如今，腰痛的病人越來越多，逐漸呈年輕化的趨勢。在這當中，其實有許多是因後天不良習慣所導緻的，例如一些不良姿勢、錯誤的動作等等。

如果您本身就有腰痛，還不多加注意的話，很有可能會再次加重您的病情。

對此，無論在生活還是工作上，我們都要學會給腰椎“減壓”，避免出現腰痛！

1、坐

人在坐位時，對腰椎産生的壓力是平卧時的5-6倍。加上現在ins風主導潮流，人們喜歡窩在柔軟的沙發裡。當背長時間彎着，腰部肌群被拉長，就極其容易出現腰痛、腰無力的現象。

正确做法：

上半身保持頸椎直立，微收下巴，不要聳肩，自然下垂。操作鍵盤、鼠标時，手腕水平而非彎曲姿勢。腰部挺直，可使用護腰靠枕給腰部良好的支撐，雙腳自然着地，膝蓋自然彎曲呈90°，拒絕跷二郎腿。

2、卧

過軟的床墊維持不了人體腰椎正常向前的生理曲度，造成腰椎弓着的彎曲，增加了腰背肌肉的張力，容易引發酸痛。

同樣，過硬的床墊也不行，它會讓脊椎處于緊繃狀态，腰椎得不到完全的放松，久而久之，腰部肌群緊張僵硬。

正确做法：

床墊的軟硬度應以平躺時床墊自然下陷，且可以支撐脊柱頸椎向前、胸椎向後、腰椎向前的生理曲度。

如果覺得官方難以理解的話，在睡前可以把毛巾疊個小長方塊，墊在腰部下方。這樣腰椎既能完全放松，又可以維持正常向前的生理曲度。

3、動

日常生活中離不開搬搬擡擡，這個很常見的動作卻暗藏傷腰的玄機！

如果總是習慣彎腰搬重物，靠腰的力量把重物搬起來，腰椎受傷的幾率倍增，容易閃到腰和導緻腰椎關節錯位，甚至是腰椎間盤突出。

正确做法：

雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部；抓住重物，并将重物盡量貼近身體側放置；集中腿部肌肉的力量，将重物舉起，同時腰腹也收緊。

這樣與突然彎腰搬擡重物的姿勢對比下，能大大降低腰部發病的概率。

另外，對于腰椎不好的人，不建議做仰卧起坐這項運動。仰卧起坐“起坐”時要求鍛煉者弓着腰，這會對腰椎産生很大的壓力。

“起坐”過程中，以臀部為支點産生的杠杆力會壓迫腰椎間盤，也容易誘發腰椎間盤突出。想要增強腹部核心穩定，但腰部肌群無力鍛煉者應該注意。

1、9090腹式呼吸

• 平躺，雙腿屈髋屈膝90度（雙腿也可以踩在牆面上）
• 雙手放在下腹部，吸氣時腹部鼓起
• 吐氣時腹部下癟收緊，肚臍向床的方向靠攏
• 每次10個，每日3次

2、9090拉伸動作

• 坐位，右腿向前90°擺放，左腿向後90°擺放
• 左手放在右腿腳踝上，右手放在旁邊
• 腰背部挺直，腹部收緊，配合呼吸
• 吸氣時不動，吐氣時身體慢慢向前和上方延伸
• 堅持30秒，每日3次，左右交替

3、仰卧伸腿

• 平躺，雙腿屈髋屈膝90°，雙手舉起掌心相對
• 吸氣不動，吐氣時一側手向上伸直，另一側腿碰地
• 腹部收緊，貼緊床面，左右交替進行
• 每次10個，每日3次

4、跪姿平闆支撐

• 俯卧，雙腿屈曲，手肘撐地
• 腰腹發力将骨盆擡離床面
• 注意肩膀與臀部呈一條直線，腹部收緊
• 堅持30秒，每日3次

5、臀橋

• 平躺，雙手放在身體兩側
• 背部貼緊床面，屈膝腳後跟踩實床面
• 腹部收緊，臀部擡起，使身體呈一條直線
• 每次10個，每日3組

6、鳥狗式伸展

• 四點支撐跪在床面上，左手舉起，右腿後伸擡起
• 手臂不高于肩膀，腿部不高于髋部
• 身體盡量與床面平行，脊柱不發生扭轉
• 堅持30秒，每日3次，左右交替

如果您目前腰疼得比較嚴重或者在訓練過程中，出現了明顯不舒服，請立即停止訓練，前往附近的醫院或診所機構進行系統的檢查。

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