英國《每日郵報》曾經報道推薦以下幾種蛋白質含量較高的，可以來替代“肉”的素食，以免人們擔心素食蛋白質不夠而攝入太多的肉食，增加患癌症、心血管疾病與糖尿病等慢性病的風險。

豌 豆

富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

營養分析

它富含賴氨酸，這是其他糧食所沒有的。賴氨酸是人體需要的一種氨基酸，一種不可缺少的營養物質，是人體必需氨基酸之一，能促進人體發育、增強免疫功能，并有提高中樞神經組織功能的作用。

賴氨酸為堿性必需氨基酸。由于谷物食品中的賴氨酸含量甚低，且在加工過程中易被破壞而缺乏，故稱為第一限制性氨基酸。賴氨酸可以調節人體代謝平衡。

賴氨酸為合成肉堿提供結構組分，而肉堿會促使細胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的賴氨酸，可以刺激胃蛋白酶與胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增進食欲、促進幼兒生長與發育的作用。

賴氨酸還能提高鈣的吸收及其在體内的積累，加速骨胳生長。如缺乏賴氨酸，會造成胃液分泌不足而出現厭食、營養性貧血，緻使中樞神經受阻、發育不良。

在豌豆莢和豆苗的嫩葉中富含維生素C和能分解體内亞硝胺的酶，可以分解亞硝胺，具有抗癌防癌的作用。

豌豆與一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質，具有抗菌消炎，增強新陳代謝的功能。

在荷蘭豆和豆苗中含有較為豐富的膳食纖維，可以防止便秘，有清腸作用

花生醬

含白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

營養分析

花生醬含有豐富的蛋白質、礦物質微量元素和大量的B族維生素、維生素E等，具有降血壓、降血脂的功效，對再生性貧血，糖尿病都能起到一定的輔助治療作用;花生醬中含有色氨酸，可以有助于入睡。

糙 米

不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

營養分析

含有胚芽：糙米的最大特點是含有胚芽。胚芽是一種有生命的組織，含有豐富的營養。它在适當的環境中會發育成一顆植株。由此可見胚芽具有很高的營養價值。

胚芽不僅含有豐富的B族維生素及維生素E、蛋白質和碳水化合物，而且還有大量的纖維素和不飽和脂肪酸。

含大量鋅：鋅在過去未引起人們的注意，現在發現人體内的80多種酶含有鋅，因而鋅被公認為人類飲食的必需成分。糙米中鋅的含量為16.4mg/公斤，而精米僅有6mg/公斤。

含大量纖維素：膳食纖維被稱為“第七營養素”。哈佛大學營養中心驗證了膳食纖維有降糖、隊脂、減肥、通便、解毒、防痛、增強抗病能力，它能使人們的身心機能保持在最良好的狀态。

可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預防便秘和腸癌;膳食纖維還能與膽汁中的膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂。

此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利于預防心血管疾病和貧血症。

燕麥片

蛋白質含量略低于3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

營養分析

1） 燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇，經常食用，即可對中老年人的主要威脅――心腦血管病起到一定的預防作用;

2） 經常食用燕麥對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效;

3） 燕麥粥有通大便的作用，很多老年人大便幹，容易導緻腦血管意外，燕麥能解便秘這憂;

4） 它還可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效，是補鈣佳品;

5） 燕麥中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽也是大有裨益的。

椰 子

富含蛋白質和膳食纖維。不過，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經常食用。

營養分析

我國的中醫認為，椰肉味甘，性平，具有補益脾胃、驅蟲消疳的功效;

椰汁味甘，性溫，有生津、利水等功能。

現代醫學研究表明，椰肉中含有蛋白質、碳水化合物;椰油中含有糖份、維生素B1、維生素B2、維生素C等;椰汁含有的營養成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、維生素C以及鈣、磷、鐵等微量元素及礦物質。由此可以看出椰子是藥食兩用的佳品。

黃 豆

黃豆中的蛋白質，可以增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率，還有助于緩解沮喪、抑郁的情緒。

營養分析

含高蛋白，可以替代肉，也被稱為“地裡長出來的肉”。按蛋白質含量來算，50克黃豆相當于100克豬裡脊肉。1碗豆漿(300毫升)約相當于25克牛腱子肉。205克水豆腐約相當于100克後臀尖。

豆腐幹和瘦肉可以一比一地替換。對于素食主義者來說，不吃魚、肉就必須多吃大豆和豆制品。

面 筋

面筋是一種植物性蛋白質，有麥膠蛋白質和麥谷蛋白質組成。

營養分析

面筋的營養成分尤其是蛋白質含量，高于瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆制品，屬于高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食物。

食療作用：水面筋性涼、味甘；有和中益氣，解熱，止煩渴的功效。

附：蔬菜的神奇對應，7種果蔬對應你身體的7種器官

水果蔬菜是我們每天都要吃的，但你是否注意過，一些水果蔬菜從某個角度看竟然跟我們身體的一些器官非常相像，而更加奇妙的是，這些蔬菜水果恰恰是為相應器官補充營養的極佳選擇。這說明，“吃什麼補什麼”這句話是有道理的。

1、胡蘿蔔——眼睛

切開的胡蘿蔔就像人的眼睛，有瞳孔、虹膜，以及放射的線條。科學研究表明，大量胡蘿蔔素能促進人體血液流向眼部，保護視力，讓眼睛更明亮。

2、核桃——大腦

核桃就像一個微型的腦子，有左半腦、右半腦、上部大腦和下部小腦，甚至其褶皺或折疊都像大腦皮層。目前人類已經知道，核桃含有36種以上的神經傳遞素，可以幫助開發腦功能。

3、芹菜——骨骼

芹菜等很多根莖類蔬菜看起來就像人的骨頭，而它們确實能強化骨質。人骨頭中含有23%的鈉，而這些食物也含有23%的鈉。

4、鳄梨——子宮

鳄梨長得很像子宮，能夠保護女性的子宮和子宮頸健康。研究表明，女性每星期吃一個鳄梨，就能平衡雌激素、減掉分娩産生的多餘體重，防止宮頸癌。奇妙的是，鳄梨從開花到成熟結果的生長期，也恰恰是9個月。

5、番茄——心髒

番茄有四個腔室，并且是紅色的，這與我們的心髒一樣。實驗證實，番茄飽含番茄紅素，高膽固醇患者要想降低心髒病和中風危險，不妨多吃點。

6、姜——胃

姜的辣素刺激膽汁生産，從而加速脂肪的消化。此外，姜中所含的酶能使蛋白質變碎小，使油膩食物易于消化掉。

7、地瓜——胰腺

甘薯看起來像胰腺，事實上，它确實能平衡糖尿病患者的血糖指數。

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