如果你正在減脂，你可能在進行各種大量的有氧運動。有氧運動是極好的，但是初期堅持下去直至減肥成功的寥寥無幾，所以今天分享以前堅持提到過的一種運動，可以快速提高體能，并且快速減重瘦身的訓練方式——間歇運動（英文簡稱 Interval Training）。

事實上，間歇運動是一個統稱，比較常見的有HIIT和TABATA。它們對于減脂都有一個比較獨特的特點——後燃效應。就是當你做完間歇運動之後的一段時間内，依舊有持續“燃脂”的效果。因此，間歇運動也成為很多人減脂階段的熱衷運動方式之一。

什麼是「間歇運動」？

所謂間歇運動就是一種運動模式，通過将不同的運動形式或者不同的健身動作組合，然後在短時間内（如20秒内）進行密集無氧運動，再配合短暫的休息（如20~30秒），進行反複訓練的一種運動模式。

「HIIT」 vs 「TABATA」

從上述我們提到間歇運動可以融入在「任何」訓練方式中，主要規則以不同的運動組合，透過運動幾秒，休息幾秒的交錯下，達到快速訓練的效果！

但相信很多人一定聽過高強度間歇運動，英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的别稱，因此下面将介紹兩種間歇運動的種類與差别。

間歇運動1.「HIIT」高強度間歇運動

HIIT，是英文High Intensity Interval Training的簡稱，顧名思義就是高強度間歇運動。它的訓練關鍵在于“爆發力”。在大約15-20分鐘内，進行高強度運動的組合，并讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。它的不同就在于最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動隻需達到50-70％即可。

比如，先在30秒内沖刺跑，緊接着在一分鐘内以原地慢跑或者原地踏步代替休息時間，然後接着又是30秒的沖刺跑，如此往複，一直到力竭或者做完計劃的組數即可。當然，一般人做到10~20分鐘就算很厲害了，而極少人做30分鐘已然是極限了，所以在開始HIIT時，一定要量力而行。

間歇運動2.「TABATA」

Tabata是一名叫Izumi Tabata的教授在提出的，所以以他的名字命名的。事實上，TABATA也算是HIIT的一種，隻不過它的訓練時間有規定。它的訓練模式為：運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

雖然TABATA訓練時間較短，但它能在短時間内調動全身大部分肌群，繼而在短時内提高心率增加耗氧量，繼而提高熱量的消耗率。當然，它也有“後燃效應”，加上不受場地和器械的限制，受到很多人的熱衷。

【間歇運動7大好處】

間歇運動好處1：比長時間有氧額外燃燒25%卡路裡

根據「Journal of Strength and Conditioning Research」的一項研究表明，堅持間歇運動的受試者所燃燒的卡路裡，高出那些騎行、遊泳，以及跑步機上跑步的受試者25%-30%！

當我們長時間地進行一項固定的運動和動作時，身體便會很快适應這種運動方式，運動頻率，繼而會進行“平台期”，對于減脂者來說，這是最不願意看到的。而間歇運動模式就是十個“模子”，你可以往裡面添加各種運動方式和動作，避免身體很快适應，繼而避免“平台期”。

而如果是一件進入平台期的朋友，也可以嘗試間歇運動。通過不同的運動方式和動作，以及不同的頻率，身體會接收到更多的訊息，此時便可以持續“燃脂”，快速突破平台期。

間歇運動好處2：刺激新陳代謝

不論是在長距離的有氧運動或是短時間的高強度間歇運動，我們的身體總是要求更多的能量與氧氣。當你感到訓練快到達頂端，就好像不能呼吸的程度時，你的身體會要求更多的能量，這也使你的新陳代謝提高到更高的層級。

間歇運動好處3：即便沒在運動，身體一樣在燃燒脂肪

就如同重訓的好處一般！如果你嘗試間歇運動，即便在運動結束後新陳代謝不斷地升高，也可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在間歇運動結束後，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗）。就算結束運動躺在沙發上看電視，身體也持續地在消耗熱量，是不是很棒呢？

間歇運動的好處4：強化心髒

相信大家剛接觸間歇運動時(波比跳、深蹲跳...等)一開始心髒狂跳、大汗直流的感覺一定會非常的不适應！這也同時表示心髒為了适應這樣的運動強度，會付諸更多的努力，心髒的肌肉也會變得更強壯！因此根據據《英國運動醫學雜志》報導，即便是患有心髒疾病的患者，在間歇運動的訓練下，可以比隻做中強度運動的人心髒健康兩倍以上！

間歇運動好處5：有效率！随時可以做！

間歇運動不需要像有氧運動一樣，需要至少30分鐘以上才會開始脂肪燃燒，5-10分鐘也可以看得見效果！因此它的好處在可以融入生活中、或是加入重訓後的收尾都非常适合！

間歇運動好處6：完全私人定制化

對于一些動作掌握不娴熟的人群來說，大可不必卻步于間歇運動，可以拉長時間（不管是訓練時間還是休息時間）以求提高身體體能，繼而更好的完成間歇運動内的所有動作。

建議初學者可以嘗試以下3種不同強度的間歇運動練習：

初級間歇運動：以1：3的比例進行訓練，如運動10秒鐘，休息30秒；

中級間歇運動：以1：2的比例進行訓練，如運動10秒鐘，休息20秒；

高級間歇運動：以1：1或者2：1的比例進行訓練，如訓練10秒，休息10秒，或者訓練20秒休息10秒。

間歇運動的好處7：不需要裝備

戶外運動的年輕運動女性:腹部力量的緊縮Young athletic woman exercising

如同上述我們提到的，間歇運動不受場地和器械的約束，你可以在室内，也可以在戶外進行徒手訓練，完全不需要裝備器械。即便是在回家的路上你也可以來一次間歇訓練：快速走20秒，然後慢走10秒或者20秒，接着又快走20秒，再休息10秒或者20秒，如此往複。

217最後說

将單純的有氧運動跟無氧運動安排在同一天訓練，絕對是很累人的！但是透過間歇訓練可以将各式各樣的訓練融入在計劃表中，透過肌力訓練與有氧配合，除了減脂之外，可以獲得強化、結實肌肉的好處，能更好的塑形，而不是單一的瘦身！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!