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箭步蹲怎樣練腿

生活更新时间:2025-02-02 10:55:44

文章為原創供稿 | 未經允許禁止抄襲

箭步蹲，是一個被遺忘的黃金腿部訓練動作。

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）1

箭步蹲需要動用到你的股四頭肌、股二頭肌、臀部跟腰部的肌群協助，涉及了人體的幾大肌群，箭步蹲能夠深入的刺激臀部肌群，提臀促睾不亞于深蹲。

不管男女，都應該學會做箭步蹲。

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）2

有的人反映為什麼箭步蹲後腿部特别酸，臀部卻沒有感覺？

那是你進行箭步蹲時，屈髋時膝蓋往前太多，造成膝蓋“往前推”的現象，導緻腿部受力太重，膝蓋關節壓力也太大！

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）3

如何進行标準的箭步蹲？

動作要領

1.下蹲時身體的重心在軀幹直線距離，

2.身體不要前傾，直線緩慢下蹲，膝蓋與地面垂直為宜。

3.雙腳内側在一條直線上，膝蓋不可内扣，保持與足尖同方向。

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）4

4、下蹲時膝蓋不要過于前傾，避免給膝蓋造成太大壓力

5、兩腳跨出間距是肩寬的1.5倍左右

6、盡量使得腕關節、髋關節保持在90度

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）5

錯誤示範

如果太枯燥，你還能選擇變式箭步蹲哦！

多種箭步蹲變式，練起來：

1、保利箭步蹲

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）6

2、側箭步蹲

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）7

3、後箭步蹲

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）8

4、跳躍式箭步蹲

箭步蹲怎樣練腿（一個被遺忘的練腿動作）9

黃金動作——箭步蹲，希望你能做到标準，并且愛上它！

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