一、大神說，破300，一定要保證月跑量500公裡，且速度訓練與長距離必須一周一次，請問這樣可行嗎？

我覺得因人而異，訓練要清楚自己的短闆，比如體能短闆、速度短闆、耐力短闆等等，一味地依樣畫葫蘆，隻會得不償失。在我的心目中，訓練不外乎九個字：打基礎，練體能，補短闆！

打基礎，打有氧基礎，即有氧慢跑，在身體承受範圍之内堆積有效跑量。

練體能，通過核心力量訓練，提升肌耐力，以及肌肉的柔韌性，讓身體更加牢固。

補短闆，耐力不行，抗乳酸跑，速度不行，練間歇，力量不行，撸鐵……

光鏖戰有氧慢跑是不行的，偶偶來兩次高強度訓練，比如沖刺跑，刺激一下心肺，訓練效果更佳。

二、LSD是什麼意思？有什麼需要注意的？

LSD即長距離慢跑，需要注意速度和距離，首先将速度放慢，跑得輕松、舒适、有力即可，距離控制25～27～30公裡，以此循序漸進，來回切換，如果你一周一次長距離慢跑，第一周25公裡，第二周27公裡……以此類推，距離盡量不要超過35公裡，頻頻觸及身體的臨界值，身體容易垮。拉長距離不一定要慢跑，可以依據個人能力進行：

業餘愛好者～長距離慢跑

精英跑者～長距離節奏跑

專業跑者～長距離馬拉松配速跑

對于業餘愛好者，如果跑全馬，10天跑一次長距離就夠了！25 ，速度以輕松舒适為主，提升有氧耐力。

三、膝蓋疼痛怎麼辦？

首先判斷是酸痛，還是刺痛，如果是酸痛，可以嘗試減速減量，慢跑調節恢複，也可以練習拉伸，或者靠牆靜蹲，進行恢複；如果是刺痛，就要休跑靜養，持續疼痛，去醫院檢查一下，做個磁共振。一般膝蓋傷了這樣處理：

1、休息，不能強撐。

2、停跑嘗試冰敷，能有鎮靜和舒緩的效果。

3、滾動泡沫軸，有效緩解外側肌肉壓力。

4、力量訓練，增強肌肉的柔韌性。

5、減速減量、完善跑姿、加強肌肉訓練能有效預防跑步膝。

四、比賽怎麼跑才算科學？

一個完整的跑步過程如下:

1、十分鐘​熱身，讓身體處于放松狀态。

2、開跑慢跑預熱，漸漸過渡到自己舒适的節奏裡。

3、​控速，以節奏跑，或者勻速跑行進，穩打穩紮。

4、适當補給，一個小時之内​補水，超過一個小時，電解質，鹽丸，能量膠都要适量補。

5、完賽後适當地走一段，再冷敷，做拉伸，補充能量。

五、跑步是按配速跑？還是按心率跑好？

個人覺得，都可以，但我喜歡按心率跑，因為心率直接反映運動強度，正常情況下，強度越大，心率越高，當心率偏高的時候，我會适當調整，控制速度，保持呼吸頻率，讓心率穩定在安全值内，即120到180之間；配速跑由狀态決定，比如狀态好的時候，420配速屬于有氧節奏；狀态差的時候，420配速就成了無氧節奏；為了跑得健康又安全，我都會按心率去跑，穩穩當當。如果喜歡配速跑，盡量選擇自己熟悉的、舒适的、可持續的配速，讓自己跑得健康持久。

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