如今全國不少地區疫情肆虐，不少學校都改為線上上課。同學們在隻能居家學習的情況下，體育活動受到了一定的限制，對于即将中考的同學來說無疑是非常頭疼的。但是在中考臨近之際，備考也一定不能落下。今天為大家準備了一期在家也能備考的中考體育項目——坐位體前屈。
坐位體前屈的練習方法&技巧
1.坐位體前屈姿勢
下壓身體雙手能拉住腳尖，握住腳尖每次堅持10s，夠不到腳的可以放在小腿上，以同樣姿勢堅持10s，配合深呼吸做一組動作。這個練習不要讓自己拉伸痛感太強烈，如果太痛就稍降低标準，動作的目的是拉伸增強柔韌性，放松身體，為下一次做準備。
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這組動作做完後即可嘗試一次标準坐位體前屈，坐直後深吸一口氣，向前夠腳尖的同時吐氣，慢慢向前夠。建議這整組動作循環練習，可以有效地提高坐位體前屈成績。
2.背部拉伸
參考瑜伽體式的“嬰兒式拉伸”，非常适合身體放松，舒展後背、肩頸、後腰肌肉，動作适用在練習坐位體前屈之前、之後。首先臀部坐在後腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然後臀部貼住腳後跟，讓肩部逐漸下壓。
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動作重點：臀部不離開雙腳腳跟；膝蓋蜷縮在腹部下面，胸腔不能壓在大腿上，即下趴時雙腿要分開；額頭觸地，雙手在上前方，掌心向下保持住。
3.擡頭
不知道你們在做體前屈的時候是不是低着頭努力去夠那個遊标的，實際上，可能擡頭反而更容易讓你多拉個幾厘米，擡頭眼睛往前上方看，試一次坐位體前屈，和低頭做體前屈作對比，你會發現這個技巧挺好用的。
4.站姿觸腳尖
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練坐位也是可以用站姿觸腳尖來練習，雙腳站立與肩同寬。
5.單腳壓腿
一般來說，早上起來進行單杠壓腿最佳，能夠喚醒僵硬的肌肉，進行後續的鍛煉或測試。
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一腿支撐，一腿放高處（與腰同高的桌子、橫杠都可），支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，腳尖放松，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏，身體下壓後出現強烈拉伸感，保持30s時間。接着，擡起的腿出力往下使勁，讓腳尖微繃直，保持10s後身體下壓，增強柔韌性。
成績表一覽（參考）
不管是在在學校還是居家訓練，練體前屈的同學們一定要保證動作标準，防止抽筋。當然也不要過于強求能快速提高這個項目的成績，沒有長期的練習，短期内靠技巧提升是有上限的，希望同學們平常心對待。
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