肩關節是人體最靈活的關節，也正是因為它的靈活，受傷的概率也随之增加，肩傷是健身中的常見傷病之一，就算在生活中肩部的傷病、疼痛也是特别常見。

在生活和運動中，大部分的動作都需要在肩膀的支持和協同下完成的，如此高頻的使用率，如果加上日常的體态錯誤導緻位置偏移，又或者穩固性較弱，受傷将會是大概率的事情。

如何将肩關節受傷概率降到最低，這才是我們需要關注的問題，今天這篇文章希望會為你保護肩關節，帶來一些思路。

想知道肩關節的容易受傷的原因，就要先了解它的生理特點。

肩關節是典型的球窩關節，這樣的關節結構就允許肩關節能夠在多個方向上産生運動，而且運動幅度也相對較大，可以做手臂的前屈、後伸、内收、外展、内旋、外旋和繞環等。

但這樣的關節特點和靈活性，與之相對應的則是較其他關節，肩關節的穩定性較差，很容易在生活和運動中受傷。

在生活中，手臂無時無刻不在發揮着作用。肩關節既需要靈活的特性，又要兼顧穩定性，這樣才可以安全無傷的進行運動。

如果肩關節周圍負責穩定的肌肉無力，無法在肩關節運動過程中發揮作用，就很容易将這些肌肉拉傷。

負責肩關節穩定的肌肉包括：

岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌這4塊肌肉

這四塊肌肉共同組成的肩袖肌群同三角肌一起時刻保護着肩關節，而且分工明确，三角肌負責力量，肩袖肌群負責穩定。

從生理結構上不難看出，肩袖肌群的強大會很大程度上增加肩關節的穩定性，我們或許平時可能也會做一些肩外旋來加強肩袖肌群，一定程度上對肩袖肌群會有幫助。

但既然統稱為肩袖肌群，這四塊肌肉一定是同時發力互相配合的來完成肩關節的穩定工作，如果用逐一訓練，各個加強的方式來訓練肩袖肌群絕對不是效率最高的，但壺鈴繞頭就可以做到。

首先，壺鈴與啞鈴和杠鈴片最大的不同是不對稱器械，使用過壺鈴的達人們，可能會有這樣的感覺，同樣的動作比如推肩，或土耳其起立換成壺鈴後就算相同重量，較啞鈴難度就會提升很多，壺鈴這種不穩定因素，恰好迫使肩袖肌群更專注。

其次，這個動作并不是對肩袖肌群的某一塊肌肉進行單獨加強，而是依靠壺鈴在頭部周圍做繞環，無論運動在某個點上，肩袖肌群都是同時發力的，而且對肩關節的靈活性也有很好的刺激，肩關節的活動度不足，也是經常受傷的重要原因。

所以，也被認為是針對肩複合體靈活性的标準訓練動作，同時也對提升肩關節的靈活性和胸椎的伸展的作用也很大。

接下來Paul用動圖和細節的講解，深入了解壺鈴繞環的動作标準，有助于大家對動作的理解。

動作示範：

動作标準：

• 采用跪式，雙手倒抓壺鈴放于胸前，收緊核心，挺胸沉肩。
• 在身體穩定的基礎上，将壺鈴貼着頭部進行繞環。
• 随着壺鈴的運行軌迹收緊你的肩胛骨
• 繞環過程中，身體其他部位不要出現晃動。

壺鈴繞環的動作細節：

這個動作看似簡單，要想做好不容易。

雙手拿起壺鈴，準備繞頭部練習之前，一定要非常注意身體的動作，姿勢是決定是否正确募集肌肉的關鍵對于保證脆弱肩關節的健康、安全與靈活，也至關重要。

核心收緊

無論采用什麼姿勢，跪式、站姿、坐姿，都要專注保持核心收緊，這樣可以使胸腔緊貼身體，練習中這一點最重要。如果核心不能收緊，肋骨會出現外翻，而肋骨，而胸腔也會随動作出現晃動，就失去了動作的意義。

循序漸進

在剛開始練習時，動作不要過快，速度太快會讓中背部來發力，而無法依靠肩關節做旋轉，也就沒辦法從動作練習中，獲得最大的肩關節靈活性提升。

盡量靠近頭部

壺鈴越靠近頭圍繞，對肩關節靈活性的挑戰就越高，動作訓練價值也就越高。還可以「被動」得控制肩部肌肉發力，因為大腦害怕傷害頭部。

壺鈴繞環的訓練安排：

剛開始練習這個動作時，可以先從徒手練習開始，而且可以用啞鈴，球，甚至礦泉水進行練習，動作熟練後再去用壺鈴練習，每次訓練可以練習3-4組，每組12-16次，也可以将這個動作放在你的上肢訓練前，使用小重量當作熱身動作。

熟練的掌握壺鈴頭繞環這個動作并經常的練習，可以有效的增加肩關節靈活性和穩定性，可以很大程度上避免肩關節的損傷和疼痛問題。

不僅如此，這個動作也會讓你學會控制自己的核心肌群，在身體穩定時四肢靈活。一段時間後，你會發現你的肩關節靈活性和穩定性以及已有的疼痛都會有好轉。

但是要注意，如果肩關節已經有傷，急性期時應該注意休息，任何動作都是在無痛的前提下進行的。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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