跳繩是一項對場地和器材要求不高的項目，其鍛煉價值高，可提高學生的協調性、靈敏性、速度、力量和耐力等身體素質。

跳繩也是國家學生體質健康測試中的一項必測項目，而且小學階段的學生必須參與跳繩測試，可見，跳繩在體質測試中的重要性。

中考4min跳繩也是中考體育的的關鍵。

掌握了正确的方法加上有效的訓練，才能獲得最佳中考體育成績！今天就讓我們一起看看4分鐘跳繩訓練的方法及提高策略吧！

搖繩是跳繩技術技能中最重要的環節，搖繩的好壞與質量的高低影響着跳繩的成績，搖繩技術動作主要是以周期性運動，搖繩弧度越小越快，且穩定性越好。

明确搖跳順序，應是先搖再跳的順序。搖繩弧度過大，根據搖繩手臂搖繩關節的利用，搖繩者應采用手腕搖繩的方式為佳。避免出現兩手臂向外打開、向上提着搖繩，用兩個手臂進行搖繩。

練習方法1：

對着鏡子進行練習，可直觀地看到自己的問題所在，目的是讓自己看到搖繩時雙手的位置。

練習方法2：

雙手自然夾緊報紙或其他東西進行跳繩練習，目的是使跳繩者的雙手都能貼近身體。

在跳繩過程中，下肢技術動作主要是踝關節與膝關節協調用力，起跳時用前腳掌着地，連續完成跳躍。跳繩動作正确與否影響着跳繩的整體質量。

在跳繩時，避免出現雙腳全腳掌或後腳跟着地，這種動作會導緻跳繩者因震動過大影響腰椎甚至腦部；起跳的高度不可過高或過低，雙腳起跳時，腳尖不可向前踢或向後撩，避免造成跳繩者下肢弧度過大和下肢動作用力不順的問題；關節僵硬，踝關節與膝關節不夠放松，會造成下肢在跳繩時緩沖不足。

練習方法1：

明确雙腳着地的部位，采用前腳掌走路的輔助練習，充分體驗前腳掌發力。

練習方法2：

起跳時腳尖大約離地3～5c m高度為宜；跳繩時，可對着鏡子練習原地縱跳動作，腳尖自然下垂，踝關節與膝關節自然發力跳動。

練習方法3：

可選擇适合的音樂或節拍器進行伴奏練習，練習時踝關節與膝關節要微屈彈動跳躍。

跳繩的長度

單腳踩住繩，兩端拉到腰間上下的位置。

握繩的方法

握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

手上技術要點

兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

腿部技術要點

腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

呼吸

呼吸要自然有節奏

站姿

身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

服裝

最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

減少失誤

失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

思想方面

不要過分要求成績，放松跳。

分段增次練習

以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，争取達到60次。

分段增時練習

20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

如何訓練臂力

搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

• 課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量

• 模拟跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力

• 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高擡腿和跑步來增強

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看到這，跳繩有效的訓練方法知道了嗎？趕緊練習起來吧~

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