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如今，越來越多人想要追求馬甲線，腹肌，人魚線以及“公狗腰”這類好看的身材，但是想要練出來好看的腹肌身材，單單地靠自己的努力還是不夠的，如果我們增肌的方向一開始就是錯誤的話，那麼無論我們如何努力，都是在白費力氣。

很多胖子很羨慕那些精瘦的明星腹肌身材，往往看到很多明星本身很胖，但是進入健身房後的3個月就能練出一身肌肉身材，讓大部分人歎為觀止和羨慕不已，所以，“羊群效應”就開啟了，不少胖子也都紛紛進入到了健身房中去健身訓練，特别是追求腹部的肌肉訓練，但是，堅持了1個月後，會發現自己的身材并沒有什麼變化，盡管體重有一些變化，但是肥胖的贅肉依舊還是在腹部上。

所以，這時能夠意識到自己增肌減肥的方向錯誤了，那還好，最怕的就是有的人執迷不悟，堅持用虐腹訓練來減掉肚子，但是，增肌和減肥往往是兩件事，不能混為一談，更不能一蹴而就。

首先，胖子想要練出好看的腹肌或者是馬甲線的身材，就要明白一點，減肚子≠練腹肌！這一點非常重要，隻有你能搞清楚對象，你才能夠一步步地堅持下來。所以，想要練出馬甲線、腹肌，先減脂再增肌，效果會更加事半功倍。

我們還要知道一點，想要練出馬甲線和腹肌的一個大前提：低體脂率（男生一般在15%以下，女生為25%以下），低體脂率的情況下，你還要加大虐腹的訓練，才能有馬甲線或者腹肌哦！

那麼關于如何減脂，筆者之前的文章也說了很多了！無非就是需要你們能夠管住嘴，邁開腿！也就是飲食控制和運動減脂！

第一點、飲食的控制

很多人都覺得飲食控制很難，這也是人的惰性和偏愛心理導緻的，确實，人都是喜歡讓自己感到舒适和快感，就好比很多胖子吃到高熱量的飲食就會覺得很是開心和快樂，但是讓他們換成低熱量的飲食，多半人是控制不住自己的食欲的。

所以減肥期間，飲食控制也不需要那麼着急，不要一下子就讓自己斷了所有的高熱量飲食，慢慢地讓自己能夠從高熱量的意識過渡到低熱量的飲食，每天堅持多菜少肉的原則，堅持1個月下來，1個月中還可以有2次左右的獎勵餐，也就是讓自己的身體開心的飲食，但是注意獎勵餐也是要控制熱量的哦，能夠堅持3個月的清淡飲食，身體多半已經瘦下來不少了！

第二點、運動減脂

想要通過運動減脂，那就是有氧運動，有的人喜歡跑步，有的人喜歡走路，有的人喜歡遊泳，這些都是有效地幫助身體減脂的運動，但是建議運動的過程中加入中高強度的有氧運動來提升自身的熱量輸出，這樣才能加快身體的燃脂減脂的速度，比如說跳繩，HIIT間歇訓練或者是Tabata訓練等等。

一般來說，通過3個月的自律減肥過程，很多人都是能夠瘦下來的，如果沒有能夠瘦下來，多半是減肥的過程中你自己走進了減肥的誤區，或者是偷吃和不運動，所以減肥的過程中最重要的還是需要自律。

如果體脂率下降到标準體脂率的時候，就可以開始進行更大強度的虐腹訓練了，每周3次的虐腹訓練，堅持2個月下來，你想要馬甲線或者是腹肌，腹部的肌肉線條就能夠清晰可見了，堅持就是最終的赢家，而且想要一直保持好身材的話，虐腹訓練和有氧運動都是不可以停止的哦。

下面分享一組虐腹運動的動作，讓你在家或者是去健身房的時候也是可以跟着做的，每個動作堅持16-20次，動作重複3組，間歇20秒，每周3次的訓練就足夠了。

1、腹部肌肉激活

2、卷腹

3、俄羅斯轉體

4、登山跑

5、仰卧單車

6、俯身提臀

7、兩頭起

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