一個健身小白剛剛開始接觸健身的時候，第一個想練的部位大概就是腹肌了，仰卧起坐這個經典訓練動作從學校時代就開始練了，甚至還會考試這個項目，但是好像你一直與6塊腹肌無緣，到現在還是一整塊，外面還用脂肪做了充足的緩沖保護。這裡面一定有什麼誤區是大家沒有注意到的。

當你想要練出6塊腹肌或者馬甲線的時候，首先要做也是最重要的一件事不是去做仰卧起坐，而是去減脂。這個答案也許會讓你意想不到，我練的是腹肌，這與減肥有什麼關系呢？你試想一下，即使你練出了6塊腹肌，但是你外面穿上了一件衣服，你還會看得到嗎？如果你不減肥，腹肌外面就會包裹一層厚厚的脂肪，這層脂肪就像是那件衣服，完全會掩蓋住你的腹肌。所以，你如果想要讓你的腹肌線條能夠顯露出來，就要把體脂盡可能的降低，否則，你的腹肌訓練得再好，也都是徒勞，都會被脂肪會擋住。

其次，就是你的腹肌訓練動作是否高效。如果你選擇的訓練動作效率很低的話，你的腹肌訓練效果就不會那麼好，費了很大的勁兒，也看不到很好的效果。比如，仰卧起坐就不是一個很好的腹肌訓練動作，你在最後階段将上身拉起坐立起來的時候，其實更多的是在使用髂腰肌，同時還會對你的腰椎帶來很大的壓力，我已經在前面的文章裡多次提到，你要用卷腹的動作來替代，所以，在下面的訓練方案種，我就把卷腹放到了第一個動作，你可以将你平時常做的仰卧起坐動作換成卷腹，不但腹肌訓練效果好，而且還可以保護你的腰椎。

好了，從現在開始，你就要去控制自己的飲食、調整飲食結構，降低自己的卡路裡攝入，增加有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝能力，增加脂肪的功能消耗，降低身體的體脂。然後，再進行高強度的腹肌訓練，雕塑腹肌線條，下面，小茶就為你設計了一套居家徒手腹肌訓練方案，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，循環訓練3組。

訓練動作1

屈膝仰卧地面，雙手扶在耳朵旁邊，将髋部和腰椎部位緊緊貼在地面，然後用力将上身向前彎曲折彎，将胸椎段擡離地面。

注意：不要用手去向前拉頭部，容易對頸椎産生壓力，同時，不要讓腰椎離開地面，要緊緊貼住地面。

訓練動作2

屈膝坐在地面，雙手屈肘放在身體後方維持身體平衡，先将雙腿擡離地面，向前伸直，同時上身向後仰，然後屈膝将腿拉回，同時上身也坐起來，接着将小腿伸直。

訓練動作3

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線。将右腿屈膝拉向左手肘部的方向，收回起始位置後，再将右腿屈膝拉向右手肘部的外側。

訓練30秒後，換邊左腿訓練。

注意：在動作過程中保持背部的平直和剛性，避免對腰椎的壓力過大。

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線。雙腿跳起，屈腿将腳向前落地，落地後，再次雙腳跳起向後伸直雙腿，回到起始位置。

這個動作可以在訓練腹肌的同時提高你的訓練心率，幫助身體更快燃燒脂肪。

訓練動作5

仰卧地面，雙手扶在耳朵兩側，先将右腿屈膝拉向左側，同時，将上身擡起用左手的肘部去觸碰屈膝擡高的右腿膝蓋。将右腿伸直、上身放低後，再将右腿直腿擡高90度，同時擡起上半身，用左手去觸碰擡起的右腳。

注意：不要用手去向前拉頭部，容易對頸椎産生壓力，

訓練動作6

仰卧地面，雙手扶在耳朵兩側，将頭部擡離地面，雙腿直腿擡高，繃緊腳尖，然後雙腿交替左右交錯擺動。

堅持訓練4-6周，你将收獲漂亮的腹肌線條，你會驕傲的露出自己的腹肌引來朋友的羨慕小眼神兒。

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