本文适合初級以上健身愛好者
内容标簽：肩部特性 阿諾德推舉 改進
肩關節是人體最靈活的“球窩”關節，能夠幾乎360度各種方向轉動。
而三角肌又是完全包裹在肩關節外層的肌肉，它的收縮特點正好吻合肩關節“靈活”的性質。
阿諾德是聰明人，早早就發現了這個邏輯，所以他創造了阿諾德推舉——手持啞鈴不光往上下移動、而且伴有大幅度的水平面旋轉。全方位打擊整個三角肌、連帶肩袖肌群。
不過，阿諾德推舉也可以演化出一些不同版本，也許有些版本會更适合你。
視頻講解版:
●全幅度的阿諾德推舉，啞鈴在推起之前已經發生了180度的轉動。
最初練習時，你最好将動作分為兩步驟：
第一步：先是掌心指向自己，然後沿水平面向外旋轉至掌心朝前(三角肌前束、中束、後束、肩袖外旋肌)；
第二步：豎直向上推起啞鈴(三角肌前束)。
待你已經熟悉動作模式，充分感受到兩個步驟的對應肌群發力之後，才能考慮将兩步連貫起來，結為一體。
●如你所見，兩個步驟都會強化前束。如果你是一個前束已經很發達的人，可将第一步改造：
不要從掌心指向自己開始，而是從掌心對握開始。剔除剛開始那個拉伸前束的區間，有效降低前束激活度。這會讓你獲得更均衡的肩部。
●建議用站姿、或者坐姿但無倚靠的姿勢來做阿諾德推舉。
在你後背沒有倚靠時，負責維持穩定的“肩袖肌群”會變得更緊張、并附帶得到強化。
●如果你所在健身房的啞鈴設施配重很齊全，那麼阿諾德推舉是極好的肩部主打動作，它的塑形效果會強于其它任何肩推——因為傳統肩推模式通常都僅僅側重訓練三角肌前束。
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