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中老年人慢跑一周多少時間合适

圖文更新时间:2025-03-02 00:56:59

60出頭的張先生一輩子喜靜不喜動，家人和身邊的親朋友好友一再勸他常出去活動活動，尤其是這個年紀的人，大家都堅持運動防病養生，不做運動肯定會出問題。可他自認為身體挺好沒啥毛病，一直懶得動。

中老年人慢跑一周多少時間合适（中老年人快走或慢跑）1

最近孩子帶着他做了一次體檢，顯示有多項指标遠超正常，加上他的一位發小前幾天突發心肌梗塞說沒就沒了，給了他不小的刺激，下決心開始做運動了，并選擇了快走的運動方式，他想知道快走是該小碎步走還是大步走呢？

【醫生評析】

生命在于運動，越到老年堅持運動獲益越大，一項針對27萬人60歲以上追蹤12年的研究顯示：每周堅持不少于150分鐘有氧運動的人，全因死亡的風險平均下降了13%，這對老年人來說意義重大，是延年益壽的基礎保證。

所以，人到老年堅持運動是必須的，但運動要達到一定的強度才能起到鍛煉的作用，以很多老年人選擇的快走和慢跑來說，怎麼走如何跑還是有些講究的，比如步頻*步幅=速度，是衡量運動強度的指标。那麼要提高運動強度，步頻與步幅注重哪個呢？

中老年人慢跑一周多少時間合适（中老年人快走或慢跑）2

對剛開始鍛煉以及中老年人來說，宜采取快步頻小步幅的方式，可以有效避免運動損傷，為什麼呢？

步頻快時，雙腳騰空的高度相對較低，有助于減少對膝關節的沖擊損傷。
步頻快時，雙腳與地面接觸的時間相對較短，可以更加充分地蹬地，從而調動肌肉尤其是腿部的肌肉、筋膜等發揮作用。

也就是說快步頻小步幅，不僅可以省力還有助于減少運動損傷，對中老年人尤其是體重超重肥胖者可以起到一定的保護作用，比如快走慢跑的步頻以能達到170-180步/分鐘為理想目标。

需要知道的是，人的肌肉存在“記憶效應”，當快走或慢跑堅持一段時間後，腿部肌肉等都得到了強化，肌肉力量得到了加強，很自然地就可以協調地完成快走慢跑的動作，此時就可以嘗試增大步幅來提高運動強度。

中老年人慢跑一周多少時間合适（中老年人快走或慢跑）3

綜上所述，中老年人剛開始快走或慢跑時，應注意步頻的快慢，成為健步走或慢跑高手後再注重步幅，在相同的距離和時間内，以較少的步數完成快走慢跑會有更大的獲益，這也是科學合理快走慢跑循序漸進的過程。

需要提醒的是：快走慢跑屬于有氧運動，中老年每天進行30-45分鐘即可，多走并不會有更多額外的獲益；如果能在此基礎上增加肌肉鍛煉，也就是力量訓練比如舉啞鈴、做俯卧撐等等，可以進一步增大運動的獲益，能更好地預防老年人跌倒等意外事件的發生。

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