澎湃新聞記者 蒲垚磊

夜宵，不一定就是撸串。

俗話說“馬無夜草不肥”，在很多人眼裡，夜宵就是長胖的重要因素之一。

很多關注飲食健康的網友，也都聽說過諸如“盡量在X點後不要進食”的建議，但這些說法究竟有沒有科學性？

在接受《Runner’s World》采訪時，營養學專家們提出了更為客觀的結論——因人而異。

而對于各位跑友，吃夜宵會影響運動狀态嗎？該如何根據自己的運動習慣來調整飲食時間？

夜宵，需要吃得健康。

進食時間需随運動時間調整

對于一些類似太晚進食會更容易長胖的流行觀點，營養專家其實并不完全認同。

營養專家林德西·普福就在接受《Runner’s World》采訪表示，“并不存在一個标準說在晚上幾點之後就不應該進食，一切都要視個人的能量攝入和消耗而定。”

比如，部分跑友習慣晨跑，甚至在清晨五六點鐘就已經開始了跑步鍛煉，那麼對于這部分人群，在前一天晚上适量多攝取一些能量，供第二天早上消耗是适宜的。

但對于那些習慣于傍晚跑步的人來說，就沒有必要在前一天晚上就準備能量。

與此同時，晚餐和入睡的時間也會起到影響。比如一些人在五六點鐘就吃了晚飯，到約11點才準備睡覺，那麼中間可能就會需要額外進食一些夜宵。

而一些人在晚上八九點鐘才吃晚飯，那麼就沒有再另外進食的必要。

營養專家尼塞維奇·貝德也表示，進食時間和發胖之間并沒有必然的聯系，“沒有研究表明人如果在晚上9點之後吃東西，那吃下去的就會都變成脂肪。”

而早在2013年，就有一項研究得出結論：在下午5點後進食和發胖之間并不存在關聯。

但即便如此，還是有一條普适性的原則需要遵守，“在入睡前兩個小時建議不要進食，因為你的身體需要時間去消化食物并消耗掉一部分能量。”

适量的堅果、水果或是奶制品的組合是好選擇。

相比時間，吃了什麼更重要

貝德表示，很多跑友希望在運動的同時減重，因此在夜晚會刻意少進食，不惜因此而饑腸辘辘。

但這樣的做法他并不建議，“如果你感到饑餓，那麼你最好滿足這一需求，這是你身體提出的能量不足的警告。”

當然，這并不意味着可以敞開肚子吃自己喜歡的夜宵，選擇吃什麼也非常重要。

适量的堅果、水果或是奶制品的組合，在專家看來是合适的夜宵種類，“大多數人對于蔬菜水果的攝入量都不足，所以要慎重選擇，千萬别把薯片之類的垃圾食品當夜宵。”

“需要考慮的是熱量攝入和消耗的平衡。”貝德表示，比如即便是第二天清晨跑步，但如果隻是三公裡左右的短距離鍛煉，那麼也不需要在前一天晚上就提前墊好肚子。

換句話說，在保證睡前兩小時左右不進食的前提下，進食的時間其實并不是那麼的重要——重要的是你每天攝入的熱量是否被消耗掉了。

“如果你吃下一塊會導緻你熱量超标的蛋糕，那麼是早上七點還是晚上七點吃都沒有太大區别。”

夜間暴食是病态？

如何判斷自己的進食情況是否健康？除了細緻的計算吃進嘴巴的食物卡路裡之外，還有一個更為粗放的判斷方法。

比如，如果你在睡眠充足的情況下，早晨鍛煉時感到精神不振行動遲緩，那就可能是需要前一晚增加進食的信号。

普福表示，“特别是你如果不想或者不方便在鍛煉之前吃東西的話，夜間一頓健康的夜宵絕對是必要的。”

對于普通人來說，在夜晚來臨之際管住自己的嘴雖然不容易，但也是努力一下可以完成的任務，但對于部分群體來說卻并非如此。

長期的夜間飲食過度，或許是疾病來臨的現象，比如“夜食綜合征”，表現為晚飯後過度進食，在晚間食欲強烈，常常患者還會伴有睡眠、體重以及情緒上的問題。

一旦出現類似的情況，最好還是尋求專業醫生的幫助，否則長此以往，對于身體健康将帶來許多負面影響。

責任編輯：騰飛

校對：張豔

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