在日常生活中，如果擁有腹肌是一件值得炫耀的事情，從各大健身論壇上不計其數的曬腹肌/馬甲線的照片中，我們就可以略見一斑，也反向說明了腹部脂肪不容易減掉，腹部的線條很難顯露出來，今天我們就來全面的分析下有小肚子的原因，并給大家一些建議。

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因為我們人類基因的原因，導緻身體有偏向的脂肪堆積場所，女性一般脂肪更容易堆積在髋部附近，大臂後側等地方，男性脂肪更容易堆積在胸部下側，以及腹部。

大家可以看到男性女性有一個共同的重災區——下腹部。也就是下腹部脂肪多，有小肚子，一定程度上是基因使然。

現在我們就來分析下還有什麼因素會造成我們的腰間贅肉。

這點不需要說太多，既然我們的身體喜歡将脂肪堆積在下腹部，那麼當你體重超标，脂肪過多的時候，先“大”起來的一定是腹部。

一個簡單的公式就能判斷我們的體重是否超标，以及是否已經達肥胖程度。

BMI（身體質量指數）=體重（KG）÷ 身高 ²（米²）

BMI ≤ 18.5 體重偏輕

18.5 ≤ BMI ≤ 24.0 健康體重

24.0 ≤ BMI ≤ 30 超重

BMI ＞ 30 肥胖

這個公式對于老年人以及經過長時間力量訓練的人并不準确，很多體脂很低的健美運動員，BMI可能都在超重範圍内，但其實體脂很低。

巅峰時期的施瓦辛格，身高1.89m，體重106.6kg，BMI高達28.2，但是體脂肪很低腹肌清晰可見

對于普通大衆或者運動新手，我們用上述公式可以簡單判斷下我們是否超重甚至肥胖，當體重超标，我們要做的就是減脂了。（減脂内容可以參照：減肥不知怎麼運動？5分鐘看完文章全搞懂 減肥隻能天天吃“沙拉”？5分鐘告訴你科學減脂怎麼吃）

還有一類人，看上去并不胖，體重不大甚至有點輕，但是全身上下完全沒有肌肉線條，腹部還是可以揪起來一大把“肥肉”，這一類人我們可以稱之為：“瘦胖子”

這類人是最受腹部脂肪困擾的人，明明不胖肚子上卻堆積了很多脂肪，自己完全想不明白。

産生瘦胖子的原因是身體肌肉含量過少，脂肪含量卻不低，導緻自己體重沒問題，但是腰腹部的“肥肉”卻怎麼都藏不住。

最容易産生瘦胖子的就是節食減肥，因為節食期間大幅度控制熱量攝入，導緻肌肉被分解，脂肪卻被保留下來，瘦是瘦了，可是沒有腹肌沒有馬甲線，隻有這一身脂肪陰魂不散。

還有可能是長期久坐，缺乏鍛煉，同樣也會造成身體肌肉含量低而脂肪含量正常。

對于瘦胖子我們鍛煉以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

沒有鍛煉習慣的人，開始我們不需要大量的有氧運動，隻需要每周有1-3次輕松的有氧就可以（輕松的有氧：運動的時候很舒适，沒有喘不過氣或者說話上氣不接下氣）。

但是每周有氧的時間都需要略微加長，比如第一周做2次，每次15分鐘，第二周可以做2次，每次20分鐘，或者做三次，每次15分鐘，可以是跑步機，可以是橢圓儀，甚至戶外快走慢跑都可以。

因為如果長期久坐，沒有任何的鍛煉習慣，我們心肺能力是比較差的，需要要循序漸進緩慢提高，尤其是我們以力量訓練為主，有氧為輔的時候，隻需要逐漸建立我們的基礎心肺能力，以免阻礙到我們力量訓練的進步。

力量訓練是我們的重點，以大肌肉群為主，比如腿、背、胸。建議使用上下肢分化訓練，也就是練一天上肢練一天下肢，休息，然後重複循環。注意使用漸進負荷原則（鍛煉進入平台期？掌握這個訓練法則，邁上新台階）

給大家一個訓練計劃，大家可以先使用然後慢慢摸索适合自己的訓練方案。一定要配合飲食哦！減肥隻能天天吃“沙拉”？5分鐘告訴你科學減脂怎麼吃

這是我線下給會員做計劃的表格

大家在做力量訓練的時候最好有上圖這樣的表格，來記錄訓練内容，并對自己的訓練進行及時的總結以促進自己更快更好的進步（關注我問我索取表格的原始文件）。

文章末尾有動作講解

除了上述的兩個原因，我們還有可能是腹部核心力量過弱，這裡說的主要是腹橫肌。

腹橫肌屬于深層肌肉，它處在腹直肌下方，是人體“天然的腰帶”，有助于壓縮肋骨和内髒，能夠幫助我們穩定髒器和脊柱。同時腹橫肌參與輔助呼吸。

腹橫肌薄弱會導緻我們沒有辦法很好穩定髒器，導緻的内髒下沉引起的向外擴張，引起視覺上的腹部大大的感覺。

腹橫肌放松（示意圖中為了更明顯的對比效果有向外鼓氣的動作）和收緊後示意圖

所以這個時候我們就需要對症下藥，增強我們的腹橫肌力量，使其能夠很好的工作，防止腹部的外凸。

在這裡推薦兩個動作一個是大家常見的平闆支撐，另一個是“死蟲子”，都能夠很好幫助我們強化核心力量。

平闆支撐示意圖

❶ 雙腳并攏，腳尖支撐身體

❷ 前臂貼地面，手臂打開，與肩同寬，手肘在肩關節正下方，大臂垂直地面。

❸ 臀部用力收緊，保持身體一條直線，腹部緊繃。

❹ 不要做長時間的平闆支撐，标準動作1分鐘以上收益很少，建議每組30s左右，多做幾組。

死蟲式示意圖

❶ 身體仰卧，背部緊貼在地面上，雙臂在胸上方伸直，雙腿屈膝，保證大腿和小腿互相垂直。

❷ 收緊腹部肌群，使一側手臂和異側腿接觸，同時掌跟和膝蓋互相用力對抗。

❸另一次手和腿同時打開或向中間靠攏。

❹ 可以雙手同時和膝蓋對抗，每次堅持30s，腹部感覺會很強烈

不管你是不是因為腹橫肌松弛導緻的小肚子，腹部力量訓練，我們都可以加在自己的訓練計劃中，并且因為腹部肌肉的特性以及訓練強度的影響，我們可以頻繁的訓練它，不用擔心它恢複不過來，或者訓練過量。

所以現在我們的訓練計劃變成了這樣：

加入腹部訓練的計劃

我們腹部脂肪頑固，難以清除，一部分是我們人類基因本就是如此，還有一部分原因就是我們自身的飲食、運動的因素。

對照我們的文章，找到我們自己有小肚子的原因，按照我給的建議，配合好飲食，你一定可以找回平坦小腹，行動起來，跟揮之不去的腰間贅肉說再見吧！

這裡是愛運動的阿皓，用科學武裝大腦，身體和靈魂共同進步！

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動作講解及示意圖：

俯身杠鈴劃船

❶ 雙腳平行開立與肩同寬，膝關節與腳尖一條直線

❷ 保持脊柱中立位（即成一條直線），髋關節向後（臀向後撅起），微屈膝。

❸ 上半身保持脊柱中立并俯身朝向地面，下半身保持穩定。以髋關節為軸，将你已經鎖死的上下

❹ 雙手自然下垂，臂垂直于地面進握住杠鈴

❺ 兩大臂應貼近身體呼氣拉起杠鈴

❻ 頂端稍适停留，吸氣慢慢回到起始位置

杠鈴深蹲

❶ 站立時将杠鈴放在上背部，雙腳分開與肩同寬

❷ 通過向後推動臀部（向後坐）同時将膝蓋彎曲下蹲

❸ 蹲下至大腿下側面平行地面停止

❹ 同時保持膝蓋和胸部向上

❺ 腳跟用力踩地發力站立

史密斯機平闆卧推

❶ 躺在長凳上，雙眼在杠鈴下

❷ 握住長杆中等握距，略寬于肩膀

❸ 伸直雙臂，移除杠鈴（自由杆）

❹ 将杠降低到胸最高點上三指左右高度

❺ 向上推起，手肘不要完全打直

杠鈴硬拉

❶ 用雙腳站立在杠鈴下

❷ 彎腰并抓住與肩同寬的把手

❸ 彎曲膝蓋，直到小腿觸碰杠鈴

❹ 擡起胸部并拉直腰部

❺ 深吸一口氣，屏住呼吸，腳跟踩地蹬腿，将重量拉起，保證背部繃直

❻ 保證背部繃直，将重量放回地面。

龍門架夾胸

❶ 雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前面的膝關節保持微彎；

❷ 胸部發力内夾，帶動雙臂向内聚攏，在胸部前方彙合，停頓1-2秒；

❸ 緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重複。

器械坐姿劃船

❶ 坐姿，雙手握住把手，雙腳踩在前面的墊闆上，雙膝略微彎曲

❷ 起始姿勢時，伸直雙臂，身體略微前傾感受背部肌肉的拉伸。

❸ 将手向後拉起，直到你的手碰到腹部，嘗試把肩胛骨向一起擠。

❹ 放松，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。重複

啞鈴弓箭步行走

❶ 上身挺直，雙腳與肩同寬。❷ 向前跨步，讓小腿和大腿成90度角，屈膝下蹲膝蓋不觸碰地面❸ 起身時前側腿腳跟用力蹬地，發力起身重複向前邁步

❹ 全程保持身體穩定，不要搖晃

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