咳嗽或者大笑時漏尿；生完寶寶，感覺下面變松了；盡興時，射 精不再像以前那樣有力……

這些尴尬的“下半身”問題，很可能都是因為你的“盆底肌”松了。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，教你通過盆底肌訓練，擺脫常見的難言之隐。

受訪專家

中國醫科大學航空總醫院院長兼婦産科主任 高國蘭

北京大學第三醫院婦科主治醫師 王一婷

盆底肌，關乎“泌尿”與“生殖”

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊床，用來托住整個生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所“托”。

盆底肌的功能主要有：

• 控制大小便和排氣；

• 妊娠時輔助支撐胎兒并協助生産；

• 控制陰道主動收縮等；

• 增強勃起功能并控制射 精等。

如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、射 精無力、肛門松弛、性功能減退等，嚴重者會引起子宮脫垂。

在盆底肌松弛引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種症狀，女性多發。常見的有：

• 壓力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑等導緻腹壓增加，尿液漏出；

• 急迫性尿失禁：有強烈尿意時，還沒到廁所尿液已經漏出；

• 混合性尿失禁：前兩者症狀兼有。

根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。

• 妊娠、多産，容易造成盆底肌和膀胱頸後尿道松弛，影響控尿能力。

• 慢性咳嗽、過度肥胖或長期便秘，使腹壓增加，也可能損傷控尿能力。

• 有些女性接受盆腔及陰道手術後，引起盆腔正常解剖結構改變，導緻控尿能力減弱。

一個動作緩解5種尴尬

盆底肌訓練，也叫凱格爾訓練，通過反複收縮肛門和陰道，可緩解尿失禁、射 精無力、性功能減退、痔瘡便秘、子宮脫垂等5種尴尬。

練習時先收縮陰道及肛門，深吸一口氣，上提，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子裡，同時伴有輕微的腹部、臀部以及大腿内側肌群的收縮，堅持2~6秒。

然後緩緩呼氣放松2~6秒，從小腹到會陰和肛門都進入放松狀态。

如此反複10~15次為一組；每天堅持鍛煉3~8組，持續8周以上或更長，配合腹式呼吸鍛煉效果更好。

也可以嘗試在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

需要提醒的是，盆底肌鍛煉每天需要達到一定的量，并持之以恒才能見效，患者不要随意放棄。

憋不住尿，還可以這樣做

妊娠分娩和絕經兩個時期，尤其要防治尿失禁。

• 妊娠期及分娩後，要盡量避免咳嗽、便秘，産後及時做盆底檢查。

• 絕經期，應積極治療慢性支氣管炎、便秘等增加腹壓的疾病，定期做婦科檢查，平時不要憋尿，注意控制體重。

不管是哪種類型的尿失禁，患者都應盡量選擇幅度小的運動，減少長期站立或行走，避免負重的運動。

• 飲食清淡，多吃富含膳食纖維的食物，不要吃得過飽，少喝咖啡和濃茶，防止便秘。

• 穿衣服以松軟透氣的材質較好，避免穿緊身褲，便後及時清洗外陰，減少泌尿道和陰道感染的機會，一般使用清水清潔即可。

• 出門盡量備好幹淨的衣服和衛生巾護墊等，以防出現不自主漏尿。

但最根本的，還是要堅持進行盆底肌訓練。隻有盆底肌得到充分鍛煉，恢複正常功能，才能有效緩解“下半身”尴尬。

本期編輯：鄭榮華

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