我們都知道，多吃蔬菜對于身體各方面都具有益處。

尤其是綠葉蔬菜，不僅含有豐富的膳食纖維，更是維生素的完美來源，也能促進腸道蠕動，預防便秘。

綠葉蔬菜更是我們獲取鈣鉀鎂等礦物質元素的重要食材。今天，小編為大家介紹 7 種常見又營養的美味綠葉菜。

01 油菜：鈣含量和牛奶相當

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形狀也有差異，有大有小，個頭最細小的【雞毛菜】是油菜的幼苗。

油菜應該是我們最常見、最熟悉的蔬菜了，鈣含量有 148mg/100g，比牛奶還要高一點，是個看起來平平無奇的補鈣小能手。

而且它味道清香，沒有蔬菜的苦味，一年四季都能見到，各地菜場都能買到，隻要想吃，随時都能吃到，還有什麼比它更方便的呢？

02 芹菜：葉子不要扔

嚴格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時，習慣把葉子丢棄，這有點可惜。其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高。

因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味。每 100 克芹菜莖大約相當于含有 0.4 克食鹽。

所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。

炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然後炒，很快調味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。

除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。

03 菠菜：記得焯水去草酸

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一，不過菠菜含有較多草酸。

草酸會影響鈣、鐵等營養素的吸收，對于腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引發不适。

最直觀的影響是，草酸高的菜吃起來比較澀口，影響口感，如果直接下鍋炒，可能需要大量的油、鹽、糖才能壓住苦澀的味道。

所幸，草酸是溶于水的，用水焯一焯就能大大減少蔬菜中的草酸含量。

葉菜需要的焯水時間短，如果焯水後還要再下鍋炒，燙15秒左右葉片顔色變深即可。

如果是煮菠菜湯，可以先将菠菜單獨焯水，最後等湯煮得差不多了，再把菠菜加到湯裡，這樣就不會把溶到湯裡草酸喝到肚子裡了。

除腎結石（草酸鈣結石）患者應限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水後的菠菜。而傳言的所謂「菠菜不能跟豆腐同食」，其實并無道理，放心吃就好。

04 菜心：脆嫩爽口的時蔬

菜心又稱菜薹，品質脆嫩，營養豐富。菜心在華南地區十分普遍，現今在北方的超市或菜市場也能買到。

菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁，如蚝油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

05 小白菜：營養豐富還便宜

南方很多地區把油菜稱為小白菜，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一種常見綠葉蔬菜。它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。

小白菜富含胡蘿蔔素和維生素 C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表。

一些朋友可能嫌小白菜味道過于寡淡，不像菠菜、芥藍、茼蒿等一衆蔬菜有特殊的香氣，也沒有菜苔、生菜那樣具有辨識度的口感。

殊不知，這種難得的收斂和樸素的清甜正是它的魅力所在。因為隻吸味而不幹擾其他食材的味道，它非常适合炖菜、煮湯和煮泡面。

它可以和你能想象到的任何菜搭配在一起，肉丸，蝦皮，香菇，豆腐，還有土豆。

06 茼蒿：風味獨特少放鹽

茼蒿别名甚多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等。開花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿裡面含有特殊香味的揮發油，有助于開胃行氣，消化不良引發的氣脹人群多吃有益，對二便不暢者也有幫助。

茼蒿特别适合涮鍋或炒、做湯等。

除了常談及的營養元素，對于茼蒿，值得一提的是它的含鈉量。

茼蒿含較多鈉（161 毫克/100 克），本身就帶有鹹味，烹調時要少放鹽。

07 豌豆苗：水靈的嘗鮮好選擇

豌豆苗是指豌豆幼嫩莖葉、嫩梢，是一種可以食用的綠葉菜，味道鮮美清香。豌豆苗雖然是綠葉蔬菜，但維生素C和胡蘿蔔素的含量都很高。

根據《中國食物成分表》，每100克豌豆苗中含有67毫克維生素C，而100克橙子卻隻有33毫克。所以要想補充維C的話，可以考慮多吃一點豌豆苗！

除了豌豆苗，市面上還有一種叫“豌豆尖”的蔬菜，是豌豆枝蔓的尖端，營養價值也很高，可以用來熱炒、做湯、涮鍋，還可涼拌，也能用于調味、配色。

編輯 / 黃骞文

資料/ 高質量生活家

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