我們經常聽說，有氧運動可以改善心髒健康，但為了獲得這些益處，你需要付出多大的努力呢？
在回答這個問題之前，有必要先了解一下心率，這是确定運動強度的一個可靠方法。表達了每分鐘的心跳節拍，你的心率反映着身體提供含氧血液到組織的能力。當你鍛煉的時候，肌肉需要更多的氧氣；否則将無法繼續收縮。運動越劇烈，心率越高。
靜息心率
将手指放在脖子上的凹陷處或手腕外側，記錄15秒鐘的脈沖計數，這樣就可測得靜息心率。然後，将該數字放大4倍。為了得到準确讀數，至少要等運動後一個小時，平靜地坐穩之後再測量。
你的心髒速率最有可能是在每分鐘60至100下之間的範圍内，但根據用藥情況、疾病和身體健康水平，測得的數值也可能不在這一範圍。身體越健康，靜息心率就會越低，因為強壯心髒的每次跳動可泵出更多血液。那些參加奧運會的運動員靜息心率可低至每分鐘40下。
這就是說，靜息心率低于每分鐘50下或高于每分鐘100下可能預示着醫療狀況，如飲食紊亂或心律失常，所以如果你的心率處于極端狀态，建議去看下醫生。
最大心率
最大心率或HRmax，就是當你竭盡全力時心髒跳動有多快。你不應該在這個強度保持運動狀态。要真正測量HRmax，需要經培訓的專業人員使用敏感的生理設備，而這種設備非常昂貴且消耗時間。但是，你可以用一個簡單的公式來估算HRmax——所有需要知道的就是你的年齡。簡單地從220減去這個數字，因此，估計一個30歲的女性每分鐘HRmax為190下。
目标心率
由于在最高心率狀态下鍛煉是不可持續的，因此确定目标心率（THR）是修改鍛煉強度的一個好方法。美國運動醫學學院建議，設置一個THR範圍；對于健康成人，為最高心率的50％到85％。如患有可能影響運動能力的疾病——如哮喘或懷孕，可能會改變這一範圍，應調整他們的運動強度使這一數值落入這一範圍之内。
要測量自己的THR，您隻需簡單地使用基于标準年齡的公式或Karvonen公式，後者也需要權衡靜息心率——衡量個人的健康指标。這兩個公式都可以在這裡找到。
不管你使用哪種方法，測量心率是監測自己對運動反應的一個可靠方法。通過跟蹤一段時間的靜息心率，還還可以監控自己的進步，因為随着心髒逐漸變得強壯，這一數值應該出現下降趨勢。
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