一、兩個增厚胸肌的主打動作

　　1。斜闆杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平闆卧推。練習的部位遊離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，适當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向産生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

　啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

　　三、增加胸肌厚度的辦法

　　增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特别，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一 次相對輕松地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

　　四、塊形的塑造

　　胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常态下整體輪廓不夠清晰。

　　胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能适應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

　　下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力 器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。

　　下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常态站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用

　　為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：

　　1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

　　2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

　　3。采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可将注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課隻做一個動作。

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