儲備。

二、初跑者8周半馬訓練計劃

半馬雖然沒有全馬的挑戰性大，但是它畢竟也是長距離運動，也是要經過認真備戰，科學訓練，在積累一定跑量的基礎上才能順利安全的完賽的。

初跑者備戰半馬是以順利安全完賽為目标，所以訓練計劃的難度就比較低，裡面基本上都是基礎訓練，沒有安排強化訓練項目。

下面這份《初跑者8周半馬訓練計劃表》就是專門為初跑者設計的。

（1）這份訓練計劃是一周訓練4次，周一、周四、周六三天跑休，周二、周三、周五三天均是輕松飽，周日是LSD。

（2）周跑量是逐漸增加的，增加幅度在10％左右。賽前1個月的累積跑量是150公裡左右，為安全完賽打下堅實的基礎。

（3）第6周的周日安排了15公裡配速跑，讓初跑者提前熟悉比賽的節奏，及時發現問題并加以調整，以保證完賽和增加完賽的信心。

（4）最後一周減量訓練，周五5公裡配速跑，再次熟悉比賽節奏。把最好狀态留給比賽日。

按照這份訓練計劃，初跑者通過8周訓練，是一定可以順利安全完賽的。

三、關于跑量與半馬的關系

有跑友可能會說，跑半馬不需要跑量的積累，30～40公裡的月跑量，同樣可以拿下半馬。

隻能說有這種可能。在這樣的月跑量情況下，有極少數身體素質好、運動能力強的跑友是可以跑完半馬。但是，對絕大部分跑友來說，這樣的月跑量的情況下跑完半馬，還不如說是走完半馬或熬完半馬。這樣的運動體驗，伴随的是腳抽筋、撞牆、岔氣、肌肉酸痛等等，會讓你終生難忘。

所以，要想順利安全完賽還是要認真訓練，要有跑量為基礎。

國内資深跑步專家普遍認為，半馬、全馬的完賽都需要一定的跑量積累，下表是半馬、全馬賽前三個月的跑量積累統計數據，很有參考性。

也就是說，你要準備跑半馬，那你比賽前的第3個月跑量要達到120公裡左右，比賽前的第2個月跑量要達到160公裡左右，比賽前的第1個月跑量要達到140公裡左右。

四、關于訓練計劃

上表的訓練計劃隻是針對以順利安全完賽半馬為目标的初跑者，如果你是一名堅持跑步多年的跑者，或者說你對成績有追求，你可以按進階跑者的訓練計劃去訓練，但是一定不要過量。

下面這份《進階跑者8周半馬訓練計劃表》是我專門為我自己設計的，正在執行的半馬訓練計劃，難度有點大，跑友們可以參考。

我現在正在第二周的訓練，我會一周寫一篇總結，歡迎圍觀。

半馬是半程馬拉松的簡稱，路程長度是21.0975公裡。我們跑者，尤其是初跑者要充分認識到半馬的挑戰性和風險性，對半馬保持足夠的敬畏之心。

挑戰半馬之前，每一位跑者都要對自己的身體狀況和運動能力進行客觀理性地評估。

在自己的身體狀況符合參賽條件，自己的運動能力達到挑戰半馬要求的前提下。科學訓練、認真備戰，在積累一定跑量的基礎上，就一定能夠順利安全地完成對半馬的挑戰。

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