深蹲，是健身中最常見的動作之一，在練腿日，能想到的第一個動作就是深蹲了，真是因為它太常見了，所以深蹲标準動作的說法自然也就最多，今天跟随健身教練Paul一起打破其中的一個坊間廣為流傳的錯誤說法——深蹲越低越好。

1.從肌肉做功角度來看，蹲的越低，這樣會使腿部肌肉活動幅度就越大、做功越多、募集到的肌纖維就會越多，訓練效果自然越好。

2.很多大神深蹲訓練的視頻中，很多都是蹲的非常低，人家大嘛，所以當然是深蹲越低越好。

這并沒有錯，隻是忽略了人的差異性，對于大部分人來說關節的靈活度無法滿足大幅度的深蹲，這時會出現“屁股眨眼”的情況，看似很微小的動作，造成的後果卻非常嚴重。

“屁股眨眼”是英文“Butt Wink”直譯過來的，是在我們進行深蹲動作身體下降時，骨盆由前傾狀态變為後傾的狀态，這種骨盆位置翻轉的變化，看起來像是屁股眨了一下眼睛，所以被稱為“Butt Wink”。

屁股眨眼

骨盆看似微小的改變，對腰椎的傷害非常大；由于骨盆出現後傾，腰椎無法保持正常生理曲度，導緻腰椎承重能力變差；上身承受的重量不再是整個脊椎，更加着重的壓到腰椎。這時腰椎既承重能力變差，受到的壓力也變大，很容易造成腰間盤突出，壓迫神經，從而疼痛或者肌肉無力，甚至嚴重者導緻脊椎骨折。

由于每個人的身體情況不相同，深蹲時，身體下降過程中“屁股眨眼”的出現的早晚也就不同，所以深蹲并不是越低越好，大神們都是做了專門的訓練和拉伸，所以他們可以在蹲那麼低的情況下，沒有出現“屁股眨眼”；考慮肌肉發力的最大化沒有錯，但是要在安全的基礎上該考慮的問題，為了所謂的發力感而因此受傷，可能從此斷送了你的健身生涯甚至影響到日常生活，那可就失去了健身的意義。

側對着鏡子或者讓你的小夥伴在側面觀察，在動作标準的基礎上向下蹲，如果屁股剛剛出現眨眼立即停止，這個位置向上一點的深度（即骨盆沒有後傾之前的位置）就是适合你自己的深蹲深度。

1.大腿後側肌肉緊張

深蹲時身體下降過程中，臀部、大腿後側肌群是被拉長的狀态，如果它們過于緊張，導緻不能被拉長，會出現腰椎彎曲來代償，從而出現“屁股眨眼”的現象。

2.踝關節靈活性差

我們需要足夠腳踝背屈能力，才能讓髋關節深度屈曲，踝關節活動度不足時，深蹲身體下降過程中，身體為了保持平衡别無選擇，隻能将上身向前傾斜、骨盆向後傾斜，這時也就會發生“屁股眨眼”。

3.肌肉協調性和控制力差

深蹲主要由臀部肌肉、膕繩肌、股四頭肌、内收肌發力，深層肌肉負責穩定，如果這些肌肉協調性、控制性差，深蹲時很難讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡。

1.深蹲前，充分拉伸臀部、膕繩肌、小腿肌肉，使這些肌肉有足夠的拉長空間，從而避免骨盆“屁股眨眼”。

2.改善踝關節靈活度，提高足背屈活動度。

3.從簡單的輕負重深蹲做起，學着去控制自己身體完成正确的深蹲，杯式深蹲可以讓你有效的學會控制身體，确保脊椎與骨盆在理想位置上運動。

以上幾個動作，會盡可能的改善“屁股眨眼”，從而有效加大你的深蹲深度。

“動作的最大幅度”，始終都不是一個絕對值，訓練第一步要做的就是保證安全，有的人深蹲确實蹲的很低，但是在深蹲過程中并沒有發生“屁股眨眼”和任何不安全因素，而大部分人并不滿足這樣的柔韌性；每個人的身體情況都不一樣，所以每個動作的軌迹都不可能一樣，在保證安全的前提下，做到适合你自己的最大動作幅度，這樣才會把受傷風險降到最低，把目标肌肉群刺激最大化。

生活加入訓練，訓練改變生活，我是健身教練Paul.

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