慢跑的好，誰跑誰知道！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

在平時跑步中，小編接觸到不少跑友，覺得自己跑得慢，不好意思在跑群打卡；不敢去操場刷圈，因為一定會被大神套圈，而且是很多圈；不敢和朋友一起跑，因為自己跑得太慢了，跟着他們吧，跟不上，不跟着他們吧，又得讓人家等……

其實，跑得慢大可不必這樣不好意思，隻是每個人的跑步能力不同，同樣輕松狀态下慢跑，人與人之間的配速也有不小差異。

接觸的人多了，你就會發現跑得慢的人還有很多。他們很多人也都羞于談自己的速度、PB，甚至減少了和跑友之間的交流。

哎，這真是虧大了。千萬别讓負面情緒妨礙了自己享受這項如此美妙的運動。

在這裡，給那些糾結于速度的跑友們提個醒，在跑步中認識自己，享受跑步帶來的快樂，要比任何數據、成績來得重要得多。

跑得慢，真的沒事兒。其實，慢跑才是跑步的精髓。

01

當我們談論跑步的時候，總是和健康挂鈎。對于普通跑者來說，去跑步就是為了健康，包括身體和心理兩方面。

而慢跑被公認為是最健康的運動之一。

慢跑能讓你擁有更強健的身體，增加新陳代謝，增加骨密度，強韌關節，減少癌症發生的幾率，甚至能治愈很多慢性病。

有些人通過慢跑擺脫失眠困擾，有些人通過慢跑治療抑郁症，有些人用慢跑發洩憤怒，有些人通過慢跑瘦身，有些人通過慢跑找回自我。

慢跑不僅僅是一項跑步訓練，而是你想跑得長久的一項良好習慣。不管是速度很快的高手，還是剛剛開始跑步的減脂人群，慢跑都能在很長一段時間内提高你的體能，讓你更享受跑步，并成為一個高效的跑者。

慢跑無疑是所有運動的基礎。慢跑的好處：

1. 在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

2. 提高攝氧量，有助于更長時間的維持目标配速。

3. 改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作産生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5. 增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

從上面的總結可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓練。

02

一些研究明确表明，例如頻繁、長時間的高強度跑步會造成傷病的增多和死亡率的加大。

專業運動員因為要追求成績，所以很多時候運動強度會很大，他們在訓練中也最怕遭遇傷病；也有不少人因為傷病而不得不退役。

因此，一些醫生建議跑步一定要慢，甚至有些退役老運動員也說：“慢跑，才是跑步的精髓。”

2015年發布的丹麥研究報告指出，與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長壽命。每周最佳跑時長為1～2.4小時，最佳頻率為每周2-4次，最佳速度為“慢跑”或“勻速跑”（每小時10公裡以下，6分配速以外）。

相反，研究人員發現，跑得越多越快的人，健康度和死亡率卻更接近不運動的人。

研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個半小時跑完一場馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實現的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個好心髒，那慢跑是最理想的運動。”

03

因為每次都是跑相同的速度，每次都隻能鍛煉相同的肌肉，久而久之，會使某些部位長期處于緊張狀态，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉，身體肌肉力量就會出現不平衡。

所以偶爾去快跑一次或者進行力量訓練，鍛煉一下身體其他部位的肌肉。

偶爾進行速度訓練的一些好處：提高身體靈活性敏捷性，并鍛煉更多的肌肉，提高無氧耐力，減少傷病，更強壯的骨骼和關節組織、提高平衡感與本體感受。

不過，進行速度訓練有一個前提，就是有一定運動基礎，别剛開始跑步就想跑速度。

力量訓練對跑步的好處：增加肌肉、減少損傷和疼痛、改善和保持良好的跑姿、塑形，增強身體穩定性。

所以快跑和慢跑結合最好，但慢跑的比重應該占80-90%。

04

經常有人留言說：我跑得太慢了，才6分配速。

如果你的有氧配速是6分，耐力足夠的話，你已經是半馬兩小時之内，全馬4小時之内的選手了——慢嗎？

事實上，那些全馬330内的選手也會時不時去跑一下6分配速，石春健老師自己已經有8年的跑齡，日常訓練，也會經常去跑6分多的配速。

如果你是健身跑的話，那麼6分的配速就更加不慢了，您試一試7-8分的配速，會讓你跑得更加舒服。

耐力選手在訓練時不需要全力以赴，短距離選手在訓練的時候，才需要竭盡全力。如果你在比賽時還跑不到平時的配速，那說明你平時的訓練，還不夠慢。

所以什麼的速度是健康的慢跑，因人而異，如果單純按照配速來判斷是否慢跑的話，對有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而這個配速對于絕大多數跑者來說，都太快了。

如果要想精确判斷自己的配速是不是慢跑？給大家一個判斷标準：根據心率或者談話程度來判斷。慢跑時的心率不要超過150，或者慢跑的時候還能與他人進行輕松的談話。

05

其實，專業馬拉松運動員大部分時間的訓練，都是速度相對較慢的。為什麼呢？

我們知道，馬拉松是一項有氧運動，如果有氧基礎沒有打牢固，就相當于蓋樓地基沒打好，那麼樓怎麼可能蓋的足夠高呢？

類比一下中國的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取決于内功。内功不到，狂練速度面臨的就是受傷。

所以，持續的有氧慢跑很重要。有氧訓練，就是跑量不斷積累的過程。專業運動員想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：

讓一組跑者80%的訓練配速是慢跑，10%乳酸門檻跑，10%間歇跑；而另一組跑者70%的訓練配速是慢跑，20%乳酸門檻跑，10%間歇跑。

然後對比他們比賽的成績，發現 80/10/10 這一組跑者比 70/20/10 這一組跑者獲得成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是慢跑，反而更能在比賽中獲得好成績。

06

跑得慢就不會受傷？當然不是。有不少跑友反映：我明明跑得不快，為什麼跑一段時間膝蓋和腳踝會不舒服呢？

慢跑也要講究方法，跑步技術達不到，也容易受傷。慢跑有兩點非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

為什麼？很多跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短（觸地時間）。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間内離開地面。腳在地面上花的時間越長，受到的沖擊力也就越大，需要的推動力就會越多。

這也是為什麼有人慢跑，反而會出現膝蓋和腳踝疼的原因。

對于大體重初跑者，剛開始跑步，可以以走路的速度開始跑，甚至比走路都慢。步幅減小到走路的一半，前腳跟不超後腳跟的感覺，慢慢提高腳下頻率。

體感是呼吸輕松，可以大段說話，1公裡用時10-12分鐘以上。這樣可以非常輕松地拉長跑步時間，并且大幅降低受傷風險。

不懼跑步，跑完還想跑，才會慢慢愛上跑步。需要注意的是，同樣速度，要減小步幅，慢慢提高步頻。步頻要慢慢達到170-190以上。

如果是低步頻，大步幅，跑得慢也有受傷風險。

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