據有關數據表明，一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路裡的熱量，如果想減肥，也需要每天至少攝取1200卡路裡的熱量。

也就是說平均每餐要攝入熱量為600-650卡的食物，用食物來舉例，就相當于10-12隻黑芝麻湯園/12-15隻水餃或4隻卷着豆芽和醬肉絲的春餅。

如果是火鍋，就等于50克羊肉/50克肥牛/150克各色青菜、50克豆腐，外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。

這樣算下來，感覺凡是在外面吃的每一餐都超量好多。。

真想減肥的，一定要對比看下你每天吃進去的食物熱量到底多少，該控制還是要控制喲！

下面有福利，低卡食物熱量表碼給你們。

卡路裡怎麼算？

千卡=卡路裡

千卡=大卡

二、主食：

白飯 1碗 (140g) 210

白饅頭（1個） 280卡

煎餅100克 333卡

饅頭(蒸,标準粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小籠包（小的5個） 200卡

肉包子（1個） 250卡

水餃（10個） 420卡

菜包 1個 200大卡

咖哩餃一個 245卡

豬肉水餃 一個 40卡

蛋餅 一份 255卡

豆沙包 一個 215卡

鮮肉包 一個 225-280卡

叉燒包 一個 160卡

小水煎包2個 約220大卡

韭菜盒子 1個 260大卡

春卷100克 463卡

燒餅100克 326卡

油條 1條 230大卡

三、小吃：

花生豆花 一碗 180卡

三鮮豆皮100克 240卡

燒麥100克 238卡

湯包100克 238卡

烙餅100克 225卡

白吐司（1片） 130卡

米粉湯 1碗 185卡

粉絲 100克 335卡

粉皮100克 64卡

涼粉100克 37卡

粉條100克 336卡

酸辣粉 100克

麻辣燙 100克 69大卡 一碗 200-300大卡

肉羹米粉 一碗 350卡

米粉湯 一碗 185卡

炒米粉 一碗 275卡

廣東粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

魚肉飯團1個 205卡

涼粉(帶調料)100克 50卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐絲100克 201卡

薰幹100克 153卡

醬豆腐100克 151卡

香幹100克 147卡

豆腐幹100克 140卡

上海南乳100克 138卡

菜幹200克 136卡

腐乳(白)100克 133卡

臭豆腐100克 130卡

北豆腐100克 98卡

酸豆乳100克 67卡

南豆腐100克 57卡

白薯幹100克 612卡

土豆粉100克 337卡

地瓜粉100克 336卡

大麥100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(紅心）90克 99卡

豆腐腦(帶鹵)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

紅豆餡 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

茶湯100克 92卡

小豆粥100克 61卡

豬血糕 一串 130kcal

魚闆 一串 60kcal

玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一塊 80kcal

貢丸串 一串 100kcal

香菇丸 一串 90kcal

蛋丸 一串 90kcal

多拿滋 一串 70kcal

雞香卷 一串 70kcal

龍蝦棒 一串 95kcal

五味丸 一串 80kcal

豆鼓：100克 244卡

四、肉類：

雞蛋1個（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鴨蛋（大，65克） 114卡

（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克

鹹鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質12.7

鹌鹑蛋（10克） 16卡

火雞蛋（80克）135卡

松花蛋(雞)83克 178卡

松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個 136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡

白切雞1塊(100克) 200卡

燒鴨3兩(120克) 1份 356卡

煎˙豬肉 (140克) 440

火腿 100克 320卡

香腸 100克 508卡

蠟腸2條˙煎 310

羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白質

羊肉後退 100克 102卡15.5g 蛋白質

羊肚：100克 87卡 12.2 g

羊舌100克 225卡

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肉胸：100克 215卡

羊血：100克 57卡 6.8g 膽固醇92毫克 脂肪 0.2g

羊肝：134克 17.9 g

豬血 100克 55卡

豬口條： 100克 233卡

豬耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白質

豬蹄(熟) 43克 260卡

豬肉(肥)100克 816卡

豬肉(血脖)90克 576卡

豬肉(肋條肉)96克568卡

豬肉(軟五花)85克 349卡

豬肉(硬五花)79克 339卡

豬肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 10.2g

牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡

牛肉幹100克 550卡

雞珍：100克 118卡 19.2g

扒雞66克 215卡

烤雞73克240卡

雞肝 100克 121卡 16.7g

雞心100克 172卡

雞腿69克 181卡

雞血100克 49卡

雞翅膀： 69克 194卡 17.4 g

雞翅膀一隻（200g） 422大卡

雞心：172卡 15.9 g

鳕魚 100克 88卡

石斑魚 57克 320卡 蛋白質19.5g

對蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質

五、每100克水果所含的熱量

番茄 18卡

西瓜 20卡 /57 7.9mg

檸檬 31卡

香瓜 35卡

草莓 35卡

杏子 40卡 7.8mg

桃 37卡 48/58 12.8mg糖

哈密瓜四分之一個 48大卡

無花果二個 43大卡

玉米一根 105大卡

梨 38卡 32/

橄榄80克 49卡

紅富士蘋果85克 45卡

橘子 42卡

蘋果 44卡 1個個(中) 約55

葡萄 54卡 提子10粒 (大) 約120

猕猴桃 54卡

86克 56卡 VC62毫克 M 12 鈣27毫克

荔枝 57卡 8粒 (中)約 85

香蕉 84卡

橙1個 (中) 50

芒果1個 (中) 100

新鮮菠蘿1片 (120克) 50

六、減肥大敵=零食的熱量

紅糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

蝦味仙（大，1包） 432卡

蝦味先 一包 102公克 460卡

烤玉米條（1包） 524卡

巧克力1塊100克約 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459

薯片 100克 555

品客薯片 綠色大罐 1072卡

品客薯片 銀色大罐 840卡

品客薯片 銀色小罐 270卡

品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340

洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡

洋芋片 130公克 700卡

鮮棗每100克可食部的能量是122大卡

幹棗每100克可食部的能量是264大卡

大幹棗每100克可食部的能量是298大卡

金絲小棗每100克可食部的能量是322大卡

酒棗每100克可食部的能量是145大卡

無核蜜棗每100克可食部的能量是320大卡

烏棗59克 228卡

黑棗98克 228卡

椰絲半杯 (25克) 150

瓜子100克 564大卡 （脂肪含量近50%）

松子仁100克 698卡

松子(炒)31克 619卡

葵花子(炒)52克 616卡

葵花子仁100克 606卡

榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk

開心果19個 約 150卡

花生仁(炒)100克 581卡

花生（18粒） 122卡

核桃仁 100克 627卡（脂肪含量約58%）

蠶豆（10-13顆） 62卡

腰果15粒 (30克) 100g 510卡

杏仁30粒 (30克) 170

南瓜子(炒)100克 566卡

西瓜子(炒)100克 555卡

杏仁100克 514卡 大杏仁約18個 150卡

白果100克 355卡

栗子(幹)73克 345卡

蓮子(幹)100克 344卡

栗子 100克 185卡

五香豆幹 100克 380大卡

牛肉幹 100克 475大卡

葡萄幹 100克 307-350卡

蘋果脯100克 336卡

桃脯100克 310卡

西瓜脯100克 305卡

杏脯100克 329卡

海棠脯100克 286卡

果丹皮100克 321卡

桂圓幹37克 273卡

桂圓肉100克 313

柿餅97克 250卡

鳳梨幹 50克 120大卡

陳皮梅 三個 50公克 40卡

話梅每粒小的15kk,大的25kk

酸烏梅 50克 120大卡

鱿魚絲100克 380大卡

鳕魚香絲 30公克 91.5卡

芒果乾 50公克 80卡

小羊羹 二個 40公克 65卡

紅莓餡餅 150公克 470卡

沙琪瑪 20公克 98卡

布丁一個 約150大卡

加料仙貝（100g） 約430大卡

鮮奶油水果蛋一大塊 300大卡

鮮奶油泡芙約 200大卡

消化餅一個 約110大卡

餅幹（100g） 約470-500大卡

vc餅幹 ：100克 572 卡 脂肪 39.7g

鈣奶餅幹 ：100克 444卡脂肪 13.2g

曲奇餅 ：100克 546卡 脂肪31.6g

鈣奶餅幹100克 446卡

蘇打餅幹100克 408卡 7.7

維夫餅幹100克 528卡

布丁（小，1個） 150卡

菠蘿豆 ：100克 392 卡 脂肪 2.1g

銅鑼燒（一個50g） 約140大卡

麻薯（一個50g） 約120大卡

綿花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 約3塊 160卡

巧克力約2個30克 150卡

水果軟糖約4塊 150卡

花生糖約2塊 150卡

果汁糖約6塊 150卡

奶油冰激淩1根在240-40卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激淩熱量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

冰泡沫紅茶(冷飲) 60

冰點(冷飲) 60

冰珍珠奶茶(冷飲) 160

水果果凍(冷飲) 260 微量 2個260克

統一布丁(冷飲) 380 11.0 2個200克

高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個200克

統一鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克

咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130克

統一多多(冷飲) 180 2.0 180克

養樂多(冷飲) 100 1.0 100克

統一調味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.

七、調味料的熱量：

醬油（1匙） 10卡

沙拉油（1匙） 100卡

果醬 1湯匙 18g 50卡

千島沙拉醬（1匙） 60卡

花生醬 1湯匙 16g 95卡

芝麻醬100克 586-620卡

番茄醬（1匙） 14卡 100克433-500之間

辣油豆瓣醬 100克 180卡

黃醬100克 140卡

甜面醬100克 136 卡

辣醬(麻)100克 135卡

奶油（1匙） 97卡

豆瓣醬（1匙） 10卡

白醋（1匙） 93卡

白糖（1匙） 57卡

蜂蜜（1匙） 45卡

方糖（2顆） 27卡

黃油 100克 639-982之間（98%脂肪）

豬油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

水果醬 100克 400-880卡 含糖30%-60%

八、飲料的熱量：

麥乳精：429/100

啤酒 1罐 150卡

可樂 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

蘋果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡

檸檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠蘿原汁 1杯 140卡

汽水1罐 140-150

葡萄酒1杯 (120ml) 95

紹興酒 100毫升91.6

陳年紹酒 100毫升102.8

高梁酒 100毫升324.8

九、海鮮 熱量

螃蟹 345

鲫魚 261

黃花 303

鲑魚 581

帶魚 421

幹貝 1432

青魚 401

鮮貝 309

尤魚 323

河蝦 318

蛏肉 201

比目魚 501

鯉魚 365

蝦 326

蛤蜊肉 1466

對蝦 377

海米幹 820

鱿魚 322

蝦皮幹 916

海蟄 272

海參 267

鳝絲 343

黑魚 342

目魚 268

海帶 486

蝦仁 320

螺獅肉 360

甲魚 745

基圍蝦 300

十、低卡區：

紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡

海帶（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

蘆筍 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡蘿蔔 1條 72g 30卡 （做蔬菜湯必備，不過最好晚一點放）。

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1條 40g 5卡

黃瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋蔥 1杯 210g 60卡 （我經常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥）

青豆 1杯 170g 150卡

青椒 1個 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹筍 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

絲瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡 （做湯放幾個，還有味道）

生菜 100g 40卡 （經常吃生菜沙拉）

冬瓜 100g 40卡

十一、每100克(2.5兩)不超過40卡路裡，很适合減肥MM的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、莴苣，絲瓜、茄子、四季豆。

我建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時間很短，營養也不會流失。

而且鹽可以在吃的時候再放。

蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養流失了大部分，熱量也增加了。

十二、KFC 肯德基：

主餐：

勁脆雞腿堡 590千卡

香辣雞腿堡 571千卡

田園雞腿堡 443千卡

田園雞腿堡（加蛋） 566千卡

奧爾良烤雞腿堡 502千卡

喰指原味雞 320千卡

墨西哥雞肉卷 553千卡

老北京雞肉卷 493千卡

配餐：

香辣雞翅（對） 196千卡

奧爾良烤雞翅（對） 112千卡

上校雞塊 275千卡

雞米花（大） 390千卡

雞米花（中） 318千卡

雞米花（小） 231千卡

胡蘿蔔餐包 96千卡

土豆泥 61千卡

玉米棒 111千卡

大薯條 421千卡

中薯條 343千卡

小薯條 234千卡

玉米色拉（小） 119千卡

玉米色拉（大） 356千卡

甜甜筒 126千卡

巧克力聖代 270千卡

草莓聖代 227千卡

葡式蛋撻 234千卡

飲料：

九珍果汁 154千卡

雪頂咖啡 289千卡

奶茶 139千卡

芙蓉鮮蔬湯 37千卡

早餐：

芝士蛋堡 384千卡

豬柳蛋堡 466千卡

雞蛋豬柳卷 286千卡

雞蛋肉松卷 251千卡

雞蛋鮮蝦卷 182千卡

香脆薯棒 124千卡

海鮮蛋花粥 135千卡

香菇雞肉粥 132千卡

皮蛋瘦肉粥 164千卡

十三、麥當勞：

主餐：

麥香雞 400千卡

麥香魚 340千卡

漢堡包 260千卡

吉士漢堡 310千卡

雙層吉士漢堡 450千卡

巨無霸 500千卡

闆燒雞腿堡 430千卡

麥辣雞腿堡 570千卡

配餐：

麥辣雞翅（對） 240千卡

香芋派 260千卡

菠蘿派 240千卡

圓筒冰淇淋 150千卡

大薯條 430千卡

中薯條 350千卡

小薯條 250千卡

朱古力新地 340千卡

草莓新地 280千卡

菠蘿新地 280千卡

玉米杯（大） 110千卡

玉米杯（小） 70千卡

雲呢拿奶昔（大） 370千卡

雲呢拿奶昔（小） 280千卡

朱古力奶昔（大） 390千卡

朱古力奶昔（小） 280千卡

草莓奶昔（大） 370千卡

飲料：

可樂（大） 220千卡

可樂（中） 150千卡

可樂（小） 110千卡

雪碧（大） 240千卡

雪碧（中） 160千卡

雪碧（小） 110千卡

芬達（大） 260千卡

芬達（中） 170千卡

芬達（小） 120千卡

冰爽茶（大） 190千卡

冰爽茶（中） 130千卡

冰爽茶（小） 90千卡

熱橙汁 130千卡

熱朱古力 180千卡

熱咖啡 5千卡

熱紅茶 0千卡

菠菜海鮮湯 40千卡

果味酸奶 280千卡

純牛奶 130千卡

十四、必勝客：

必勝客鐵闆薩比香辣精選必勝客pizzahut 100（克） 264千卡

必勝客鐵闆比薩乳酪大會必勝客pizzahut 100（克） 264千卡

必勝客鐵闆比薩田院風光必勝客pizzahut 100（克） 208千卡

必勝客鐵闆比薩10’至尊厚批必勝客pizzahut 1（件） 215千卡

必勝客鐵闆比薩10’至尊薄批必勝客pizzahut 1（件） 170千卡

必勝客鐵闆比薩香葷至尊必勝客pizzahut 100（克） 271千卡

必勝客鐵闆比薩超級至尊必勝客pizzahut 100（克） 238千克

Domino's至尊批（大）1（件） 249千卡

Domino's素菜批（大）pizzahut 1（件） 249千卡

Domino's Peooeroni比薩（大）必勝客pizzahut 1（件） 230千卡

小編一路打下來，太可怕了。。。明天開始一定要少吃少吃，要麼瘦要麼死！

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