相信很多人都會有膝蓋疼痛的經曆。

疼痛的歸因，有多種來源，而這些都可以說是與身體力線的對齊有關。

2018年，醫生透過MRI的檢查結果，确定阿李的膝蓋有滑膜炎、髌骨軟化和半月闆變性，建議“卧床休息，以後不要再深蹲了。”

通過運動康複，阿李如今行走自如，還可以深蹲負重1.5倍的自身體重，硬拉是1.2倍。

阿李不是勸大家不要聽醫生的話，而是想說，科學在進步，現在的醫學、以及運動康複學都在進步，很多以前被“判了死刑”的病症也許過幾年就能被輕松治愈。

在這篇文章，阿李會分享朋友們自己平時用來舒緩腿部肌肉的泡沫軸松解及拉伸方法，這幾個動作都能針對性地有效緩解膝蓋疼痛——無論是哪種原因引起的疼痛。

髂胫束

右側側卧，雙腿伸直，右邊臀部下方放一個泡沫軸。

手放在地闆上以支撐，将左腿跨于身體前側，左腳平放在地闆上。

用雙手推動身體，使泡沫軸在右大腿側邊來回滾動30-60秒。

換腿并重複。

股四頭肌（大腿前側）

俯卧，雙腿伸直，在大腿下方放一個泡沫軸。

前臂落于地闆上支撐身體。

手臂推動身體前後移動，使大腿前側緩緩在泡沫軸上方來回滾動30-60秒。

臀肌

側坐在泡沫軸上，左腳平放在地闆上，右腳擡起交叉放在左腿膝蓋上。

右手放在身後的地闆上尋求支撐。

身體向右傾斜，，使右臀壓向泡沫軸，并前後來回小範圍滾動30-60秒。

然後在左側重複。

内收肌（大腿内側）

俯卧，用前臂支撐自己

在與大腿平行的右大腿下方放置一個泡沫軸，将右膝蓋放上去。

手臂推動身體，使腹股溝到膝蓋内側在泡沫軸上方來回滾動。

換腿并重複。

1.避免讓泡沫軸直接滾動到下椎骨上。

2.不要屏住呼吸。

滾動泡沫軸時可以做深呼吸，目的是增加流向肌肉的血液。

3.不必在每一側均勻滾動。

如果是右腿有問題，那就多花點時間在右邊，專注于需要更多松解的肌肉和關節。

4.避免滾動太快

深呼吸時更長，更慢，這會使我們的大腦向肌肉發送信号以使其放松。

大腿前側拉伸

右腳向前，左膝蓋放到地面上，找到平衡。

穩定下來以後，左手向後伸出握住左腳。

身體始終保持挺直、脊柱在中立位。

保持30秒。

緩慢松手，讓左腳落回地面。

換另一側重複。

梨狀肌（臀肌）拉伸

仰卧，膝蓋彎曲。

将左腳踝擡到右膝蓋上，然後雙手在右大腿後側交握。

雙手輕輕用力，将右大腿貼近小腹（上半身保持仰躺不動）。

在此姿勢停留30秒。

換另一側重複。

大腿後側（腘繩肌）拉伸

仰躺，雙腿落地。

擡高左腿，骨盆緊貼地面。

雙手環抱左大腿，稍微用力将大腿貼近腹部，此時應感到大腿後側的牽拉感。

右腿始終貼地，盡量不要擡起。

在此姿勢停留30秒。

換另一側重複。

關于這些訓練方法，大家有不明白的，可以在文下留言問阿李。

如果想了解更多的泡沫軸（以及如何選泡沫軸）和拉伸方法，歡迎訂閱阿李的專欄《健康瘦：做自己的健身教練系列》。

健康是投資，運動是良醫。

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