夏日即将來臨，又将到了穿短褲短裙的季節，而面對我們這些腿粗的小短腿，隻能憋屈地穿着寬松長褲長裙來遮掩我們的苦；90%的女生其實腿不短，都因為胯寬影響了整體的比例。

我再來一張我自己本人的變化圖：

練習前

訓練後

通過上面的案例，此刻你能分辨真假垮寬嗎？

先說說真胯寬，它是自打你生下來的基因決定的，我們所說的胯寬就是髂骨兩側邊緣的距離；真胯寬的位置就在我們盆骨外側的最高點，它帶來的好處就是會使你的身材整體呈現自然的“S”型。會讓你顯得腰細腿長，也是很多女生夢寐以求的身姿。

真胯寬

但如果你是假胯寬，那麼結果解然相反，假胯寬的位置是在大腿根部的外側（如下圖），外側會凸出一塊，就是我們今天要說的假胯寬了。

假胯寬

看看兩者的對比

我們可以很明顯看出，和正常的胯寬相比，假胯寬使我們的大腿顯得更粗了，從而會顯得胯部位置下移，臀線的位置變得比較突出，同時胯部和大腿中還會出現較為明顯的凹陷，就算你是大長腿也會因此變成小短腿，大腿還粗了一大圈。量起來臀圍比較大，但是看上去臀部不翹沒有弧度。

1.長期不良習慣造成的

日常生活中，我們總會有一些不好的習慣，比如跷二郎腿，膝蓋内扣或者内八字，這些錯誤的姿勢會使我們的髋關節向内旋轉，股骨大轉子往外突出。

隻要你本身并不胖，但假胯寬明顯，基本上就是這個原因導緻的。通常也會有腿不直的現象。

跷二郎腿

2.肌肉力量不均衡

大腿内側肌肉緊張而大腿外側肌肉松弛無力，由于日常中肌肉的發力位置不對，導緻扁平臀，同時屁股向兩邊突出，形成假胯寬的狀态。

除此之外，可能還有一種可能就是有可能你本身就胖，而過多的脂肪堆積在假胯寬（即大腿外側）這個位置，讓你覺得是假胯寬，這種情況非常好解決，減脂即可！

那麼擁有假胯寬的妹子們，想要修煉大長腿，我們要做的第一步就是需要消除假胯寬！

由于假胯寬是由于髋關節過度向内旋轉所造成的。

1.放松緊張的大腿内部肌肉；2.鍛煉讓胯部外旋的肌肉。

假胯寬

矯正方案如下：

放松緊張的大腿内部肌肉:

動作1：開胯壓腿

雙腳的腳掌貼合，打開胯部，将腿部盡量往下壓。手可以撐在背後，或者背靠牆壁來做。

每個人的柔韌度不同，所以可以根據自己的柔韌度情況，充分感受到大腿内側的拉伸即可。

保持30秒。

動作2：微臀橋

首先要躺在瑜伽墊上，保持背部與瑜伽墊貼緊。然後腿部弓起，腳踩在瑜伽墊上，在保持下背部與瑜伽墊充分貼合的情況下，将臀部微微擡起。

這時候我們要注意發力點應該集中在背部，讓背部充分貼合，臀部盡力能有多高擡多高。擡起的時候停頓一秒再落下，再擡起。以此類推重複30個為一組。

微臀橋

動作3：正常臀橋

保持和上一個動作同樣的姿勢，我們來做正常的臀橋動作。在擡起臀部的時候，整個後背部也同時一并擡起，擡到最高點，停住一秒鐘，落下。擡起的時候呼氣，落下的時候吸氣。這樣以30個做一組即可。

正常臀橋

動作4：伸髋擡腿

我們要趴在瑜伽墊上，小腿彎曲。保持身體貼合瑜伽墊，腿部向上彎曲，合攏雙腳，呼氣的時候擡起雙腿，吸氣将雙腿落下去。這個動作很多女孩子可能覺得很難，或者恥骨痛根本擡不起來。

在這裡我要再一次提醒大家，任何動作都要根據自己的情況來，如果你們覺得這個動作有難度，我們可以從最低的高度擡起，注意腰不能使勁，這樣循序漸進。30個做一組即可。

伸髋擡腿

鍛煉讓胯部外旋的肌肉:

動作5：貝殼式

側卧在瑜伽墊上，軀幹保持一條直線，腰腹用力收緊，雙腿微微彎曲，腳跟并攏，感受大腿至臀部側上方肌肉的發力。20個為一組。

貝殼式

動作6：大腿外側肌筋膜放松

側卧在瑜伽墊上，将泡沫軸放在大腿外部下方，用手撐住自己的身體，控制身體的前後移動，使身體的重量落在泡沫軸上，來回滾動。再換另外一條腿，重複同樣的動作。

對于大部分臀部無力的女生們，平時走路、跑步時，如果你大腿會長期不自覺的向内扣，在進行動作訓練的時候，也會不自覺的處于内旋狀态。因此，如果你不想在擁有假胯寬，我們就要及時糾正自己這種錯誤的意識。

大家學會了嗎？思維是黃金，動作是廉價，學會矯正思維才是最重要的。大家可以根據上面的解剖圖，找出假胯寬的原因，根據原因制定科學的方案，走在一條正确的道路上。

#春天一起變美吧#

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