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一個動作有效改善粗腿和肌肉腿

生活更新时间:2025-01-27 08:53:55

大家在放松站着的時候，腳跟貼着牆靠牆站着，屁股沒法輕易靠到牆的時候，基本上就可以确定，存在膝超伸的表現。

很多人有這個表現卻不自知，很難被人發現。

一個動作有效改善粗腿和肌肉腿（頑固小粗腿腿型特别彎）1

可是又代償出站久了膝蓋疼、小腿看上去特别粗、走路跑步運動時，小腿非常容易累、大腿前側凸等表現。

有膝超伸紊亂卻不自知，又深受其困擾，訓練的時候就比較迷茫，練了好多動作，小腿不僅瘦不了，反而形成了肌肉腿，得不償失。

一個動作有效改善粗腿和肌肉腿（頑固小粗腿腿型特别彎）2

這是因為大家對自身紊亂的根源問題認識不清晰，沒有針對膝超伸去改善，改善效果才達不到預期。

除了文章開始靠牆檢測方法外，其實自己也能判斷膝超伸的表現：

1、拍一張側面照，看看自己的小腿有沒有向後凸出

2、自己下意識保持的站姿，膝關節有沒有過度向後

3、站立時，尤其是光腳站時，腳掌前側受力多特别容易累

4、骨盆習慣往前移，小腹往前凸，大腿很緊張

如果自己的表現超過兩條，基本上就是膝超伸。

一個動作有效改善粗腿和肌肉腿（頑固小粗腿腿型特别彎）3

膝超伸的表現會代償出小腿外翻，站姿不正确的情況下，小腿外側承受過多的力，足弓受限支撐不足，腿更外翻了。

膝關節靈活性受損後，大腿前側與後側肌肉張力過于不平衡，腘繩肌太弱，股四頭肌就得代償更多力，大腿前面也突起了。

還導緻了骨盆前傾，髋關節的紊亂導緻兩側髂腰肌的松緊程度不一樣，腰疼等疼痛問題也來了。

一個動作有效改善粗腿和肌肉腿（頑固小粗腿腿型特别彎）4

教大家一個小方法，測試兩側髂腰肌的松緊：

放松站立下，雙手掐腰，右腿後撤，盡量到最大程度，然後感受骨盆前側髂腰肌的緊張程度，最後再與左側作對比。

如果你感覺兩側松緊不一樣，那麼膝超伸就可能代償出了這一紊亂。

一個動作有效改善粗腿和肌肉腿（頑固小粗腿腿型特别彎）5

今天給大家再分享一個膝超伸矯正的新動作，如果你有上述表現，可以收藏試試哦。

PS：大家想要松解髂腰肌的動作，可以留言給我，再為大家推薦，接下來一起來練下今天的動作吧！

【動作模式】

平躺在瑜伽墊上右腿繃直
瑜伽磚放置在左膝後側并屈膝勾腳
保證左腿後側收緊
左腿屈膝屈髋并向上擡
如果屈髋角度大于90°
可以雙手用力向左胸方向拉
靜态保持這個動作
然後再換另一側動作
每個動作練3組每組堅持30秒

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