胸肌，是我們身體當中最為直觀的一個大肌群，同時也就廣大健身愛好者最喜歡練的一個肌群，健碩的胸大肌不僅會人看起來更加強壯，更會讓人看起來更有魅力。當然練胸也并不是男士們的專利，女士練胸同樣對一外形有着顯著的影響，不但可以練出自然的胸型，還可以預防胸部下垂。

那麼，在練胸過程中，其效果也會因人而異，那麼，想要在自己可控的範圍内，有效提高練胸效率，我們需要知道以下幾點：

1. 卧推雖然好，但是不管是采取什麼樣的角度，都不能滿足對于整個胸部肌群的刺激，因為在動作的選擇上雖然不需要花樣太多，但至少要全面
2. 在每一個過程中，都要集中注意力，做到動念一緻，充分地去感受目标肌肉的發力，而不是單純去把重物舉起
3. 雖然上胸部對整個胸肌外形影響最大，但是也不能隻是注重上胸的訓練而忽視其他部位
4. 不要隻注意頂峰收縮，還要注意動作還原時的伸展，所以在還原過程中要主動控制速度
5. 為了更好的找到發力感，應該在自己的能力範圍内選擇重量，而不是盲目的選擇大重量

在訓練過程中，為了讓身體準備好，首先分享兩個熱身動作，來活動肩關節并激活胸部，以下2個動作做每個動作20次，做2組即可。

熱身動作一：彈力帶肩外旋

• 自然站立，挺胸收腹，雙手于胸前拉緊彈力帶，使手臂與地面平行，小臂與大臂眚，
• 以大臂為軸，小臂向旋轉至與地面垂直，稍停後慢慢還原

熱身動作二：彈力帶夾胸

• 挺胸收腹站立，彈力帶置于身體後側，雙手拉緊彈力帶，雙臂上舉至與地面平行
• 保持身體穩定，保持雙臂伸直，手肘微屈，将彈力帶向胸前拉起
• 頂點稍停後，主動控制速度反方向還原

在熱身以後，正式訓練就可以開始了：

動作一：上斜啞鈴飛鳥

• 将凳子傾角調至與地面30-40之前，仰卧，上背部貼緊椅面，雙腳踩實地面
• 雙手各握啞鈴于身體兩側，手肘微屈，掌心相對，大臂約與地面平行
• 慢慢以弧形上舉啞鈴，使雙手慢慢并攏，注意啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，然後慢慢反方向還原

動作二：上斜啞鈴卧推

• 斜凳調整到與地面30-40度，仰卧，背部貼緊，雙腳踩實地面
• 雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂于身體兩側打開，使大臂約與地面平行，小臂與大臂垂直
• 向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈），頂點稍停後慢慢下放還原
• 在動作頂點時兩隻啞鈴不要相碰

動作三：上斜器械推胸

坐正，雙腿固定，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住器械把手，把手與上胸部處于同一水平線

慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停

主動控制慢慢還原

動作四：平地啞鈴卧推

• 平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴，掌心向上，小臂垂直于地面将啞鈴舉至身體兩側
• 胸部發力向上推起啞鈴，注意兩隻啞鈴不要相碰，動作頂點稍停
• 主動控制速度慢慢下放還原

動作五：高位繩索夾胸

• 挺胸收腹站立，上半身微微前傾，雙手握住手柄，雙臂在身體兩側打開，手肘微屈
• 胸部發力，将繩索由上向下拉引至手把處于小腹前
• 稍停後慢慢反方向還原使胸大肌得到充分伸展

動作六：下斜啞鈴卧推

• 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳
• 雙腿固定，雙手各握啞鈴置于胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前
• 将啞鈴向上向内推舉至啞鈴幾乎相碰
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：仰卧啞鈴屈臂上提

• 仰卧長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行
• 保持手臂伸直，将啞鈴上提至胸前，收縮胸大肌，稍停
• 兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，并下落到頂點，使胸大肌充分擴展

一般來講，男士們會以增肌為目的選擇大重量來做，每個動作8-12次，而女士們會以塑形為目的選擇小重量來做，每個動作8-12次，每次訓練3-5組，每周1-2次。在動作結束後，要記得拉伸胸部。

最後要說的是，雖然在很多時候付出與收獲并不成正比，但是卻始終不要辜負每一位努力的人，所以，要塑造好身材，堅持下去，時間就會給你帶相應的回報。

作者：十月知行

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