1385大卡營養減脂餐

上周小白發了一篇三餐的文章，有一餐的晚飯搭配了西瓜，引來了不少網友的質疑。不少人認為減肥不應該吃西瓜，西瓜那麼甜，吃了肯定會胖…

這裡就存在一個很嚴重的減肥誤區，至今還有很多人簡單的認為，減肥就是不吃熱量高的食物，像甜食、肉類、主食，好像吃一口就會變胖似的。

其實大家隻要記住，不管你是想減肥還是保持健康，隻要少吃或者不吃垃圾食品就可以了，其他的食物都要适量攝入，這樣營養才能均衡。

那什麼是垃圾食品呢？就是熱量很高又沒有什麼營養的食物，像薯片等零食，街邊賣的奶茶，除了熱量基本不能給身體提供什麼營養。這類食物大家控制住不要吃。

像堅果、植物油熱量高得吓人，但是他們所含有的脂肪酸、維生素等是身體必需且有益的，這時候我們就不要過分的考慮熱量，在合理的範圍内攝入就好。下面這張圖發過好多次了，也希望大家能時不時的看一看，檢查下自己的飲食結構是否正确呢。

下面咱們再來說下西瓜，西瓜甘甜多汁，是盛夏佳果，每100g西瓜的熱量約為30大卡（雖然吃起來很甜，熱量卻不是很高）。

西瓜除不含脂肪和膽固醇外，含有大量葡萄糖、蘋果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素及豐富的維生素C等物質，是一種富有很高的營養、純淨、食用安全食品。

而且西瓜還有利尿作用，加上自身水分大，吃西瓜後排尿量會增加，并使大便暢通，利尿作用還能使鹽分排出體外，減輕浮腫，特别是腿部浮腫，對因長時間坐在電腦前而雙腿麻木腫脹的女性來說，西瓜是一種天然的美腿水果。

西瓜雖好，如果吃得太多也會造成血糖過高、腹瀉等問題，所以不管吃什麼，都要把握好量。最後敲下黑闆，除了肥肉和添加糖，其他食物在減肥的時候都是可以适量攝入的，美食和身材可以兼得，請牢記上圖的食物攝入量，給自己養成一個健康的飲食習慣。

今天的三餐熱量稍高，共1385大卡，因為小白用了一些調味料讓食物的制作更加簡單美味，也是為了告訴大家，減肥的時候這些食物都可以适當攝入，不必過分壓抑自己。

對于一個60kg的女性，這些熱量攝入是比較合适的，各位小夥伴根據自己的情況增減食材就好，還不會的小夥伴點看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐。

早餐（約461大卡）：蒜香法棍、蔬菜水果沙拉、雞蛋、純牛奶

午餐（約496大卡）：雞肉咖喱飯、涼拌西蘭花、雜糧飯

晚餐（約428大卡）：涼拌荞麥面、無糖酸奶、草莓

早餐：法棍面包50g、純牛奶200g、水煮蛋1個、聖女果70g、生菜30g、紫甘藍30g、橙子50g、沙拉醬（低熱量）20g、黃油10g、大蒜3瓣、香蔥适量

午餐：雜糧飯100g（熟）、雞胸肉100g、胡蘿蔔50g、土豆50g、洋蔥30g、西蘭花100g、大蒜2瓣、小米辣2個、植物油5g、香油2g、咖喱塊10g、生抽

晚餐：荞麥冷面150g、黃瓜80g、胡蘿蔔20g、花生碎10g、無糖酸奶100g、草莓50g、芝麻醬15g、麻油2g、食鹽、生抽、孜然粉、大蒜2瓣

早餐：

1、法棍面包切厚片備用（約2cm）。

2、黃油隔水融化，加入蒜泥、香蔥拌勻。

3、這時候将烤箱調至180℃預熱5分鐘，将調好的醬汁均勻塗抹到面包片上，待烤箱預熱好再烤制10分鐘左右即可。

4、将食材中的蔬菜、水果洗淨。

5、生菜撕大塊、紫甘藍切絲、聖女果對半切開、橙子去皮切塊，雞蛋切塊。

6、放入少量沙拉醬拌勻即可。（為了讓沙拉更好吃一些，小白用了熱量相對較低的沙拉醬，一次用20g大概是40大卡，比普通沙拉醬的熱量要低一半多）

7、牛奶加熱一下，擺盤開吃。

午餐：

1、提前一晚将雞胸肉切小塊，放一點生抽和料酒抓勻，放冰箱腌制一晚。（實測提前腌制的雞肉會嫩一些）

2、西蘭花切小塊，放鹽水中浸泡10分鐘，再沖洗幹淨備用。

3、燒一鍋開水，下入洗好的西蘭花，聞到西蘭花的香味即可撈出（大概一兩分鐘），撈出後過涼水，擺到盤子裡。

4、大蒜、小米辣切碎，倒入适量生抽、兩滴香油調成醬汁。

5、将醬汁淋到西蘭花上即可。

6、土豆去皮，胡蘿蔔、土豆、洋蔥都切成小塊備用。

7、先熱下鍋，倒入5g植物油，馬上倒入腌制好的雞胸肉翻炒至變色，再依次下入洋蔥、土豆、胡蘿蔔翻炒兩分鐘。

8、鍋中倒入沒過食材的清水，蓋上鍋蓋煮8分鐘左右。（土豆能輕松壓碎即可）

9、再往鍋中加入咖喱塊煮至粘稠即可，出鍋後澆到米飯上完成。（如果加咖喱塊的時候湯已經被煮幹，可以再少加點熱水）

用漂亮的盤子擺好，感覺食物更好吃了呢。

晚餐：

1、冷面放到冷水裡用手揉搓開，然後放到沸水裡煮一分鐘左右即可撈出，撈出後過涼水備用。（煮面的時候要用筷子不停攪拌，防止粘鍋）

2、黃瓜、胡蘿蔔洗淨切絲。

3、煮好的冷面裡放入黃瓜絲、胡蘿蔔絲、生抽、麻油、芝麻醬（提前用冷水稀釋下）、孜然粉、食鹽、蒜泥拌勻裝盤，最後在面上撒一點花生碎即可。（也可用其他堅果碎代替）

4、草莓放到無糖酸奶裡拌着吃，甜草莓這樣做很好吃，酸草莓就和酸奶分開吃吧。

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