4類人更容易缺乏維生素C

1.壓力大的人

現代社會中，生活節奏很快，很多人都會感覺生活壓力大。

壓力大時，人處于應激狀态，會造成體内維生素C損耗增加，如果補充不及時，會出現維生素C缺乏。

2.吸煙的人

吸煙會使人體内的自由基大幅的提高，從而加大對抗氧化物質維生素C的損耗，被動吸煙者同樣也會受影響。

3.不愛吃水果蔬菜的人

新鮮的水果蔬菜富含維生素C，其他食物，如主食、肉類、豆類等中維生素C含量較少，如果不愛吃水果蔬菜，容易出現維生素C缺乏。

4.孕婦及哺乳期女性

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性對維生素C的需求增多，如果飲食不夠均衡，易出現維生素C缺乏。

維生素C缺乏的5個表現

以下5個表現，除了其他疾病等原因外，也可能與缺乏維生素C有關。

1.容易感冒

如果長期維生素C缺乏會造成黏膜系統被破壞，同時還會讓我們體内免疫系統的重要細胞——吞噬細胞的功能受到影響，人更容易感冒。

2.容易牙龈出血

缺乏維生素C，血管也會變脆，容易出現牙龈出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難愈合等症狀。

3.容易乏力

維生素C缺乏，易導緻倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、厭食等不良後果。

4.容易貧血

維生素C可促進食物鐵在腸道内的吸收，如果機體缺乏維生素C時，易引起缺鐵性貧血。

另外，維生素C也是葉酸的還原劑，當機體缺乏維生素C時，葉酸生成具有代謝活性的四氫葉酸這一途徑受阻，從而有引起巨幼細胞性貧血的可能。

5.容易患白内障

如果維生素C長期攝入不足，晶狀體容易營養不良，更容易患白内障。

對于一般成人，《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦的維生素C日常攝入量為100毫克/天，預防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。

補充維生素C最好的辦法就是多吃蔬菜水果，尤其是以下食物，維生素C含量尤其豐富。

食物維生素C含量排行梯度：（單位：毫克/100克）

第一梯度：酸棗900。

第二梯度：鮮棗243；沙棘204；紅辣椒144，甜椒130。

第三梯度：西藍花75；芥菜72；柿子椒72；石榴68；豌豆苗67；菠菜65；猕猴桃62；青辣椒62；菜花61；苦瓜56；苋菜54；山楂53；草莓47；大白菜47；木瓜43；荔枝41；葡萄柚38；橙子33；橘子30。

如果飲食中的維生素C實在攝入不足，可以在醫師指導下通過食用維生素C藥片來補充。

不過，補充維生素C并非越多越好。一次性服用維生素C藥片超過400毫克或每日攝入總量超标，不僅不會提高吸收率，還有可能增加結石的風險。因此，服用補充劑要遵醫囑，切勿超量。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】的頭條号吧~

于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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