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最有效的肩部三角肌訓練

生活更新时间:2024-11-27 12:52:36

壯碩的胸肌，棱角分明的腹肌，粗壯的手臂這些部位是一些健身愛好者更喜歡練的部位，因為從視覺上就能給人一種強壯的感覺，從而把更多的時間放在這些部位上，而忽略了肩部的訓練。同樣，更多人願意将時間精力放在大肌群上而忽視三角肌這種小肌群。

但是，如果你真的忽視了練肩，那麼你失去的将會很多。首先，肩部訓練可以改善溜肩的體态，其次，肩部對于塑造整個上半身的形體都起着重要作用，并且肩部肌群作為很多上半身訓練的輔助肌群，對預防運動損傷，提高運動表現都發揮着重要作用。

肩部訓練中，一定要注意量力而行，不要看别人飛鳥、推肩都用很大的重量，你也想用，找到适合自己的重量來訓練，避免肩袖肌群損傷。所以從開始訓練的熱身到訓練過程再到訓練結束後的拉伸，每一個環節都非常重要。

熱身環節推薦大家備一條彈力帶，運用彈力帶來激活肩袖肌群和穩定肩胛骨：

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）1

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）2

将肌肉充分的熱身後，才開始進行正式訓練：

1.啞鈴前平舉

三角肌前束訓練的經典動作，因三角肌前束在日常生活和訓練中經常被用到，可視自身情況選擇組數、重量。

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）3

2.俯身啞鈴飛鳥

三角肌後束的經典動作，因為身體結構問題，後束在日常生活及鍛煉中使用的很少，較薄弱，因此可以在訓練中多加對後束進行訓練。

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）4

3.啞鈴飛鳥

三角肌中束的經典訓練動作，因前束和後束參與較少，對打造寬肩，改善溜肩起着重要作用。

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）5

4.杠鈴提拉

三角肌綜合性動作，對于前中束刺激較深，注意在動作過程中，肘部不要擡得過高避免肩峰撞擊，引起疼痛不适。

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）6

5.啞鈴推肩

三角肌綜合性動作。對于整個三角肌都有很好的刺激。但是如果核心力量不足，最好采用坐姿。

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）7

在訓練結束後，記得将三角肌拉伸，緩解疼痛：

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）8

最有效的肩部三角肌訓練（五個動作高效練肩）9

在我們的日常訓練中，一定要注意均衡發展，不要冷落掉哪一個肌群，否則，不僅美感缺失，嚴重還會導緻肌肉失衡引起肌肉損傷。

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