給大家介紹一組放松背部釋放腰椎空間的陰瑜伽序列。

廢話就不說了，我們直接介紹動作吧。

1、英雄式前屈

• 跪在墊子上，膝蓋腳背落地，
• 雙膝向兩側打開比骨盆略寬，臀部坐在腳後跟上
• 吸氣時，脊柱延展
• 呼氣時，身體前屈雙手向頭頂的方向伸直，額頭落地
• 先在英雄式前屈保持幾組呼吸
• 再次呼氣時，手臂身體向右側彎，
• 保持5到8組呼吸後換反側。

英雄式前屈或大拜式，翟老師在群裡面說過好多次。腰不舒服或平時扭到腰可以通過這個體式來緩解。先進入正常的前屈，然後左右移動位置，在你有疼痛地點停住，通過呼吸來放松。

2、單腿背部伸展

• 坐在墊子上，雙腿伸直，
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿内側
• 吸氣時延展，呼氣時身體前屈，雙手抓左腳掌。
• 保持1分鐘左右，換腳反側練習。

之前我們分享過前屈類體式中，盡量讓腳掌回勾，讓大腿後側完全沉向地墊，這樣做可以讓腿後側得到最充分的延展，但是在這裡可以忽略這2點，因為我們的目标是在背部，你會發現忽略這兩點以後單腿背部伸展式中後背的感覺會更強烈一點，原因大家自己想一想。

3、束角式

• 坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直，
• 彎曲雙膝蓋，髋外展，雙腳掌在體前合掌，雙手握雙腳掌
• 吸氣時延展，呼氣時前屈，頭頸自然，肩頸放松，
• 在束角式保持2到3分鐘。

可以在額頭下面墊一塊瑜伽磚支撐一下，也可以把雙腳向前移動一點，讓背部伸展更多。

4、坐姿簡易扭脊

• 坐在墊子上，坐骨壓墊面，雙腿伸直，
• 彎曲右膝蓋，右腳掌在左大腿外側落地
• 再一次調整骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣雙手體側平舉，呼氣手臂帶動身體向右扭轉，右手體後撐地，左手放左大腿外側，眼睛看右肩膀的延長線。
• 兩側各保持一分鐘左右

最簡單好用的緩解背部不舒服的體式之一。在以緩解背部不适為主題的練習中，我喜歡仰卧，更舒服。

5、穿針式

• 靠牆仰卧，雙腳踩牆，小腿平行地面
• 左髋外展，左腳放右大腿前側
• 停留一分鐘左右，換腳反側練習。

腰向下沉，臀部向下沉

6、犁式

• 仰卧在墊子上，頭腳髋一條直線，下巴微收，脖子後側延展
• 吸氣，擡雙腳向上
• 呼氣，雙腳向頭頂的方向伸展，伸直雙腿，腳趾落地
• 保持一分鐘左右，

觀察一下這個犁式，不知道大家有什麼感覺？給我的第一感覺就是根基不穩、重心不穩，身體随時都會滾回去一樣。建議雙手扶腰支撐一下，實在有困難，在腳下面墊磚或者腳踩在牆上半犁式。

7、倒箭

• 靠牆仰卧，伸直雙腿，腳後跟放在牆上
• 雙手自然放身體兩側
• 下巴微收脖子後側延展，
• 肩膀背部放松，
• 閉上眼睛，停留3到5分鐘。

向山式中微收下巴一樣，在仰卧體式中也微收一點，充分伸展脖子後側。

同樣的腰向下沉，甚至在呼吸時可以有意讓腰向下推墊子。

腰背部不适，其實現在蠻常見了，意外受傷的不算，長時間不正确的坐姿是罪魁禍首。在長時間和坐姿這兩個因素中長時間比不正确危害更大。長時間坐着，不管姿勢正确不正确，都是個壞習慣，傷腰又傷臀，還很容易讓下腹部變形。練習是一方面，注意日常習慣也很重要！

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