早上起床，你定了幾個鬧鐘？（單選） 單選

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對很多人來說，早上起床都是一場“自我掙紮”。

每當鬧鐘響起，就會上演一出與被窩不離不棄的“苦情劇”，一不留神又睡過去，再醒來就是一個小時之後了。

早上起不來怎麼辦？很多人設置多個鬧鐘，每隔5分鐘響一次。其實，這種習慣可能會讓你更累。《生命時報》邀請專家，還你一個神清氣爽的早晨。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒

北京大學第六醫院睡眠障礙科副主任醫師 孫 偉

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經内四科主任 宋榮蓉

哈佛大學醫學院的一項研究表明，如果設置多個鬧鐘，人反複驚醒後再睡下，可能會導緻慢性疲勞。

如果反複被鬧鐘“驚醒”，人體就會分泌一種名為“腺苷”的化合物。腺苷含量上升會使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-覺醒”循環，難以完全清醒。

這也就是為什麼按掉鬧鐘後再眯幾分鐘，結果一睜眼卻已經是幾個小時之後了。

正常人的完整睡眠周期大約為90分鐘，如果不停被鬧鐘打斷，睡眠周期也會被打亂。長時間賴床不但不會緩解疲勞，反而會讓你更沒精神。

專家認為，可以按照睡眠周期制訂鬧鐘時間。

人體睡眠周期圖（來源：台灣大學睡眠實驗室）

也就是說，你可以隻定一個鬧鐘，并在鬧鐘響後就起床；如果要定多個鬧鐘，兩個鬧鐘的時間間隔最好在一個睡眠周期後，即大約一個半小時。

睡法不對，起床變累

一覺醒來，不但沒覺得精神，反而頭暈腦漲；起身活動胳膊時，關節直響；醒後全身酸痛，不想起床……其實，這可能是因為你睡法不對。

睡前吃太飽

睡前吃得過飽，會讓大腦更興奮，導緻入睡困難或難以進入深度睡眠。而且，人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食會加重體内代謝負擔，引起消化不良。

睡衣太緊

睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導緻血液循環不暢，睡中容易驚醒。因此，睡覺時最好穿寬松點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

枕着手睡

睡覺時将手枕在頭下，不僅影響血液循環、導緻胳膊麻木酸痛、起床後疲累等，還會使腹内壓力升高，久而久之還可能引起胃食管反流，傷害食道。

張嘴呼吸

張口用嘴呼吸容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質量。

相對而睡

和他人相對而睡時，一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，氧氣濃度低，極易導緻大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒後頭暈乏力，精神萎靡。

習慣“相擁而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家長都要注意。

蒙頭睡覺

睡覺時用被子蒙着頭，随着棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，時間長了，就會導緻缺氧，造成睡眠質量不高，醒後感到頭暈、乏力。

目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。

通俗點說，影響睡眠的兩個關鍵因素是“要規律”和“要睡夠”。

專家表示，要獲得健康睡眠，一是睡眠要有規律；二是不要睡得太晚，保證時間。

怎樣睡得規律？

要養成規律的睡眠，不妨試試下面4招：

1、培養睡前習慣

睡前用特定的行為取代強迫性晚睡的行為，比如洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室内光線充分調暗等。

準備睡覺時，請關閉手機和電腦。不妨讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。

2、固定上下床時間

睡眠節律可以通過固定的上床、下床時間進行訓練。有晚睡強迫症或失眠的人，建議上床時間不要晚于23點，下床時間在早上6~7點左右。

另外告訴自己，床隻用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。

3、提高工作效率

平時提高工作效率，盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀态，不利于早睡。

4、自我放松運動

睡前冥想有助調節睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀态，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。

如果你需要上夜班或經常“輪班倒”，可以通過以下方法盡量提高睡眠質量：

保證睡眠時長：既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常，成年人每天的睡眠時間最好達到8小時。

補點B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。

調整光線亮度：讓入睡的環境盡量黑暗，把窗簾拉好等。

怎樣睡得足夠？

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。中午有條件的話，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

白天午睡的時間應以真正睡着的時間來計算。倘若白天實在睡不着，也要躺一會，補充體力。睡眠規律、充足，身體會感激你的。▲

本期編輯：楊萌

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