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歡迎來到“胸不大”專科，這裡專治胸肌難長，胸肌扁平，胸肌形狀不夠飽滿等疑難雜症。

是什麼原因導緻呢？也許是先天的基因，更多可能是後天訓練導緻的問題，比如發力不準确，動作沒有安排好，不知道自己的胸肌弱點。

如果你看過他們的健身視頻，比如最熟悉的肌肉明星強森，健美冠軍或者健體冠軍，都發現他們都會使用這些黃金動作，以及類似的計劃。那麼究竟是哪些？我們一個個來破解！絕對的殿堂級硬貨。

蝴蝶機夾胸

我們以蝴蝶機夾胸先開始訓練。首先，你想要提高訓練的效果，那麼第一組小重量的訓練可以預熱你的胸肌。

其次，蝴蝶機夾胸可以伸展你的胸肌纖維，你可以在之後的訓練中給胸肌泵入足夠的血液。最後，你可以在這個動作中建立牢固的念動一緻，因此你可以在之後的訓練更加高效地訓練。

你會發現每組的次數有遞減的趨勢。因為你通常會随着訓練而增加負重，但是在這裡你不需要這麼做。你隻需要在每組的訓練中都逐漸增加伸展的時間。

第一組，你隻需要按照往常一樣練，中等速度并且每次肌肉收縮和把手臂擠到一起前都能夠停頓1秒。

在第二組中，雖然你隻需要練15次，但是你需要在收縮和擠壓之前停頓2秒。最後一組，你需要停頓4秒。每次休息的時候都要拉伸胸肌，大約花費60秒。

上斜杠鈴卧推

如果條件允許，你可以拿一個可調節的卧推凳來練這個動作，然後上斜的角度更加小。上斜卧推可以給上胸肌施加更多的壓力。而且你還可以選擇更加大的負重。當然，如果你還不夠強，傳統的上斜卧推就足夠了。

選擇5RM的重量。在底端的時候需要停頓1秒，然後再回到初始位置。一旦你準備好推起來了，就不要猶豫，把杠鈴爆發性地推起來。當你準備好繼續下一個動作之後，緩慢地降下杠鈴。

确保你有一個搭檔來輔助你，但是不要過度參與你的訓練。如果負重過大，那麼就換一個輕一點的負重。肩胛骨向後收，胸肌承擔大部分的訓練。因為這個動作的負重是比較大的，所以每組之間休息2分鐘。

平闆啞鈴卧推

這個經典的胸肌動作的目标是純粹的增肌。啞鈴的運動軌迹更加自由，空間更大，兩手腕握啞鈴的壓力更小。因此你可以找到最舒适的方向并且運動範圍也會更加大，所以不要像抓住杠鈴一樣抓住啞鈴。

為了充分利用啞鈴的優勢，你需要以一個相對比較直的角度來抓啞鈴，緩慢地下放啞鈴。擠壓你的胸肌然後把啞鈴推起。啞鈴不需要互相觸碰，但是需要在頂端部分互相接近，因此胸肌能夠獲得強烈的收縮。

這個動作的次數範圍會比較高，但是你需要強迫自己去進步。如果你隻練12次數，那麼你需要再練一組。如果你隻能練7次，那麼就降低負重。每組之間休息90秒，不要忘記拉伸！

上斜繩索飛鳥

你見過隻有上胸肌是非常大的人嗎？我們都沒見過。所以，快練上斜的動作。訓練已經進行了大半部分了，所以你可以練一些器械動作來幫助你控制動作的軌迹。

在上斜繩索飛鳥中，手肘需要有略微的彎曲——但是不要彎到90度。花費2秒來舉起負重，然後在頂端充分地擠壓胸肌。再花3秒來下放把手然後停止1秒。每組之間休息90秒，這個時間已經足夠你來恢複。

臂屈伸

自重動作是最适合用于結束訓練的動作。對于胸肌訓練來說，雙杠臂屈伸能夠完成這個動作。盡可能地向胸肌泵入更多的血液并且榨幹胸肌剩餘的力量，也就是說增加額外的阻力，你可以使用一個彈力帶或者負重片。

如果做不了自重臂屈伸，那麼就依靠一定的阻力來輔助訓練。在最後的動作中，你需要練盡可能多的次數。隻要力竭了，減輕負重和次數。

不過，最後1分鐘的時間去拉伸胸肌，然後準備最後一組的訓練，這個動作完成3組。

訓練動作 組數 次數 組間休息

蝴蝶機夾胸 3 20, 15, 10 60秒

杠鈴上斜卧推 5 5 2分鐘

啞鈴卧推 3 8-10 90秒

上斜繩索飛鳥 3 12 90秒

臂屈伸 3 力竭

講真，不會有人嫌棄胸肌太大的，與其擔心多練一下會比強森更大，倒不如多點行動，期待這次的大胸肌處方能幫到你！

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