我們大部分人的主食都是米飯或面食（饅頭、米飯、餅）。據估計，我國每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。

我們平日裡吃的不管是大米還是面食，都屬于精細糧食。

因為口感好，且保質期更長。

精細糧在制作的過程中，去除了很多粗纖維和營養豐富的胚芽部分。麸皮和胚芽被破壞或丢失，其中所含谷物纖維、礦物質和維生素大量流失。

這樣的精細糧都是高升糖指數的碳水化合物。升糖指數高的食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而引起血糖較快到達峰值，與糖尿病密切相關。而且還會增加高脂血症風險以及心血管病和某些癌症的風險。

《柳葉刀》發文顯示，2017年一年，因為人們精細糧吃的過多，粗糧雜糧攝入不足而導緻的心血管疾病死亡人數有300萬，足見，我們的主食結構有問題，細糧太多，粗糧太少。

近日《美國臨床營養雜志》發表了一項新加坡的研究：

約12408名成年人，随訪10年，發現，如果将一部分精細糧換成不飽和脂肪酸以及蔬菜、水果、奶制品後，有助于降低亞洲人的心血管疾病風險。

觀察發現，比起那些攝入過多精細糧的人群，攝入精細糧偏少的人群，心血管疾病事件（心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心髒支架、心髒搭橋等）會降低35%。

如果将精細糧中5%的熱量用不飽和脂肪酸（主要是魚肉類食物）替換，心血管疾病事件可降低21%；将一份細糧換成水果，心血管事件風險會降低7%；将一份精細糧換成水果，心血管事件風險降低8%；将一份精細糧換成奶制品，心血管事件風險降低10%。

我們還是建議大家經常吃一點全谷物，但這并不是讓大家隻吃精細糧，而是建議大家減少一點精細糧，增加一點粗糧。

全谷物是指完整的、經研磨、碎裂或制成薄片的谷物果實，核心是谷物的3種成分(麸皮、胚芽和胚乳)的比例應與天然谷物相同。比起精細糧，全谷物可提供更多的膳食纖維，B族維生素，鈣、鉀、磷、鐵等礦物質，以及有益健康的植物化合物。全谷物的血糖生成指數遠低于精制米、面。利于預防和控制體重超标，預防和控制三高以及心腦血管疾病。

《中國居民膳食指南》建議大家，每天主食中，精細糧減少，逐漸增加一些粗糧，可以占到主食的1/3--1/2的量。

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議，多吃全谷物，有利于降低糖尿病以及心血管病發病和死亡風險。用全谷物替代精制碳水化合物，可降低肥胖、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化性心血管疾病和死亡風險。

醫生個人的主食分享：

我的一日三餐中，也少不了主食，尤其我的“基因”裡攜帶着：羊肉泡、肉夾馍、涼皮、biangbiang面、葫蘆頭，這些全部是精細糧碳水。

但為了健康，我在逐漸地減少精細糧，在一日三餐中，主動地增加玉米粥、小米粥、雜糧粥、豆粥等，以及窩窩頭、雜糧米飯、煮玉米、饽饽、紅薯、土豆、南瓜等等等等。

請大家不要覺得精細糧口感好，就隻吃精細糧，主動地在飲食中，逐漸增加一些粗糧雜糧，減少大米粥、白米發、大饅頭的比例。

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