如果給人體最難減的部位做個排行，大腿内側一定榜上有名。

比起拜拜肉、遊泳圈，大腿内側的肉更隐蔽，但在「顯胖」效果上毫不遜色。

這個部位為什麼愛囤積脂肪？《生命時報》采訪專家告訴你答案，并教你有效收緊腿部線條。

受訪專家

北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授 鮑克

東南大學附屬中大醫院康複科治療師 孫武東

大腿内側為什麼那麼“肉”？

大腿内側有肉，不一定是因為胖，這個部位自帶兩個關鍵詞：「松」和「軟」。

體脂含量高

大腿内側囤肉，一部分原因是體脂高、脂肪多。女性由于體脂含量更高，更易在臀部和腿部堆積脂肪，肌肉不發達的大腿内側往往會更松弛。

使用頻率低

美國MSN健康頻道發表文章指出，在鍛煉過程中，大腿内側是個容易被忽視的區域。

相比較大腿外側和前側，大腿内側的使用程度較低。無論走路還是跑步，大腿内側肌肉都很難得到高強度鍛煉。

久坐不動

久坐帶來的下肢淋巴循環不暢，會讓體液堆積在大腿内側，久而久之就會讓大腿根部越來越粗。

另外，走路姿勢不對，如重心偏移到身體外側、膝超伸也是造成大腿内側脂肪堆積的原因。

局部減脂，不存在的

在某社交平台上搜索“大腿内側”，你會得到五花八門的瘦腿教程。很多人認為，練哪塊肌肉哪裡就能瘦，其實不然。

運動專家表示，減脂是全身性的，局部減脂并不科學，那些号稱能瘦腿、瘦肚子的局部減脂秘方或産品更不可靠。

消耗能量是全身性的，當你隻運動某一個部位，隻能讓這個部位的線條更好看，局部減脂很難實現，國外許多研究也證實了這一點。

而且脂肪是一個整體，隻能全身成比例地縮減，這也就是為什麼女性減肥後胸也跟着小的原因。

因此，想要瘦腿、瘦肚子等，隻能先做到全身減脂，然後再對特定部位進行針對性的訓練，起到塑形效果。

5個動作收緊腿部肌肉

雖然局部減脂的方法并不存在，但可以通過一些訓練有效鍛煉大腿内側的肌肉力量，改善腿部線條。

滑冰式

能增強大腿内側的肌肉力量，幫助燃燒脂肪。

雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側，挺胸擡頭；左腳向身體左前方邁出一大步，右腳順勢向後，腳尖點地，右臂向前擺動，左側肘關節向後擺動，就像在滑冰一樣。

兩側身體交替做，在1分鐘内完成盡可能多的次數。

屈膝式

此動作來源于芭蕾舞，能有效收緊大腿内側和臀部肌肉。

挺胸擡頭，目視前方，雙腳分開約90厘米~1米；膝蓋與腳尖平行，指向斜前方45度方向，雙手自然放在大腿上；雙膝彎曲下蹲，盡可能放低身體，肩始終位于臀部正上方，後背挺直，保持此姿勢30秒。

還原時大腿發力，慢慢伸直雙腿，回到起始位置，每組重複10次。

新月式踢腿

此動作能在拉伸大腿内側肌肉的同時，增強整體肌肉力量。

雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側，目視前方；左腳向前邁出一小步，盡可能高的擡高右腿，在空中環繞一周，然後回到起始位置。

換另一側做同樣動作為一次，每組做10次。

擠壓毛巾臀橋

毛巾能幫助大腿内側肌肉更有效地發力，比普通臀橋激活更多肌肉。

仰卧在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；雙臂自然伸直放于體側，掌心貼地；将一條疊好的毛巾放于雙膝之間，膝關節用力擠壓毛巾，同時将臀部盡可能擡高，使頭部和大腿呈一條直線。

保持此姿勢5秒，然後還原；每組重複15次。

蝴蝶式拉伸

雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上，背部挺直目視前方，雙手握住踝關節；俯身向前，将上身慢慢下壓，同時雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，感受大腿内側有酸痛和拉伸感；保持此姿勢30秒，然後放松，回到起始位置。

重複做3~4次為一組。

為了獲得最佳鍛煉效果，建議每周進行4次練習，每次訓練選擇上述2~3個動作，有能力者可将所有動作串聯起來，組間休息90秒以内。

最後一次拉伸動作結束後，可再進行15~20分鐘的有氧運動，燃脂更高效。▲

本期編輯/動作示範：徐夢蓮

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