骨松人群的飲食遵循富含鈣質與富含維生素D的原則，以下是給骨松人群三餐設計的一點建議，大家可以根據自身的個體情況自行選擇，設計自己的三餐方案。#吃對一日三餐#

奶制品：牛奶或者羊奶當中具有非常豐富的鈣質，以羊奶為佳，建議骨松人群晨起飲用125毫升的奶制品。對乳糖不耐喝奶腹瀉的人群可以飲用豆漿。也可以用酸奶替代，但糖尿病人建議控制攝入酸奶的量，因為很多品牌酸奶中為了口感添加了大量的糖分。

蛋黃：蛋黃中含有豐富的維生素D，是我們日常食品中維生素D的重要來源，建議晨起食用兩個蛋清一個蛋黃，不僅可以補充天然維生素D，還可以補充優質動物蛋白。很多老年人害怕食用雞蛋會導緻膽固醇升高，但是目前的研究已經否定了這種理念，适度、适量的口服蛋類對于老年人預防老年癡呆和補充維生素D有非常好的作用。

主食根據個人口味選擇即可，建議口服全麥面包等健康飲食。

中國自古就有“早吃飽、午吃好、晚吃少”的傳統，我們可以将一些補鈣的動物或者植物食材設計到我們的午餐當中，即滿足口腹之欲，也達到了補鈣、補充維生素D的目的。

肉類：

三文魚是補充鈣質很好的肉類之一， 85克的金槍魚就含有197毫克的鈣質，而且三文魚中的維生素D含量也很高。随着我們國家的物流發展，三文魚已經出現在了國内各地的市場裡，并不再是以往的高端食品。建議骨松人群每周使用一次即可，可以用橄榄油煎制即可。但是由于三文魚的嘌呤較高，建議有痛風的患者不要食用。

動物肝髒：肝髒内富含維生素D，對于骨松人群是一個很好地補充，但是内髒的嘌呤以及膽固醇較高，建議食用的量不要太多，适量即可。

植物類：

豆腐：半杯豆腐就含有800毫克的鈣。中國是豆腐的發源地，自古就有食用豆腐的曆史，對于豆腐的烹制可謂是多種多樣。是我們中國人最容易獲取的優質植物蛋白，同時還含有富含鈣質的優點。由于豆腐的鈣質含量較多，晚餐食用豆腐有可能會增加腎結石的風險，所以建議在中午食用，紫菜豆腐湯是一個很好地選擇。

蘑菇：蘑菇含有麥角固醇，這是一種在自然光或紫外線照射下會轉變成維生素D的植物固醇。盡管蘑菇通常生長在昏暗的環境中，但目前很多農戶會采用紫外線照射蘑菇，以增加維生素D的含量。 蘑菇也是我們國人非常容易獲得的食材，價格便宜，分布廣泛，烹制簡單即可獲得豐富的口感，所以建議骨松人群可以多食用蘑菇。黑木耳也是菌類的一種，對于補鈣的作用非常好，而且具有通便、抗癌等多種功效，建議可以适量食用，尤其是痛風的患者可以放心食用。

芝麻醬：芝麻醬含有大量的鈣質和礦物質，是補鈣非常好的食材。但是芝麻醬的熱量太高，油脂含量也特别大，建議少量食用，最好是稀釋以後做成醬汁和蔬菜一起食用，避免體重增加和省高血脂。

晚餐建議骨松人群以堅果和水果為主，既不增加身體的負擔，對于整體的飲食結構也不會産生幹擾。

奶制品： 早晨的一杯牛奶還滿足不了我們身體的需求，一般我們建議成年人每天保證250-300毫升的奶制品，可以補充300毫克的鈣。所以建議骨松人群睡前再飲用125毫升的鮮奶，不僅可以補充鈣質，還可以幫助睡眠。

堅果：杏仁、榛子都是很好的補鈣堅果，每100克的榛子含有815毫克的鈣，每100克杏仁含有266毫克的鈣，這兩種堅果都是日常生活當中比較容易獲取的，而且價格相對不貴。食用堅果誘發胃痛的人群可以将堅果碾碎放入易消化的粥中，幫助更好的吸收。但是堅果的熱量過高，建議每天食用幾枚即可，不要過量。

水果：

無花果： 是最頂級的補鈣水果，五個中等大小的無花果就含有近90毫克的鈣，而且還富含鉀和鎂。不能食用新鮮無花果的朋友完全可以通過食用無花果幹來達到補鈣的目的。糖尿病患者也可以食用，但是建議在食用無花果的同時，減少主食的攝入量，維持血糖的穩定。

李子：李子也是含鈣量較高的水果之一，有促進消化的作用，尤其對胃酸缺乏、食後飽脹、大便秘結者有效。李子中抗氧化劑含量高的驚人，堪稱是抗衰老、防疾病的“超級水果”。但是李子食用不宜過量，很多人食用後悔出現胃痛、胃脹的症狀，易引起虛熱腦脹、損傷脾胃。

骨質疏松的治療本來就是一個漫長的過程，飲食在治療骨質疏松的過程當中起着非常重要的作用。

我們建議骨質疏松病人要合理的設計自己的一日三餐。科學合理的選用符合自己身體狀态和飲食習慣的動物或植物性食材。尤其是糖尿病、高尿酸的病人在選擇骨松食物的時候一定要慎重、适度減量，不要導緻血糖或血尿酸的大幅波動。

所有以上的這些食物都不宜食用過量，适量的、适度的食用會起好的作用，但是如果過量的食用可能會傷害我們的身體，請大家一定要嚴格篩選。

食物中的維生素D往往需要紫外線的作用才能轉化為我們身體需要的活性維生素D，所以骨松人群在進行食補的同時也要注意保持充足的日曬，夏天20分鐘即可，不要隔着玻璃日曬。

适度的運動也會幫助我們補鈣，建議以抗阻運動為主，比如反複的舉小啞鈴就是很好地方式。

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