想生出健康漂亮又聰明的寶寶，從備孕期開始就要下功夫。人們都知道備孕要規律作息、補充營養，卻很容易忽略身體的機能狀态。備孕期開始運動，能讓準媽增強體質更易受孕，同時也能預防諸多不适，讓孕育之旅更輕松。

準備要寶寶之前，準媽要做諸多準備，如健康檢查、補充營養、調整作息等等，讓自己的身體更健康，也更有利于受孕。但是，對于身體機能方面的準備，很多準媽卻很容易忽略。

積極調整自己的身體狀态，能夠有助于準媽受孕。孕前進行重點鍛煉，不僅能有效預防孕期腰酸、背痛、腿疼等不适，對準媽順利生産和産後恢複也非常有幫助。那麼，備孕期運動，有哪些重點呢？

一、全身整體練習

懷孕之後随着腹圍的增加，準媽全身的身體形态會發生很大的變化。體型的改變，需要全身的肌肉共同去支撐和調适，如果肌肉力量不足，會出現酸、痛、累等不适感。

同時，随着體重逐漸增大，身體會變得沒那麼靈活，如果肢體不協調，準媽容易出現磕碰或摔倒的現象，受外傷的概率增加。此外，孕期身體負荷增加，所以準媽有必要進行全身機能練習，增強協調性和耐力。

在孕期，有些運動基礎較弱的準媽，并不适宜全身性的大幅度活動。所以在孕前，全身的機能練習就非常有必要了。它不僅能預防準媽身體酸痛，同時也增加了準媽自我保護的能力。那麼，準媽可以怎麼做呢？

1.協調性練習——瑜伽

瑜伽是一種舒緩的、全身性的運動。它的好處在于，運動的強度可以掌控，沒有什麼運動基礎的準媽，也能從比較容易的動作開始。而且，瑜伽在家裡就能做，不需要過多的器械，比較容易完成和堅持。

當然，瑜伽的健身效果也是比較好的，一是可以拉伸肌肉，練習柔韌性，增加關節的活動度，讓身體更加地靈活；二是在保持某一姿勢的同時，能夠練習肌肉的力量，能緩解孕期體型改變所帶來的不适。

動作一：橋式

平躺、屈膝，雙腳打開與肩同寬。将頭部、肩部貼地，将臀部擡起，身體和大腿形成一條直線。每次60秒，做3~5次。如果準媽感到比較輕松，可以擡起一條腿伸直，單腿支撐做。

動作二：戰士三式

俯身，一條腿支撐，另一條腿向後擡，與地面平行，雙手向前平行于地面。手臂、軀幹與上擡腿盡量保持同一直線。保持15~20秒，每側3~5次。可根據自身情況增加時間和次數。

2.耐力練習——跑步

跑步也是強度可調整的運動，同時它也是較簡單的全身性運動。它對場地的要求不高，同時也不需額外器械，是一種非常簡單有效的鍛煉方式，能夠提高心肺功能，加速血液循環，并能動用全身多數肌肉，增加身體靈活性。

動作一：基礎跑

基礎跑就是準媽以自己能接受的進行短距離到中距離的跑步訓練。基礎跑的目的不是對自己進行強度或者距離的挑戰，而是經常進行的意思。基礎跑主要是提高準媽的身體協調能力和心肺功能。

動作二：間歇跑

當準媽逐漸能接受基礎跑的時候，可以開始嘗試間歇跑。間歇跑就是短距離快速跑步訓練，中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。一般是快跑30-60秒，使心率達到180次/分，然後慢跑或慢走，使心率恢複正常。

準媽可以先快跑100~400米，然後再慢跑或快走200米，根據自身身體情況反複數次。間歇跑可以進一步加強身體的協調能力和有氧能力，增強體質。

小貼士：

準媽進行全身機能鍛煉時，最好穿着專門的運動背心，避免運動過程中的起伏波動損傷胸部。另外，運動時踝關節和膝蓋易受到來自地面的巨大反作用力。所以準媽在戶外盡情跑跳等運動時，最好穿有減震功能的運動鞋，避免受傷。

二、軀幹力量練習

軀幹是整個身體的核心區域，核心區域穩定了，才能讓整個身體更加平衡。随着孕周增加，準媽身體前側的重量也逐漸增加，身體重心也會前移，後背肌肉為了支撐身體極易疲勞。

同時，腹圍增大會造成腹部肌肉拉伸，肌肉力量減弱，而生産時腹部也需要發力，而孕期不宜做過多腹部用力的練習。所以，備孕期進行軀幹練習，增強腹部和後背的肌肉力量非常有必要。

1.背部肌肉力量練習

孕期肚子變大之後，身體重心會逐漸前傾，肩膀會不自覺地往前，形成駝背，背部肌肉需要更大的力量才能保證身體不過分前傾和駝背。若背肌力量不足，則易發生肌肉疲勞。

動作一：劃船動作

雙腿并攏貼地，将彈力帶繞過腳底，雙手緊貼軀幹後拉，能感覺到肩膀向後舒展，肩胛骨向脊柱靠攏。進階版：将雙腳伸直擡起進行劃船動作，在練習背部肌肉的同時，還能練習腹部肌肉。每組10個，做3~5組。

動作二：俯卧健身球

準媽俯趴在健身球上，腿和背部保持在同一水平線，把肩部打開雙手放在腦後。此時可以感受到背部肌肉的明顯收縮。保持此動作30秒，根據自己的身體情況，做3~5組。

小貼士：

背部酸痛在孕期高發，所以備孕期要提前重點訓練，能有效預防。簡單的小道具可以幫助準媽更好地進行肌肉訓練，比如彈力帶、彈力圈、健身球等等，都屬于使用簡單，利用率高，練法多樣的道具，适合經常在家練習。

2.腹部肌肉練習

生産時，腹部肌肉發力，腹壓增加，推動寶寶娩出。但在孕期，腹肌會因為胎兒長大被逐漸牽拉，力量減弱，而且孕期也不宜做太多腹部用力的練習。所以孕前要增加腹部肌肉力量，為順利生産做準備。

動作一：收腹練習

這個動作非常簡單，随時都能做，但一定要掌握方法，不然練習不到深層的腹部肌肉。收腹的時候，吸一口氣，腹部縮回，就像穿牛仔褲系扣時的那種感覺；然後在此基礎上繼續收緊腹部，感覺就像小肚子“中了一箭”。

腹部收縮的狀态保持5秒，然後再緩慢地放松。一次收腹到放松大約15秒左右，此動作随時都能做，另外，産後恢複也非常适用。

動作二：仰卧擡腿

平躺，雙腿并攏上擡，直到腿和身體呈90度，然後緩慢放下。注意擡腿過程中，腿部盡量伸直。擡腿10次為1組，練習2~3組。

小貼士：

腹肌練習不能完全以練習的數量來衡量，還要看練習的效果。練習腹肌時，腹部肌肉收縮、緊繃，這說明鍛煉到這個部位了。另外，一個動作做完，回複原位的過程，速度不可過快，應緩慢複原，鍛煉的效果會更好。

三、骨盆穩定練習

骨盆上連接軀幹，下連接腿部，所以它是維持身體結構穩定非常重要的樞紐。如果骨盆周圍的肌肉力量不夠，骨盆就會不穩定，在孕期準媽的腰背部和腿部都可能會出現不同程度的問題。

孕期胎兒逐漸增大，骨盆的受力情況發生改變，如果骨盆周圍的肌肉力量不足，不僅會發生肌肉疲勞，還會連帶背部和腿部的肌肉。這也就是為什麼，很多準媽在孕中期、孕晚期會腰酸背痛，腿疼等症狀。

所以想要孕期少受腰酸背痛、腿疼等症狀的“折磨”，孕前就要練習骨盆周圍的肌肉。

動作一：側卧擡腿

準媽側躺在地上，身體保持直線，一條腿側擡起約45度，此時會感到臀部肌肉緊繃。每側10次一組，做3~5組。

動作二：側卧擡膝

套上彈力圈，側卧于瑜伽墊上，膝蓋彎曲呈90度，雙腳貼合，擡起一側膝蓋。注意擡腿的時候，感受臀部肌肉發力，或臀部肌肉酸痛，才是對的；如果感覺是腿部肌肉發力則說明發力點不對，臀部肌肉沒有得到充分鍛煉。

小貼士：

骨盆穩定能讓準媽孕期減少腰酸腿疼，同時有助于産後恢複。在骨盆力量練習中，準媽要找準發力點，确保鍛煉有效。若想增加負荷，可以借助道具，如彈力圈、彈力帶，對肌肉的刺激效果更好，鍛煉效果也會更佳。

準媽備孕期間，除了注重作息規律，營養補充，運動方面也要有重點地進行。好的身體狀态，不僅更容易受孕，而且能預防和減輕孕期的各種酸痛和不适。備孕期活動起來，準備好新生命地降臨，迎接好“孕”。

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