很多人都羨慕身上有明顯六塊腹肌的人，但現實生活中能實際擁有的隻有極少數，尤其是女性。

那麼，到底要練多久才能練出明顯的六塊腹肌？或者練不練得出來都是天生注定的？

其實，每個人都有六塊腹肌，隻是它往往被脂肪覆蓋沒有現形！

本文讓你了解如何讓六塊腹肌現形出來，以及究竟要花多久時間才能讓它現形？

要獲得六塊腹肌或是四塊腹肌、八塊腹肌，取決于體脂率（身體脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪，腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下的柏油路面。同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時把火力集中在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的先天因素不同，方法也就因人而異，别人試了有效的方法并不代表你也适用。

至于讓六塊腹肌現形需要的時間，取決于你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是：每個月減少1-2％體脂肪。

依照現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要3-24個月不等，每個人差異很大。所以，建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低于10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低于10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。

科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙——雌激素的分泌，并能維持生育能力。男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓我們初步了解各種體脂率範圍：

30％以上

男性：10-24個月

女性：12-24個月

無論男女，體脂率30％以上均代表肥胖，無法看到肌肉，并且患各種慢性病的風險較高。如果體脂肪率已接近40％，則需再增加1年。

20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍内，不過還可花1-3個月鍛煉腹肌，這取決于營養、運動和開始鍛煉時的肌肉量。

15％

男性：4-6周

女性：腹肌已現形或需要數周

體脂率15％已經非常棒了，手臂、雙腿的肌肉都能自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊腹肌的目标僅需4-6周，女性應該已經達标了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓更清晰明顯，還是需要努力訓練。

10％

男女都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌所需具備的理想體脂率，而對于女性則不同，還要兼顧健康。如果沒有努力訓練，女性體脂率一般不會停留在這樣的數字上，除非你在為健美類的比賽做準備，否則從健康角度考慮，可以讓體脂率高一些，以免看到六塊腹肌卻危害健康。

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊腹肌都相當重要。

要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果隻做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥瓶頸期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率。

此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎行）更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可通過做普拉提、瑜伽、TRX等的肌力訓練來促進腹部肌肉線條，使其更加明顯。

六塊腹肌不隻是靠練出來的，而是運動和飲食缺一不可。三分靠運動、七分靠飲食，要減脂除了運動，更要改變飲食結構和習慣，例如：

1. 減少每天攝入的總熱量，如果每天減少500大卡，大約兩周能減掉約0.5公斤，也可每天減少250大卡，再每天增加運動消耗250大卡。

2. 吃原生态食物，盡量避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄榄油）。

3. 增加蛋白質攝入能維持構建肌肉所必需的營養，也能延長飽腹感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚（三文魚等）、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳制品以及優質谷物。

蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重每天攝入1.2-1.5克蛋白質，比如體重60公斤的成人，每天至少需要72-90克蛋白質。

4. 吃複雜碳水化合物，例如：蔬菜水果、豆類、全谷物，少吃精制澱粉（白米、白面），改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜來代替。

5. 多攝入纖維素豐富的食物有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全谷物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕、甜點是很明顯添加糖的食品，其它類似全麥餅幹、酸奶、果汁、調味包等食品，其實都可能添加了不少糖。

7. 多喝水。一般來說，建議每天至少喝2升白開水，可幫助将食物轉化為能量，并将營養素送達身體各處的肌肉、器官。

文章整理自微博@無香赢哈雷

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