答案是：力量訓練 加飲食控制。

全文1100字，為了您的身材和健康，請抽出3分鐘時間耐心閱讀。

減脂其實是一個持續制造熱量虧空的過程，必須把這個準則擺在首位才能順利減脂。

減脂我們需要要做到三點：

根據公式計算，基礎代謝=去脂體重x22 500，再采用7點體脂鉗測量法測出體脂率，得出去脂體重，或者可根據下圖1和2估算體脂率。

每日能量需求=基礎代謝x活動系數(活動系數見下圖)。

活動系數表

例如一個70kg的普通上班族男性，平常很少運動，活動系數為1.4，他的體脂率為20%%，去脂體重為50kg，基礎代謝=50x22 500=1600大卡，每日能量需求=1.4✖️1600=2240大卡

減脂攝入熱量=2240-500=1740大卡

力量訓練的好處是在減脂的時候防止肌肉降解，而過長時間的有氧運動隻會加速肌肉的降解，所以夥計們我們得舉多點鐵。隻要新手能增長力量，就能達到增肌減脂的效果，老手維持力量就能少掉些肌肉。普通人每周安排3-4次40-60分鐘的力量訓練即可(訓練計劃戳下方鍊接購買)。

另外訓練日攝入熱量應加上額外的200大卡消耗，以上面的例子為例，訓練日攝入量消耗量=1740 200=1940大卡。

碳水選擇低升糖指數且飽腹的燕麥、荞麥面、全麥饅頭、全麥面包、豆類、紅薯、芋頭、南瓜等。

蛋白質選擇低脂肪的去皮雞胸肉、三文魚、瘦豬肉、瘦牛肉、去皮牛蛙肉、雞蛋、金槍魚、低脂牛奶等。

脂肪選擇富含不飽和脂肪酸的酸橄榄油、葵花籽油、菜籽油、核桃、牛油果、魚油等。

盡量在家就餐，選擇簡單的食物烹制，便于熱量計算，稱量并記錄食物的重量(推薦薄荷營養師app)，嚴格追蹤每日的攝入量。

薄荷營養師app

為了把清淡的飲食習慣堅持下去，每周可安排1餐放縱餐，敞開肚皮吃，把這當做每周的一次獎勵。

最難受的是前3個星期，隻要堅持下來，就成功了一半，本人就是咬牙堅持下來，16周體重從71kg減到63kg。

減脂16周的狀态

減脂15周人魚線出來了

減脂16周的腹肌

71kg vs 64kg身材對比

75kgvs 64kg身材對比

1個小tips：吃完飯後去忙一些事情，看看書，或者畫畫，寫文章，思考就可以抑制想吃東西的欲望了。如果實在太饞，可以吃一些低熱量的水果，如聖女果。

如果對上面的内容還有疑問，可戳鍊接

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