公衆号：每天練瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

你知道嗎？我們剛出生的時候，可以輕松地将腳丫塞到自己的嘴裡，然而随着我們逐漸長大，現在有的人連前屈都摸不到腳尖了。

一般來說，随着年紀大額增長，我們的身體會逐漸硬化。關節的活動範圍會變得狹窄，肌肉量減少，肌腱和韌帶等也發生硬化，無法伸展。

然而現在，很多年輕人的身體開始提前變硬了。越來越多的人在十幾二十歲左右，發現自己患有腰痛、肩頸部僵硬等症狀。

01

你的身體僵硬嗎？

測一測

坐位體前屈的測試

兩腿伸直坐在地上，腳尖豎起垂直于地面，嘗試以手夠腳尖。

➀手超過腳尖15-20厘米（1掌），你的身體足夠柔軟；

➁手勉強碰到腳尖，或者超過腳尖6.7厘米以下，你的身體柔軟度相當于65-69歲的老人；

➂手離腳尖有一定距離，根本無法碰到，你的身體就很僵硬了。

02

身體僵硬的人會出現這些問題

身體僵硬會同時影響人的情緒和大腦，導緻人的反應變慢，身體慢慢呈現“老态”，從而引發各種身體危害。

01

降低你的免疫力

如果身體某一部位特别僵硬的話，會導緻該區域的血液循環自然變慢，身體的免疫力就會慢慢受到影響，變得比較差。

02

亞健康疼痛會找上門

長期久坐、躺在床上看手機等不良姿勢，都會使身體變得僵硬，脖子前傾、圓肩駝背、頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病也會一一找上門來，而這些慢性疼痛嚴重的話會影響到我們的日常生活。

03

更容易怕冷

身體長期僵硬會影響到體内的血液循環，而血液流動速度變慢，熱量自然就會變少，就會比身體柔軟的人更容易感覺到寒冷。所以到了冬天的時候，如果你經常手腳冰冷的話，這有可能是身體僵硬導緻的。

04

更容易受傷、骨折

身體僵硬的人沒有那麼靈活，在面對運動或者日常生活中的突發情況時，身體反應相對較慢，與柔軟靈活的人相比更容易摔倒，也更容易受傷骨折。

05

易出現疲勞症狀

身體僵硬的話，肌肉就會沒有彈性，從而導緻肌肉沒有力量，出現乏力的狀況。在這種情況下，身體是無法維持長時間正常運轉的，極易出現疲勞的症狀。

06

比别人更容易發胖

人長期處于僵硬的情況下，不僅血液循環變慢，身體的新陳代謝也會變差，消化和吸收能力不平衡，硬化的肌肉無法燃燒脂肪，就會導緻肥胖等問題的發生。

03

這些體式能幫你改善身體僵硬

如果你想要擺脫身體僵硬的痛苦，了解自己的身體能做到多軟，你就需要每天花5分鐘進行拉伸。通過一段時間的努力，你就會發現身體的改變。

01

坐角式

拉伸目标：大腿内側、背部、臀部、小腿、腿筋

◆ 坐在地上，雙腿伸直打開到最大的限度；

◆ 緩慢地向前推進，保持背部平坦；

◆ 腳趾和膝蓋豎直向上，避免彎腰駝背；

◆ 盡可能手向前伸，胸部貼地，雙肩下沉；

◆ 保持30-60秒。

02

貓牛式

拉伸目标：後背和臀部

◆ 四角闆凳跪立；

◆ 雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面；

◆ 雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面；

◆ 擡頭，尾骨向上拉起，小腹向地面壓；

◆ 垂頭，背部向上拱起，小腹内收；

◆ 重複做10-15次。

03

腿筋伸展

拉伸目标：腿筋

◆ 跪姿，左膝蓋在左髋部正下方；

◆ 右腿向前完全伸展，右腳腳趾回勾；

◆ 雙手觸地，右腿帶動胸腔向前移動；

◆ 感覺大腿後部在拉伸，微彎曲一點膝蓋；

◆ 保持30秒，換邊重複。

04

坐立前屈

拉伸目标：腿筋和背部

◆ 坐姿，雙腿伸直；

◆ 把一個伸展帶纏繞在左腳上，并抓住它；

◆ 胸腔打開，向前向下，右手去夠右腳趾；

◆ 保持呼吸，右手逐漸向前；

◆ 保持30秒，換邊重複。

05

仰卧腿部伸展

拉伸目标：腿筋、臀部、臀大肌

◆ 仰卧，雙腿伸直，将伸展帶繞在右腳上；

◆ 右腿向上擡起與地面垂直；

◆ 右手拉動帶子，将腿拉向頭部；

◆ 右腿還原至與地面垂直；

◆ 拉伸帶子讓腿部向右側打開并靠近地面；

◆ 右腿還原至與地面垂直；

◆ 讓腿部伸向左側，伸展大腿外側和臀部；

◆ 換腿重複。

06

仰卧鴿式

拉伸目标：臀大肌

◆ 仰卧，左腳疊放到右大腿上，彎曲右膝；

◆ 環抱住右大腿，把它拉向胸部；

◆ 保持30-60秒，換邊重複。

07

站立前屈

拉伸目标：腿筋和背部

◆ 站立，雙腳并攏，在地上放幾本書；

◆ 腳跟踩在書上，上半身前屈摸腳趾；

◆ 向下延伸，試着觸摸腳趾10次；

◆ 腳跟和腳掌位置互換，腳尖踩書上；

◆ 向下延伸，試着觸摸腳趾10次；

◆ 遠離書本，雙腳平放地上，前屈摸腳趾；

◆ 保持30秒。

上面這些動作，你可以堅持每天做幾次，它們會幫助你拉伸不同的地方，讓你的身體變得更加柔軟靈活，讓你可以輕松地在前屈的時候摸到腳趾！

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