小黑闆：全文共1539字，11張教您鍛煉肩頸的動作，約3分鐘，請認真看。

随着年齡的增長、工作壓力的增加，很多人都會有不良的生活習慣，逐漸呈現出肩膀周圍僵硬、頸背酸脹。

其實，這些情況不難發現，在我們的生活中，經常可見很多人的體态姿勢不良，比如富貴包、高低肩、圓肩、駝背、頭前引等。

這些異常的體态姿勢，會給您帶來很多痛苦：從審美角度而言，整個人看起來特别顯老氣，精神狀态不佳；從症狀而言，頸肩疼痛、手麻、無力、失眠、多夢、頭暈、耳鳴、記憶力下降等。

下面，孔醫生就給大家詳細介紹，如何鍛煉頸肩？這些方法，對于沒有症狀的人而言，需要堅持鍛煉，可以預防上述問題的發生；對于有症狀的人而言，需要謹慎，最好找大夫評估一下您的情況，再針對性鍛煉。#家庭健康守護官#

在我們的頸肩上，肩胛骨特别重要，它是頸肩的底座，一旦穩定性丢失，就會引發頸椎和肩關節出現諸多問題，所以肩胛骨的穩定性鍛煉和肩周鍛煉特别關鍵。

目前最主流肩胛骨的訓練還是：“YTWL”姿勢，它可以從多角度來激活訓練到肩胛骨周邊肌肉，更好地提高肩胛骨穩定和控制能力，同時也能提升自己的體型氣質。

1.俯卧“Y”訓練

趴着，把手臂往前伸直，往兩側分開個15度，拇指朝向天花闆，收緊肩胛骨後把手擡起保持10秒，然後放下雙側手臂，最後放松肩胛骨休息5秒為1組，可以每天做10組。

2.俯卧“T”訓練

趴着，把手臂往兩側分開打直，拇指朝向天花闆，收緊肩胛骨後把手擡起保持10秒，然後放下雙側手臂，最後放松肩胛骨休息5秒為1組，可以每天做10組。

3.俯卧“W”訓練

趴着，把手臂擺放成W姿勢，拇指朝向天花闆，收緊肩胛骨後把手擡起保持10秒，然後放下雙側手臂，最後放松肩胛骨休息5秒為1組，可以每天做10組。

4.俯卧“L”訓練

趴着，把雙側上臂外展90度，前臂彎曲90度垂向地面，收緊肩胛骨後，做前臂往上擡90度，拇指保持朝向天花，維持保持10秒，然後放下雙側前臂，最後放松肩胛骨休息5秒為1組，可以每天做10組。

5.前鋸肌激活訓練

站立位，雙手分開與肩同寬觸在牆面，腳離牆壁兩腳掌的距離，收緊腹部，雙手屈肘向外，同時胸腔向牆面靠近，保持10秒後，手臂伸直放松休息5秒為一組，可以每天做10組。

6.下斜方肌激活鍛煉

站立位下，雙手握持一根彈力帶，舉高拉緊彈力帶後，順着頭後方往下拉彈力到極限，保持10秒後，收緊肩胛骨再把手舉高還原，放松休息5秒為一組，每天可做10組。

7.外旋肌群強化鍛煉

站立位，雙手握持一根彈力帶，保持屈肘90度，上臂緊貼胸壁，在訓練側的肘和胸壁間放置一個枕墊，緩慢拉着彈力帶往外側移動到極限保持10秒，需保持拇指朝向外側，然後緩慢移回原位休息5秒為一組，每天可以做10組。

8.胸大肌拉伸鍛煉

站立位，雙臂外展，搭在門闆或牆壁上，一隻腳往前邁成弓箭步，身子保持直立維持10秒，然後還原放松休息5秒為一組，每天可以做10組。

9.胸椎矢狀面靈活性鍛煉

坐位下，往一側旋轉到極限，同側的手往後伸到最大角度，另一側手往同側膝蓋放，保持10秒，再往相反方向做同樣的動作還原後休息5秒為一組，每天可以做10組。

10.胸椎冠狀面的靈活性鍛煉

跪位，從頭頸部-胸椎-腰椎開始逐漸逐節椎體擡高，再從頭頸部-胸椎-腰椎開始逐漸逐節椎體降低位一組，每天可以進行10組練習。

11.整體鍛煉

這個鍛煉特别有用，主要針對圓肩、駝背、頭前引的人，但在鍛煉時有難度，需循序漸進。

仰卧，四點支撐，指尖朝頭的方向，把身體擡離地面，盡量擡到與大腿成一個平面，同時頭往後仰，保持20秒，然後緩慢放松休息5秒為一組，每天可以做10組。#家庭健康合理用藥#

總之，對于亞健康人群，以上訓練動作都可以每天進行，一般堅持一周左右即可見效；但建議大家可以作為一種長期鍛煉，最好形成一種習慣，對我們的身體健康是非常有益的。

對于有疼痛症狀的人，最好在評估後，看您的具體情況再來選擇鍛煉，也不可盲目進行。

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