跑步最常見的問題，岔氣應該可以排到前三。跑步岔氣是處于“消極懈怠”狀态的内髒器官，應對突然劇烈運動時來不及反應的結果。

今天，我們來聊聊如何應對岔氣。

一.什麼是岔氣

不少跑者都曾有過這樣的體驗：剛跑了沒幾步，左側或右側下腹部就開始劇烈疼痛，不得不減速或停下腳步，直到幾分鐘後身體恢複正常，這便是常見的岔氣。

岔氣的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻譯過來為“運動性短暫腹痛”。運動引起的短暫腹痛多是呼吸肌痙攣（抽筋）引起，胃和腸的過分牽扯也是原因之一，所以疼痛多發生在肋下或腹部。

二.岔氣的原因

1.缺少熱身

很多初級跑者在跑步前沒有充分熱身的意識，這是岔氣最主要的原因之一。

在沒有熱身的情況下突然進行跑步等高強度運動，人體與運動相關的髒器會立刻被要求運動起來。但是有的髒器還處在平靜狀态中，沒能立刻适應對這種運動命令。

伴随着跑步加速，人體的呼吸加深加快、肺部舒張的頻率和深度加大，心率加快，正在“偷懶”的呼吸肌一時無法适應這樣的快節奏，出現缺氧、運動不協調等情況，這便造成了呼吸肌痙攣，進而帶來了身體的疼痛。

2.天氣太冷

天冷的時候需要花更長時間更充分熱身，冬天運動時熱身程度不夠也容易造成岔氣。此外，在極冷的溫度下往肺部吸入冷空氣會讓人感到不舒服，所以天冷時運動，人的呼吸也不到位。

3.呼吸方式

研究顯示，短促的呼吸更容易引起岔氣。這是因為短促呼吸時，膈肌一直在輕微地上升和下落，處于緊張狀态下的膈肌無法得到休息和放松，“小脾氣”一上來，就會罷工，引發岔氣。

4.飲食原因

在跑步前或跑步中攝入過多水分和食物，使得胃部充盈，加之跑步時的機械振動，會使包裹胃腸的被膜及神經受到過分的牽拉，造成鈍痛和痙攣。因此，運動前保持相對的空腹狀态，可以減少岔氣發生。

除此之外，跑步時胡思亂想、本身患有内髒疾病等等，這些都有可能引發岔氣。

三.如何預防岔氣

1.做好運動前的熱身準備，在跑前适當熱身5-10分鐘，讓身體逐漸進入運動狀态，這樣做有助于形成規則的呼吸模式，防止隔膜痙攣；

2.運動前避免食用高脂肪、高纖維食物和含糖過高的飲料；

3.加強核心區的鍛煉，通過訓練使腹部肌肉和橫膈膜變得更加強壯；

4.通過瑜伽、普拉提、遊泳等鍛煉方式增強呼吸肌肉和核心區的耐疲勞度，也可以通過腹式呼吸法改善跑步時的呼吸方式，避免短暫且急促低效的呼吸。

四.遇到岔氣如何處理

如果不小心遇到岔氣，你可以嘗試以下方法來幫助減輕疼痛：

·如果你正在跑步，請立刻休息或慢下來散步；

·調整呼吸：深吸一口氣，使膈肌下降，持續深呼吸幾次。

·一隻手向上，伸展你的腹部肌肉；

·嘗試用手指輕輕地按壓疼痛區域，同時稍微向前彎曲軀幹；

·拉伸膈肌：将雙手舉交叉舉過頭頂，盡量伸高，向左、右、後三個方向伸展，同時持續深呼吸。

岔氣通常在停止鍛煉後幾分鐘内會自行消除，但是如果你的胸肋、腹部出現難以忍受的尖銳刺痛或者疼痛感在幾個小時後仍沒有消失，則需要及時尋求醫生的幫助。

有跑友問：“如果岔氣了還繼續跑會怎麼樣？”

我隻能回答你：

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